Muchos factores pueden influir en cuánto tiempo vives y en cuántos años saludables y vitales cuentas. Pero si llenas tu plato con los mejores alimentos para la longevidad de forma regular, es posible que vivas un poco más.
Según un estudio publicado en The American Journal of Clinical Nutrition, realizar los cambios adecuados en la dieta en tus cuarenta años puede añadir hasta nueve años a tu vida. ¿Cuáles son exactamente esos cambios? «Las frutas y las verduras contienen compuestos que reducen el riesgo de enfermedades cardíacas y de accidente cerebrovascular, de ciertos cánceres, de enfermedades respiratorias crónicas, de diabetes y de obesidad, lo cual es una de las razones por las que los expertos en salud siempre tratan de incentivar a la gente a comer más de ellas», afirmó Frances Largeman-Roth, R.D.N., una nutricionista dietista registrada y autora de Eating in Color.
Conozca a los expertos: Frances Largeman-Roth, R.D.N., nutricionista dietista registrada y autora de Eating in Color; Suzanne Dixon, M.P.H., M.S., R.D.N., nutricionista dietista registrada y líder de consultoría de investigación en Humana; Deborah Malkoff-Cohen, M.S., R.D., nutricionista registrada con sede en la ciudad de Nueva York; Roger E. Adams, Ph.D., entrenador personal y propietario de eatrightfitness.
Pero las frutas y las verduras no son los únicos alimentos que respaldan tu longevidad y ayudan a evitar enfermedades relacionadas con la edad. Sigue leyendo para descubrir todos los alimentos que los dietistas recomiendan para favorecer un envejecimiento saludable.
Los mejores alimentos para la longevidad
Legumbres
Los frijoles, guisantes, lentejas, cacahuates y garbanzos son excelentes fuentes de fibra y de proteína de origen vegetal, lo que ayuda a estabilizar la glucosa en sangre y a controlar los antojos. También favorecen la salud de tu microbioma, algo importante para optimizar la longevidad.
«Se sabe que un microbioma intestinal saludable ayuda a regular la inflamación, a reducir los lípidos en la sangre (colesterol) y a regular la función inmunitaria», explicó Suzanne Dixon, M.P.H., M.S., R.D.N., nutricionista dietista registrada y líder de consultoría de investigación en Humana. Recomienda incluir al menos cinco porciones de legumbres en tu dieta semanalmente.
Huevos
Aunque los huevos contienen colesterol en la dieta, la investigación muestra que no afectan el colesterol total de la sangre de la misma manera que las grasas saturadas. De hecho, un estudio publicado en Nutrients encontró que consumir entre uno y seis huevos por semana se asocia con un menor riesgo de muerte por enfermedad cardíaca en un 29% y con un menor riesgo de morir por cualquier causa en comparación con las personas que rara vez o nunca comen huevos.
Verduras de hoja verde
Las verduras de hojas verdes, como la espinaca, la col rizada y la acelga, están repletas de folato, vital para el crecimiento celular y la formación de glóbulos rojos. También contienen carotenoides (pigmentos que actúan como antioxidantes) que ayudan a mantener una visión, huesos, dientes y piel sanos.
«El folato de fuentes naturales ayuda a proteger la función cerebral a medida que envejecemos», apuntó Dixon. Por otro lado, «los carotenoides aportan un impulso de antioxidantes, que protegen contra la degradación del ADN o la descomposición de las células», añadió. «Este daño puede acumularse con el tiempo, contribuyendo al cáncer y a las enfermedades cardíacas».
Verduras crucíferas
Las verduras crucíferas, como el brócoli, la coliflor, los brotes de Bruselas y los rábanos, apoyan los procesos naturales de desintoxicación del cuerpo. «Tenemos enzimas de desintoxicación, o sistemas químicos, dentro de nuestras células (especialmente en el hígado), y la actividad de estas enzimas se potencia por la presencia de sustancias específicas que se hallan solo en las verduras crucíferas», explicó Dixon.
Estas verduras son especialmente beneficiosas para las mujeres, ya que ayudan a mantener niveles saludables de estrógeno y a prevenir cánceres hormonales como de mama, ovario y endometrio. Dixon sugirió incorporar al menos cinco porciones de verduras crucíferas en tus comidas cada semana.
Aceite de oliva virgen extra
El aceite de oliva virgen extra (AOVE) ha sido un pilar culinario por más razones que su sabor delicioso. Está probado que ayuda a reducir la inflamación, a bajar la presión arterial y a mejorar la sensibilidad a la insulina, señaló Dixon.
«El aceite de oliva virgen extra tiene un excelente historial de investigaciones que demuestran beneficios para el sistema cardiovascular, lo cual es particularmente importante hoy en día, dado que las enfermedades del corazón son la principal causa de muerte en Estados Unidos», dijo Dixon.
