20 Alimentos que Aceleran el Metabolismo y Queman Grasa, Según Expertos en Nutrición

Si tu objetivo es perder peso, cualquier cambio que hagas en tu rutina diaria debe empezar en la cocina. Un ajuste sencillo al que muchas personas recurren primero es incorporar más alimentos que quemen grasa en su dieta.

“El término ‘alimentos que queman grasa’ es llamativo pero engañoso. Ningún alimento por sí solo quema grasa de forma literal. Lo que la gente realmente quiere decir es que ciertos alimentos pueden apoyar el metabolismo o ayudar a la saciedad, lo que facilita gestionar el peso con el tiempo,” dijo Keri Gans, R.D., autora de The Small Change Diet.

Conoce a los expertos: Luiza Petre, M.D., una cardióloga certificada y experta en nutrición; Kimberly Gomer, M.S., R.D., L.D.N., directora de nutrición en Pritikin Longevity Center; Laura Cipullo, R.D., una nutricionista y coautora de Diabetes Comfort Food Diet; Keri Gans, R.D., autora de The Small Change Diet; Lisa Mikus, R.D., C.N.S.C., C.D.N., propietaria de Lisa Mikus Nutrition Therapy.

Aunque no sean necesariamente las soluciones mágicas que podrías buscar, consumir más de estos alimentos favorables para el metabolismo puede ser de gran ayuda en tus esfuerzos de pérdida de peso, afirmó la Dra. Luiza Petre, cardióloga certificada y experta en nutrición, especialmente si además tomas otras decisiones inteligentes en la cocina y fuera de ella.

Entonces, ¿en qué tienen en común todos estos alimentos? “Los mejores y más saludables para la pérdida de peso son naturalmente ricos en fibra y agua, y con una densidad calórica naturalmente baja o moderadamente baja”, dijo Kimberly Gomer, M.S., R.D., L.D.N., directora de nutrición en Pritikin Longevity Center. Otro factor importante, añadió, es enfocarse en alimentos integrales por encima de los procesados, que aportan más valor nutricional y ayudan a sentirse lleno por más tiempo.

Continúa leyendo para descubrir los mejores alimentos que queman grasa que recomiendan los expertos en nutrición para apoyar un metabolismo saludable en tu camino hacia tus metas de pérdida de peso.

Los mejores alimentos para quemar grasa

Quinoa y arroz integral

Gomer recomendó preparar algunos de estos granos enteros, que son ricos tanto en fibra como en proteína y que ayudan a mantener la saciedad por más tiempo. Son un excelente acompañante de cualquier comida o una base para ensaladas. Un estudio publicado en la revista Microbiology Spectrum halló que la quinoa, en particular, ayuda a mejorar la obesidad inducida por una dieta alta en grasa.

Proteínas magras como pollo, pavo, salmón y carne de res magra

La investigación muestra que una dieta alta en proteínas es una herramienta eficaz y segura para perder peso. Esto se debe a que la proteína promueve el crecimiento y la reparación muscular, ya que está formada por aminoácidos, los bloques de construcción de tu músculo. “En realidad, quemas más calorías para procesar la proteína que para procesar carbohidratos y grasas”, explicó la Dra. Petre. Esto se debe a su mayor efecto térmico, que es la energía que usas para digerir los alimentos hasta convertirlos en partículas absorbibles. También te mantiene sin antojos, ya que retrasa la digestión. “Con el tiempo, las calorías ahorradas equivalen a pérdida de peso”, añadió la Dra. Petre.

¿Una ventaja adicional? Comer muchos alimentos ricos en proteína también retrasa la absorción de azúcar en la sangre, lo que evita antojos de dulces y mantiene estable tu nivel de glucosa.

Jengibre y cúrcuma

La raíz de jengibre fresca está llena de nutrientes beneficiosos y relaja el tracto intestinal, explicó la Dra. Petre. También puede ayudar a reducir la inflamación y el colesterol, mejorar la digestión, proporcionar relajación general y colaborar con la pérdida de grasa. Un meta-análisis en Nutrition Reviews encontró que podría haber una asociación entre el consumo de jengibre y una reducción del peso corporal y de la grasa corporal.

Un pariente del jengibre, la cúrcuma, se cree que potencia el metabolismo por sus efectos antiinflamatorios, según la Dra. Petre. “La cúrcuma también contiene un componente antiinflamatorio, la curcumina, que suprime las señales inflamatorias en muchas células, incluidas células grasas, pancreáticas y musculares”, explicó. “Esto puede ayudar a frenar la resistencia a la insulina, la hiperglucemia, los niveles altos de colesterol y el aumento de peso.”

Col rizada

La col rizada alcanza su estatus de superalimento por ser baja en calorías y estar repleta de vitaminas y minerales. “La col rizada contiene manganeso, un mineral esencial para convertir los alimentos en energía para tus células”, explicó la Dra. Petre. También es rica en proteína, con casi 3 gramos por porción, y está llena de antioxidantes que contrarrestan el envejecimiento y enfermedades como el cáncer.

