Cuando se trata de lidiar con los dolores y molestias cotidianos que surgen (¿quién no ha gruñido al levantarse de la cama o al agacharse para atarse los zapatos?), estirarse es una de tus herramientas más simples y poderosas para sentirte mejor.
Si ya tienes un ritual de estiramiento matutino, ¡bien por ti y sigue así! Pero si buscas un conjunto sólido de estiramientos que puedas hacer varias veces a la semana, o mejor aún, todos los días, le pedimos a una instructora certificada de Pilates que compartiera sus movimientos de referencia para trabajar todos los grupos musculares principales.
Beneficios para la salud del estiramiento
Estirar todos los días aumenta el flujo sanguíneo, lo que aporta más oxígeno y nutrientes a las articulaciones y a los músculos. También ayuda a mejorar la flexibilidad y la movilidad, permitiéndote moverte con facilidad y con menos rigidez y dolor. En resumen, estirarte ayuda a que tu cuerpo funcione al máximo, explica Kathryn Ross-Nash, instructora de Pilates y autora del libro de Prevention Stretch Away Pain.
Estirar es una parte clave de cualquier rutina de fitness, ya que favorece la recuperación muscular para que puedas mantener la constancia y ver progresos. “No puedes esperar que tu cuerpo rebote, se recupere y esté listo para el próximo entrenamiento sin cuidarlo”, dice Laura Quinn, instructora de Pilates en Alo Moves. “El estiramiento es la parte más importante del entrenamiento.”
Un meta-análisis de investigación publicado en 2023 en Sports Medicine respalda estos beneficios, incluida la mejora de la fuerza, especialmente en personas sedentarias y adultos mayores.
Cómo estirarte
Ten en cuenta estas buenas prácticas para evitar lesiones y sacar el máximo provecho de tu sesión de estiramiento.
- Escucha a tu cuerpo: Estirar debe sentirse ligeramente incómodo porque estás trabajando tus músculos, pero no debes experimentar dolor extremo. “El dolor ‘normal’ se siente como tensión o rigidez al comenzar un estiramiento. Pero un dolor agudo o ardiente es una señal de que algo no está bien; detente para evitar hacerte daño.”
Respira: Inhala y exhala lenta y controladamente. Al exhalar, intenta hundirte un poco más en el estiramiento si puedes (nunca te empujes si sientes dolor). - Muévete con suavidad: No rebotes tratando de llegar más lejos o estirar más. Movimientos bruscos como estos pueden provocar más dolor o una lesión.
Equipo necesario: tapete, silla, banda de resistencia o correa para estiramiento, y una pelota de yoga o de tenis
Ear and Shoulder Tap
Qué estira
Cuello y hombros
Cómo hacerlo
- Comienza en posición sentada.
- Sin forzar, inclina la oreja derecha hacia el hombro derecho. Mantén la cabeza inclinada y sube y eleva el hombro derecho hacia la oreja 3 veces.
- Levanta la cabeza para que quede recta y relaja los hombros.
- Inclina la oreja izquierda hacia el hombro izquierdo. Mantén la cabeza inclinada y eleva y sube el hombro izquierdo hacia la oreja 3 veces.
- Vuelve a colocar la cabeza en posición vertical.
Estiramiento pasivo de hombro
Qué estira
Hombros, tronco, espalda
Cómo hacerlo
- Empieza en una posición de pie. Coloca las manos en la pared frente a ti a la altura de los hombros, palmas planas y dedos apuntando hacia arriba, con los codos pegados a los costados, suaves y apuntando hacia abajo. Contrae el abdomen para proteger la espalda y mantén la espalda recta. Esta es la posición de inicio.
- Da dos pasos pequeños alejándote de la pared, terminando con las piernas juntas y paralelas. Eleva los talones.
- Dobla los codos, permitiendo que rocen las costillas. Mantén el cuerpo recto, como una plancha. Mantén esta posición con los codos doblados durante 3 conteos.
- Contrae el abdomen para proteger la columna y presiona con las manos para enderezar los brazos.
- Repite 3 veces.
- Camina con los pies de regreso hacia la pared y baja los brazos a los costados.
Flexión de pared con codo pegado a las costillas
Qué estira
Pecho, hombros, brazos
Cómo hacerlo
- Comienza de pie. Enfréntate a la pared, con las piernas lo más juntas posible. Coloca las manos en la pared frente a ti a la altura de los hombros, palmas planas y dedos apuntando hacia arriba, con los codos tocando los costados, suaves y hacia abajo. Contrae el abdomen para proteger la espalda y mantén la espalda recta.