Prepara un aderezo casero con AOVE, añade un poco sobre las verduras antes de asarlas para que queden crujientes y sustitúyelo por la mantequilla en tus recetas para reducir las grasas saturadas.
Pescado graso
Haz que el pescado graso, como el salmón salvaje, arenque, caballa y sardinas, forme parte de tu dieta semanal. Investigaciones en el Journal of Translational Medicine encontraron que consumir solo una porción de pescado graso por semana reducía tanto el riesgo de mortalidad por todas las causas como el riesgo de muerte por enfermedades cardíacas.
Batatas
Los okinawenses, habitantes de las islas de Okinawa en Japón, son conocidos por vivir vidas largas y sanas y cuentan con una de las poblaciones más grandes de centenarios en el mundo. ¿Uno de sus secretos para la longevidad? Las batatas, que están cargadas de vitamina A, potasio y fibra.
«Los okinawenses comen menos arroz y más batatas que el japonés típico, y se cree que esta diferencia clave en las dietas de estos dos grupos desempeña un papel en por qué los okinawenses viven más que otros japoneses», comentó Dixon.
Recomendó comer al menos de tres a cinco porciones por semana, idealmente en lugar de otros alimentos ricos en almidón como el arroz, el pan o los cereales fríos.
Alimentos fermentados
Una dieta rica en alimentos fermentados aporta buenas bacterias para mantener un intestino sano. Esto es especialmente importante a medida que envejecemos, cuando nuestra microbiota tiende a perder diversidad y variedad de bacterias.
«Una microbioma más diversa se asocia con efectos antiobesidad y parece proteger contra infecciones y enfermedades autoinmunes; es uno de los mecanismos que se cree contribuyen a la caída de la salud con la edad», explicó Dixon.
Añade kefir, sauerkraut, kimchi, kombucha y otros alimentos probióticos para mantener tu digestión en buen estado. Idealmente, busca consumir al menos una porción de alimentos fermentados cada día.
Alliums
Las cebollas, el ajo, el cebollín, los puerros y las chalotas no solo aportan un toque sabroso a tus platos. Estas plantas con flor contienen un compuesto conocido como organosulfuros, que ayuda al proceso de desintoxicación del cuerpo. También contienen quercetina, un potente polifenol que ha mostrado combatir la inflamación, el cáncer y la diabetes, además de proteger contra enfermedades neurodegenerativas. Agrega ajo y cebolla picados a tus salteados, ensaladas y sopas para aprovechar sus beneficios contra las enfermedades.
Café
Buenas noticias: no tienes que abandonar tu hábito de café. Disfrutar de una taza de café con moderación es, de hecho, bueno para tu salud. Las investigaciones sugieren que beber café a diario puede sumar hasta dos años a tu vida, gracias a la combinación de cafeína y potentes antioxidantes de la bebida. Dixon recomendó no añadir más de un chorrito de leche o crema y no más de una cucharadita de azúcar a tu taza diaria. Investigaciones adicionales muestran que beberlo por la mañana, en lugar de más tarde, podría ser el mejor momento del día para tomar café y así impulsar la longevidad.
Té
El té de todo tipo—verde, negro y blanco—ha sido siempre elogiado por sus beneficios para la salud, gracias a sus compuestos antioxidantes y antiinflamatorios.
«El consumo de té negro se ha asociado a una mayor densidad ósea en mujeres mayores en numerosos estudios, y se ha demostrado que el té verde reduce el riesgo de cáncer de mama y de otros tipos», dijo Dixon. «La mejor forma de obtener los beneficios para la salud al beber té sin excederse con la cafeína es no tomar más de dos a tres tazas diarias».
Yogur griego
Hay una buena razón por la que el yogur griego es un desayuno saludable. Es rico en proteína y bajo en carbohidratos y azúcares. De hecho, un envase de 170 gramos de yogur griego desnatado contiene 17 gramos de proteína, casi el 40% de la cantidad diaria recomendada para las mujeres y alrededor del 30% para los hombres. Deborah Malkoff-Cohen, M.S., R.D., nutricionista registrada con sede en la ciudad de Nueva York, recomienda combinar yogur griego con granola y frutos rojos frescos como desayuno. También puedes usarlo como sustituto de la mayonesa en salsas cremosas y de la crema agria en puré de patatas, sopas o salsas.
Semillas de chía
Las semillas de chía pueden ser pequeñas, pero sus beneficios son contundentes. Contienen más proteína—casi 5 gramos por porción de una onza—que cualquier otra semilla. Además, son ricas en ácidos grasos omega-3 beneficiosos para el corazón, que también se ha demostrado que ayudan a apoyar la salud cerebral, reducen la grasa abdominal y mejoran la salud de la piel. Como prácticamente no tienen sabor, son muy fáciles de añadir a cualquier plato, ya sea en batidos, zumos o yogures.