Pepino

El aporte más significativo del pepino a la pérdida de peso es su alto contenido de agua y su bajo aporte calórico, lo que aumenta la hidratación y la saciedad sin añadir demasiadas calorías. Los pepinos también contienen el flavonol antioxidante quercetina, mostrado para combatir la inflamación. “Ricos en magnesio, las semillas ayudan a evitar el estreñimiento al hidratar el revestimiento digestivo”, añadió la Dra. Petre.

Chocolate

No, no es un error tipográfico. Según Laura Cipullo, R.D., nutricionista y coautora de Diabetes Comfort Food Diet, el chocolate puede ayudar a mantener tu plan de alimentación gracias a evitar el síndrome de la “última cena” de atracones. “Con el objetivo de convertir este esfuerzo por ser más saludable en un nuevo estilo de vida, empieza con alimentos que ya sabes que te encantan, como el chocolate negro o incluso el chocolate con leche”, dijo. ¿Por qué chocolate? El chocolate negro contiene antioxidantes y es una fuente de grasa que produce saciedad. “Necesitas grasa en tu dieta para sentirte lleno, así que no te sientas mal por incluir chocolate en tu dieta”, afirmó Cipullo.

Frijoles

Los frijoles están llenos de nutrientes y fibra insoluble. “La fibra insoluble se expande en tu estómago y en el tracto gastrointestinal cuando se combina con cualquier líquido. Al principio puedes sentirte lleno y quizá hinchado, pero el líquido adicional ayudará a crear un movimiento intestinal que te deja sintiéndote ‘regular’ y sin inflamación”, explicó Cipullo. Un estudio encontró que participantes con una ingesta alta de frijoles tenían menos obesidad abdominal que sus pares, lo que sugiere que los frijoles y las legumbres son ideales para el manejo del peso.

Champiñones

Cipullo señaló que los champiñones de botón contienen ácido glutámico, un compuesto que sabe a sal. En lugar de comer papas fritas o frutos secos salados, añade champiñones crudos o cocidos a tu sándwich, wrap o como guarnición con el almuerzo para obtener el sabor salado que anhelas. También puedes incorporarlos en casi cualquier comida, incluyendo tortillas, ensaladas, wraps, salteados y guisos. La investigación también ha probado que los champiñones poseen propiedades antiinflamatorias que pueden apoyar la pérdida de peso.

Hummus

El popular spread de Medio Oriente —hecho principalmente de garbanzos, aceite de oliva y tahini— es una excelente opción para la pérdida de peso, según Cipullo. “Es rico, cremoso y está disponible en una miríada de sabores satisfactorios”, dijo. Sugerió usar un tercio de taza para añadir a sándwiches de vegetales o como snack con una porción de verduras. “Cuando se usa en porciones de un tercio de taza, el hummus puede calificar como fuente de proteína vegetariana y grasa monoinsaturada”, explicó Cipullo. Una revisión en Nutrients sobre los beneficios para la salud del hummus encontró que se asocia con una mejor ingesta de nutrientes, mayor calidad de la dieta y hábitos alimenticios más saludables en general.

Manzanas

Cipullo recomendó encarecidamente convertir “una manzana al día” en tu nuevo mantra, principalmente porque la fruta es una excelente fuente de vitaminas y minerales, y de pectina, una fibra que produce saciedad. “La pectina de las manzanas realmente ayuda a satisfacer el hambre, y el crujido al morder una manzana apela a la satisfacción psicológica”, explicó. Básicamente, no necesitarás papitas si puedes masticar crujientes manzanas. Además, investigaciones en The American Journal of Clinical Nutrition descubrieron que el consumo diario de manzanas reduce la inflamación en personas con sobrepeso u obesidad.

Mantequilla de frutos secos

“Como nutricionista, reconozco el valor del control de la glucosa y de las hormonas para mantener la saciedad,” afirmó Cipullo. “Al comer carbohidratos, proteínas y grasas juntos, reduces la carga glucémica de la comida y, por ende, disminuyes la producción de insulina.” Las personas que tienen resistencia a la insulina tienden a sentir más hambre y a ganar peso en la zona abdominal, añadió. Una posible solución que Cipullo recomendó fue comer mantequilla de maní o de almendra con el desayuno o como merienda con fruta.

Aguacate

El aguacate es rico en grasa monoinsaturada, la buena, y es un alimento excelente cuando intentas perder peso porque ayuda a aumentar la saciedad hasta la próxima comida, explicó Lisa Mikus, RD, CNSC, CDN, propietaria de Lisa Mikus Nutrition Therapy. También señaló que aproximadamente la mitad de un aguacate aporta 6 gramos de fibra y más potasio por gramo que una banana.