- Da dos pasos pequeños alejándote de la pared, terminando con las piernas juntas y paralelas. Eleva los talones.
- Dobla los codos, permitiendo que rocen las costillas. Mantén el cuerpo recto, como una plancha. Mantén esta posición doblada durante 3 conteos.
- Contrae el abdomen para proteger la columna y presiona con las manos para enderezar los brazos.
- Repite 3 veces.
- Camina con los pies de regreso hacia la pared y baja los brazos a los costados.
Pulso de dedos: empuje y tracción
Qué estira
Dedos, muñecas, manos, pecho
Cómo hacerlo
- Comienza de pie, con los pies separados a la altura de las caderas.
- Entrelaza los dedos usando la sujeción dominante (la que te resulte más natural), con las palmas mirándose entre sí a la altura del pecho. Dobla los codos para crear un círculo con los brazos, como si abrazaras un árbol.
- Presiona los dedos juntos durante 3 conteos. Los dedos deben abrazar las manos y sujetarlas con fuerza.
- Libera la presión sobre las manos, pero sin soltar el agarre, y haz una pausa. Sin dejar que los dedos se separen, intenta separar las manos.
- Apreta los dedos y sujétalos con fuerza, de nuevo, durante 3–5 conteos. Libera la presión y haz una pausa.
- Repite los estiramientos dos veces, luego repite los pasos 1-4 con el agarre no dominante.
Rodar hacia abajo
Qué estira
Espalda, cuello, tronco
Cómo hacerlo
- Comienza en posición de pie.
- Dóbla las rodillas suavemente y coloca las manos sobre los muslos. Mantén el abdomen contraído. Inhala y baja la cabeza para dirigir la mirada a las manos.
- Exhala y, poco a poco, enrolla la columna hacia abajo, las manos deslizándose por las piernas mientras se estiran la parte superior e inferior de la espalda. Haz una pausa para contraer el abdomen al final.
- Invierte la acción y vuelve a enrollarte hacia arriba.
- Repite 3 repeticiones.
Estiramiento de la Figura 4
Qué estira
Caderas, glúteos
Cómo hacerlo
- Túmbate boca arriba con ambas rodillas flexionadas.
- Cruza el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda de modo que el tobillo quede sobre la rodilla. Sujeta la parte posterior del muslo izquierdo y acerca esa rodilla hacia el pecho hasta sentir un tirón o estiramiento en la cadera derecha.
- Mantén durante 20-30 segundos, luego baja la pierna y suelta la correa para quedar tumbado(a) en el suelo.
- Repite 2-3 veces en cada lado.
Estiramiento de la banda iliotibial
Qué estira
La banda iliotibial, una banda de tejido que recorre la parte externa de las piernas desde la cadera hasta la parte superior de la espinilla
Cómo hacerlo
- Acuéstate mirando hacia arriba con la pierna derecha en un estiramiento de isquiotibiales usando una correa.
- Lleva la pierna derecha diagonalmente a través del cuerpo mientras está elevada para aumentar el estiramiento a lo largo de la cadera y el muslo externo.
- Mantén ahí durante 20-30 segundos, luego baja la pierna y suelta la correa para quedar acostado en el suelo.
- Repite 2-3 veces en cada lado.
Rodaje de la fascia plantar
Qué estira
La fascia plantar, una banda de tejido que recorre la planta del pie
Cómo hacerlo
- Comienza en una posición de pie o sentado.
- Coloca una pelota de lacrosse o tenis bajo el pie y simplemente haz rodar el pie sobre la pelota, primero longitudinalmente (talón a dedos), luego en secciones horizontales que comienzan en la base del talón y avanzan poco a poco hacia los dedos.
- Repite durante unos minutos, luego cambia de lado.
Postura del niño
Qué estira
Caderas, piernas, tronco, espalda baja y tobillos
Cómo hacerlo
- Comienza en posición de manos y rodillas, con las manos justo debajo de los hombros y las rodillas bajo las caderas.
- Extiende los brazos hacia delante, colocando las palmas planas en el suelo. Desliza las caderas hacia atrás hacia los talones, dejando caer la cabeza y el pecho hacia abajo mientras los brazos se estiran más hacia delante. (Si este estiramiento es demasiado, coloca una almohada bajo el abdomen para elevarte un poco y disminuir el estiramiento de los músculos de la espalda baja.)
- Mantén durante 20-30 segundos.