Ciruelas y ciruelas pasas
Las frutas de tonalidad oscura, como las ciruelas y las ciruelas pasas, están repletas de potentes antioxidantes que luchan contra el daño causado por los radicales libres en el cuerpo.
«Los radicales libres del entorno pueden dañar nuestras células, alterar su apariencia o función e incluso provocar cáncer», advirtió Roger E. Adams, Ph.D., entrenador personal y propietario de eatrightfitness. «El efecto protector de los antioxidantes puede evitar que las células del cuerpo se degraden tan rápidamente y caigan ante los efectos perjudiciales del envejecimiento». Trocea algunas ciruelas y ciruelas pasas y añádelas a una ensalada o a un batido para un toque de dulzura natural.
Aguacate
Este cremoso y verde fruto está cargado de vitaminas y minerales, como las vitaminas C, K, B, E y A, además de fibra y grasas saludables. También contiene una gran cantidad de potasio, incluso más que un plátano. «El potasio ayuda a bajar la presión arterial equilibrando los efectos negativos de la sal en la dieta; cuanto más potasio comas, más sodio perderás por la orina», comentó Malkoff-Cohen.
Bayas
Las frambuesas, fresas, moras y arándanos contienen antioxidantes llamados polifenoles, que se ha comprobado reducen la inflamación en todo el cuerpo. Dixon recomendó consumir de tres a cinco porciones de bayas a la semana. «Congeladas son tan buenas como frescas y, para muchas personas, más asequibles», añadió.
Semillas de cáñamo
Clasificadas como una nuez, las semillas de cáñamo son ricas en nutrientes, especialmente en ácidos grasos saludables que nuestro cuerpo no puede metabolizar internamente.
«Los corazones de cáñamo nos proporcionan dos ácidos grasos esenciales: ácido linoleico (omega-6) y ácido alfa-linolénico (omega-3)», dijo Malkoff-Cohen. «Un 25% de sus calorías provienen de la proteína (en comparación, las semillas de chía y linaza tienen entre 16 y 18% de proteína). Puedes agregarlas a la avena, a parfaits de yogur e incluso a ensaladas».
Cacao
¡Amantes del chocolate, a comer! El chocolate negro con un contenido de cacao del 70% o más es naturalmente más bajo en azúcar que el chocolate con leche. El chocolate negro también es una buena fuente de magnesio, que apoya un sistema inmunitario saludable, y de hierro. Una revisión en Nutrients encontró que las personas que consumían chocolate negro con más de un 70% de cacao redujeron el colesterol total, el LDL (colesterol malo), la glucosa en ayunas y la presión arterial, todo lo cual contribuye a mejorar la salud cardíaca y a disminuir el riesgo de desarrollar una enfermedad cardiovascular.
Aceite de coco
Cuando se consume con moderación (aproximadamente una a dos cucharadas al día), el aceite de coco puede ser beneficioso para el corazón. Las grasas saturadas del aceite de coco son distintas de las de las fuentes animales y se ha demostrado que tienen ciertos beneficios para la salud. El aceite de coco también es una excelente fuente de vitamina E, por lo que funciona como un excelente hidratante natural.
Cúrcuma
Esta especia dorada ha mostrado brindar una miríada de beneficios para la salud, incluyendo la prevención de enfermedades cardíacas, Alzheimer y cáncer, así como la prevención de la depresión y la artritis. La curcumina, el ingrediente activo de la cúrcuma, es lo que confiere a esta superespice su poder para combatir la inflamación. Agrega cúrcuma a todo, desde huevos y arroz, hasta sopas y batidos, para un impulso nutricional extra.
Avena
Cuando se trata de granos enteros, pocas opciones son más saludables que la avena, la cual se ha vinculado a la reducción de los niveles de azúcar en la sangre y del colesterol. «Si podemos prevenir esos picos en la glucosa a largo plazo, es mucho mejor para nuestros corazones», dijo Largeman-Roth. «Un tazón de avena diario es una excelente forma de obtener este beneficio, aunque también me gusta añadir avena a magdalenas y panqueques».
Hongos
Los hongos son una excelente fuente de nutrientes, especialmente de vitamina D, que ayuda a mantener los huesos sanos. Comer hongos también puede ayudar a mantener la mente aguda. Ya sea que los comas crudos o cocidos, obtienes una dosis saludable de beneficios para un envejecimiento saludable.
Este artículo fue publicado originalmente en 2019 y desde entonces ha sido actualizado.