Espinacas

Repletas de ácido fólico (una vitamina B esencial) y con fibra, estas hojas verdes son una opción fabulosa para tus comidas. “La espinaca tiene un alto contenido de agua, lo que la mantiene con menos calorías en general, mientras ofrece un alto contenido de nutrientes”, explicó Mikus. Sugerió comerla cruda en ensaladas, saltearla con aceite de oliva, ajo y limón o añadirla a batidos.

Huevos enteros

Comer huevos enteros—en lugar de solo claras—proporciona grasa, vitaminas liposolubles y proteína, según Mikus. “La combinación de grasa y proteína te mantiene lleno por un periodo más largo mientras el cuerpo descompone lentamente estos macronutrientes”, explicó.

Batatas y boniatos

Las batatas y los boniatos son ricos en fibra, vitamina C y también presentan altos niveles del antioxidante beta-caroteno. “Este versátil tubérculo es una excelente adición a una cena equilibrada y es incluso estupendo como snack”, comentó Mikus. Además, un estudio en el Journal of Functional Foods encontró que el almidón resistente de las batatas podría reducir la ganancia de peso.

Plátanos

¿Son buenos los plátanos para ti? ¡Claro! Un plátano, con solo unas 120 calorías y 3 gramos de fibra, es un snack lleno de saciedad, especialmente cuando se acompaña de una mantequilla de frutos secos. También proporcionan una buena fuente de potasio y magnesio, dijo Mikus.

Yogur griego

Mikus explicó que los nutricionistas prefieren el yogur griego al yogur tradicional porque aporta más proteína y, de forma natural, tiene menos azúcar, especialmente cuando se toma solo. También es una gran fuente de proteína, lo que ayuda a equilibrar los carbohidratos que aporta. “Evita comprar yogur griego al 0%, ya que el 1% y el 2% ofrecen grasa que te ayudará a sentirte lleno por más tiempo”, añadió.

Avena

La avena no solo proporciona fibra soluble, sino que también tiene un contenido de proteína mayor que la mayoría de otros granos, explicó Mikus. “Consume avena por las mañanas para empezar el día de forma sustanciosa y que te mantenga lleno durante tres o cuatro horas”, aconsejó. Considera cubrirla con almendras picadas para más proteína y arándanos para añadir fibra, y evita los sobres azucarados precocinados o coberturas que carecen de valor nutricional.

Frutos secos

“Los frutos secos son ricos en proteína, fibra y grasas saludables, lo que promueve la saciedad y puede ayudar a controlar las porciones”, explicó Gans. Algunos de los frutos secos más sanos para considerar son pistachos, nueces, almendras, nueces de Brasil y pecanas. Intenta añadirlos encima de un cuenco de yogur griego para un desayuno que te mantenga lleno durante horas.

Té verde

El té verde, si bien es técnicamente una bebida, ha sido promocionado durante mucho tiempo como un posible apoyo para la pérdida de peso. Eso se debe a que el té verde “contiene catequinas y cafeína, lo que puede aumentar ligeramente la quema de calorías y la oxidación de grasa”, explicó Gans. Aunque no es la solución definitiva para la pérdida de peso, podría valer la pena añadir una taza a tu rutina matutina. Una revisión publicada en Discover Food encontró que el consumo de té verde reduce significativamente el peso corporal en personas con obesidad, especialmente cuando se combina con ejercicio regular.

¿Cómo se puede realmente activar el metabolismo?

“El metabolismo es el proceso que tu cuerpo utiliza para convertir los alimentos en energía. Incluye todo, desde la digestión de los alimentos hasta la respiración y la circulación de la sangre”, explicó Gans. “Los factores más importantes que afectan el metabolismo incluyen la edad, la masa muscular, las hormonas, la actividad física e incluso el sueño.” Al asegurarte de dormir lo suficiente cada noche, comer bien y hacer ejercicio regularmente, puedes ayudar a mantener un metabolismo saludable.

En términos de dieta, ciertos alimentos pueden ayudar a apoyar el metabolismo. “Por ejemplo, la proteína tiene un mayor efecto termogénico, lo que significa que tu cuerpo usa más energía para digerirla”, dijo Gans. “La cafeína de fuentes como el café o el té verde puede aumentar temporalmente la quema de calorías. La fibra ayuda a mantenerte lleno, lo que puede ayudar a reducir la ingesta calórica total. Pero se trata del conjunto de la dieta y el estilo de vida, no de un nutriente o alimento único.”

Cómo diseñar las mejores comidas para la pérdida de peso

El equilibrio correcto de proteína, fibra y grasa en tus comidas (y meriendas) te ayudará a sentirte lleno por más tiempo. Gans sugirió usar el método del plato para estructurar tus comidas. “Una cuarta parte del plato debe ser una proteína—pescado, pollo o tofu—otra cuarta parte debe ser un carbohidrato—cebada, batata o incluso pasta—y el resto del plato o plato debe estar lleno de verduras”, dijo Gans. “El método del plato puede ser útil para ayudar a una persona a consumir menos calorías por comida, especialmente a la hora de la cena.”