Hay muchos alimentos que son deliciosos en su estado natural, pero casi todos pueden volverse más sabrosos con las técnicas de cocción adecuadas y los ingredientes añadidos. Aunque las hierbas y las especias aportan profundidad de sabor, solo pueden funcionar hasta cierto punto sin la adición de una fuente de grasa. Pero si se trata de mantequilla frente a aceite de oliva, ¿cuál deberías elegir?
Conoce a las expertas: Vanessa Imus, M.S., R.D.N., dietista-nutricionista registrada y propietaria de Integrated Nutrition for Weight Loss en Bothell, WA; Diane Han, M.P.H., R.D., dietista con sede en San Francisco y fundadora de Woking Balance Wellness.
Aquí, las dietistas explican lo que necesitas saber sobre las diferencias entre la mantequilla y el aceite de oliva, desde sabores y usos recomendados hasta los beneficios para la salud que cada una puede proporcionar.
Mantequilla vs. aceite de oliva: Nutrición
Como probablemente ya sabes, tanto la mantequilla como el aceite de oliva son mayormente grasa. Sin embargo, hay algunos puntos clave que conviene conocer desde una perspectiva nutricional.
Según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA), una cucharada de mantequilla salada contiene 102 calorías y 11,5 g de grasa. De esa cantidad, 7 g son grasa saturada y 4,5 g de grasa insaturada.
Según la USDA, una cucharada de aceite de oliva contiene 119 calorías y 13,5 g de grasa total. Aproximadamente el 75% de esa grasa, o poco más de 10 g, es grasa monoinsaturada, dejando solo 3,5 g de grasa saturada.
Beneficios de la mantequilla
“A la gente le encanta la mantequilla por su increíble capacidad para realzar el sabor de los alimentos, pero también la apreciamos por sus beneficios para la salud”, dice Vanessa Imus, M.S., R.D.N., dietista-nutricionista registrada y propietaria de Integrated Nutrition for Weight Loss en Bothell, WA. Así es: la mantequilla ofrece algunas ventajas para la salud. “La mantequilla contiene el ácido graso de cadena corta butirato, que está asociado con la salud intestinal y la reducción de la inflamación”, explica Imus. Investigaciones en Clinical Nutrition muestran que el butirato, que también es producido por el microbioma, ayuda a mantener y fortalecer la barrera y el revestimiento intestinal, reducir la inflamación y proteger contra enfermedades gastrointestinales como la enfermedad inflamatoria intestinal y el cáncer de colon. “La mantequilla de pastoreo también contiene un tipo de grasa llamado ácido linoleico conjugado (CLA), que podría reducir la inflamación y mejorar la salud metabólica”, añade Imus. Encontrado principalmente en productos lácteos y carne roja, la investigación muestra que el CLA podría ser útil en la lucha contra la obesidad, la inflamación, el cáncer, las enfermedades cardíacas y las condiciones inmunes y óseas.
“La mantequilla ayuda al cuerpo a absorber las vitaminas liposolubles, como las vitaminas A, D y K, que desempeñan roles importantes al apoyar la salud de los huesos, los ojos, la piel y el sistema inmunológico”, dice Diane Han, M.P.H., R.D., dietista con sede en San Francisco y fundadora de Woking Balance Wellness. Sin la adición de grasa a una comida, el cuerpo no puede retener estas vitaminas—la mantequilla puede aportar esa grasa.
Posibles desventajas de la mantequilla
La mayor desventaja de la mantequilla es su alto contenido de grasa saturada. “Las grasas saturadas pueden elevar el LDL, o ‘colesterol malo’, aumentando el riesgo de enfermedad cardíaca”, explica Imus. “Debido a esto, se recomienda limitar la cantidad de mantequilla que consumes a diario”.
Si usas mantequilla para cocinar, Imus y Han recomiendan utilizarla solo lo suficiente para cubrir ligeramente la sartén y no emplearla a diario.
Beneficios del aceite de oliva
Un componente clave de la dieta mediterránea, el aceite de oliva es conocido por sus beneficios para la salud. “El aceite de oliva, especialmente el virgen extra, es rico en grasas saludables y antioxidantes que ayudan a reducir la inflamación y pueden favorecer la protección frente a enfermedades crónicas como la diabetes y las enfermedades cardíacas”, afirma Han. Esas grasas saludables son las grasas monoinsaturadas mencionadas anteriormente, que se encuentran principalmente en alimentos vegetales como frutos secos, aguacates y aceites vegetales, según la National Library of Medicine (NLM). “Las grasas monoinsaturadas ayudan a reducir los niveles elevados de LDL y a elevar los niveles de HDL, lo que apoya la salud cardíaca”, explica Imus, lo cual respalda su uso. Los datos también muestran que el aceite de oliva podría mejorar la salud del cerebro y del intestino en adultos mayores, potencialmente mejorando tanto la función cognitiva como la diversidad del microbioma intestinal.
Además, el aceite de oliva contiene polifenoles, potentes compuestos vegetales que la investigación sugiere pueden optimizar el metabolismo y proteger contra el estrés oxidativo y la inflamación. “También es rico en compuestos bioactivos que ayudan a aumentar los niveles de antioxidantes después de comer”, añade Imus. Y como ocurre con la mantequilla, añadir aceite de oliva a los alimentos que contienen vitaminas liposolubles puede ayudar a mejorar su absorción.
En conjunto, una revisión de alcance publicada en la revista Foods encontró que el consumo de aceite de oliva, especialmente en el contexto de la dieta mediterránea, puede desempeñar un papel en la reducción del riesgo de enfermedades crónicas como el cáncer, las enfermedades cardiovasculares y la diabetes tipo 2.
Posibles desventajas del aceite de oliva
A pesar de la alta concentración de grasas monoinsaturadas beneficiosas, el aceite de oliva sigue siendo alto en grasa y calorías. “Consumirlo en exceso puede contribuir al aumento de peso porque es un alimento densamente calórico”, señala Han. Por ello, es prudente usarlo con moderación. “Utiliza solo la cantidad de aceite necesaria para cocinar la comida, sin excedentes tras la cocción”, sugiere Han. Lo mismo ocurre si lo usas en aderezos o para recubrir verduras antes de asarlas.
Mantequilla vs. aceite de oliva: ¿Cuál es mejor para ti?
La mantequilla sí ofrece algunos beneficios para la salud, lo que la hace aceptable con moderación, pero Han e Imus coinciden en que el aceite de oliva es la opción más saludable. De hecho, un estudio publicado en JAMA Internal Medicine encontró que sustituir la mantequilla por aceites de origen vegetal como el aceite de oliva podría ser beneficioso para reducir el riesgo de mortalidad por todas las causas. Y si disfrutas del aceite de oliva como parte de una dieta rica en nutrientes que incluya abundantes frutas, verduras, pescado, legumbres y granos enteros, mejor aún.
