Ha habido mucho bombo alrededor de las dietas antiinflamatorias. Pero a diferencia de muchas otras tendencias de bienestar en las redes sociales (¡ve tú el truco de la sal rosa para perder peso!), esta cuenta con la aprobación de expertos. Las dietistas explican en qué consiste el plan de la dieta antiinflamatoria, qué alimentos deberías comer y cuáles evitar, y quién puede beneficiarse más de esta dieta.
“No existe una recomendación oficial sobre seguir una dieta antiinflamatoria, pero en general se considera beneficiosa para la salud,” dice Jessica Cording, M.S., R.D., dietista registrada y autora de El pequeño libro de los cambios que marcan la diferencia.
Conoce a los Expertos: Jessica Cording, M.S., R.D., dietista registrada y autora de El pequeño libro de los cambios que marcan la diferencia; Scott Keatley, R.D., dietista registrada y copropietario de Keatley Medical Nutrition Therapy; Beth Warren, R.D., dietista registrada y autora de Secretos de una chica kosher; Kristi Artz, M.D., vicepresidenta de UH Connor Whole Health; Keri Gans, M.S., R.D., dietista registrada y autora de La Dieta de los Pequeños Cambios.
Diferentes personas pueden tener desencadenantes inflamatorios distintos, por lo que una dieta antiinflamatoria puede diferir ligeramente de una persona a otra. Para la mayoría de las personas, una dieta antiinflamatoria incluye frutas y verduras frescas, pescado graso, legumbres, proteínas magras y granos enteros, entre otros alimentos. Es similar a la dieta mediterránea y a la dieta DASH, ambas vinculadas a numerosos beneficios para la salud.
A continuación, los expertos explican todo lo que hay que saber sobre la dieta antiinflamatoria y proponen algunas ideas de comidas para empezar.
¿Qué es una dieta antiinflamatoria?
Si bien no puedes controlar toda la inflamación en tu cuerpo, ha habido investigaciones que sugieren que comer ciertos alimentos podría ayudar a reducirla. De eso trata la dieta antiinflamatoria. “Una dieta antiinflamatoria es la selección de alimentos que reducen la respuesta inflamatoria crónica, al mismo tiempo que proporcionan los eslabones de construcción que utilizan las vías antiinflamatorias,” dice Scott Keatley, R.D., dietista registrada y copropietario de Keatley Medical Nutrition Therapy. “Una dieta estructurada para hacer esto ha mostrado, en algunas investigaciones en humanos, ayudar a reducir el impacto de la diabetes mellitus, la enfermedad de las arterias coronarias y el asma.”
“Una dieta antiinflamatoria suele ser alta en alimentos en su estado natural, con un enfoque particular en los alimentos vegetales enteros debido a su perfil alto en nutrientes y bajo en calorías,” dice Kristi Artz, M.D., vicepresidenta de UH Connor Whole Health. “Los alimentos vegetales enteros aportan micronutrientes importantes y grasas omega saludables, que son críticas para reducir la inflamación.”
Aunque una dieta antiinflamatoria fomenta ciertos alimentos, no es excesivamente restrictiva. “Una dieta antiinflamatoria de hecho no es una dieta en el sentido clínico, sino un estilo de alimentación,” dice Beth Warren, R.D., dietista registrada y autora de Secretos de una chica kosher. “Es una de las mejores formas de reducir la inflamación crónica.”
Cuando tu sistema inmunológico se activa, se desencadena un proceso llamado inflamación, explica Cording. Eso puede ser provocado por una gran cantidad de cosas, incluyendo virus, alérgenos, químicos e incluso los procesos corporales propios, en el caso de trastornos autoinmunes.
La inflamación que ocurre de vez en cuando es importante para proteger tu salud, pero cuando es constante, eleva el riesgo de desarrollar una gran cantidad de condiciones de salud graves, incluyendo diabetes, artritis, cáncer y depresión, señala Cording.
¿Qué alimentos puedes comer en una dieta antiinflamatoria?
Keri Gans, M.S., R.D., dietista registrada y autora de La Dieta de los Pequeños Cambios, recomienda:
- Frutas
- Verduras
- Pescado graso como el salmón
- Frutos secos
- Semillas
- Legumbres
- Granos enteros (granos enteros al 100% que sean ricos en fibra)
<p data-journey-content="true" data-node-id="16" class="css-1ood0zq emevuu60>“One of the main tenets of any anti-inflammatory diet is [a] balance of good fats,” Keatley says. That means doing your best to eat omega-3 fatty acids and eliminating as many sources of trans-fatty acids—which are usually found in fried foods—as possible, he says.
“Agregar más prebióticos, probióticos y especias como cúrcuma, pimienta negra y jengibre puede ser útil también,” dice Keatley. Incluso la timing de cuándo comes puede jugar un papel. “Evitar un gran pico de insulina [una hormona que ayuda a regular la glucosa en sangre] debe estar en tu mente al crear una dieta antiinflamatoria, lo que significa comidas más pequeñas y más frecuentes,” afirma. “Seis comidas pequeñas al día deberían ser la meta.”
¿Qué alimentos deberías evitar en una dieta antiinflamatoria?
Cording recomienda evitar estos alimentos con una dieta antiinflamatoria:
- Carbohidratos refinados como pan blanco, bollos/pasteles y patatas fritas
- Comidas fritas
- Bebidas azucaradas
- Carne roja
- Carnes procesadas
- Alcohol en exceso
“Para algunas personas, puede ser necesario ir un paso más allá y evitar las verduras de la familia de las solanáceas, como tomates, berenjenas, pimientos y patatas, ya que en algunas personas provocan brotes,” dice Gans.
¿Quién debería considerar seguir una dieta antiinflamatoria?
Los nutricionistas dicen que una dieta antiinflamatoria puede ser adecuada para muchas personas. “Todos pueden beneficiarse de adoptar un patrón dietético que sea alto en alimentos enteros, en su mayoría vegetales, y bajo en alimentos ultraprocesados y convenientes,” dice la Dra. Artz. “Los alimentos ultraprocesados provocan inflamación y el desarrollo de enfermedades crónicas, por lo que evitarlos beneficia a todos.”
Las personas con enfermedades autoinmunes, artritis, atletas, “y cualquiera que desee estructura en su dieta,” también pueden beneficiarse, señala Keatley.
En general, dice Gans, “realmente no hay desventajas” en seguir una dieta antiinflamatoria. Así que, si buscas una forma de reducir la inflamación en tu cuerpo o simplemente tienes curiosidad, no hay razón para no probarla.
Menú de muestra para la dieta antiinflamatoria
¿Quieres un menú de muestra para empezar? Gans sugiere:
Desayuno
Tazón de avena con fresas en rodajas, semillas de chía y mantequilla de maní natural mezcladas.
Almuerzo
Ensalada con tomate, aguacate, garbanzos y salmón aderezada con aceite de oliva y vinagre balsámico.
Merienda
Una porción de almendras sin sal con una naranja pequeña.
Cena
Pollo a la parrilla con espinacas salteadas y una batata.
