- Los científicos revelan dos indicadores de fuerza simples, con vínculos a la longevidad.
- En un estudio reciente, las mujeres mayores que obtuvieron buenos resultados en la fuerza de agarre y en las pruebas de levantarse de la silla sin ayuda tienden a vivir más tiempo que aquellas que no lo hicieron.
- Aquí, expertos en fitness desglosan los hallazgos.
Hay muchas razones para trabajar en desarrollar y mantener la fuerza a medida que envejeces, desde estimular el crecimiento muscular hasta apoyar la salud ósea. Pero si eso suena abrumador, resulta que no tienes que pasar horas en el gimnasio levantando pesas cada día para obtener beneficios importantes. De hecho, una nueva investigación indica que aprobar dos pruebas de fuerza sencillas podría ayudarte a vivir más tiempo.
Conoce a los expertos: Anna Di, D.C., C.E.S., especialista en ejercicio correctivo, quiropráctica, y propietaria de UNITY Chiropractic Wellness en Nueva York, NY; Karena Wu, D.P.T., propietaria de ActiveCare Physical Therapy; Rachel Prusynski, P.T., D.P.T., P.h.D., especialista clínica certificado en fisioterapia neurológica y portavoz de la American Physical Therapy Association (APTA).
Esa es la idea clave de un estudio reciente publicado en JAMA Network Open, que buscó desentrañar la conexión entre la fuerza muscular y la mortalidad por todas las causas en mujeres mayores. Los investigadores reunieron a más de 5,000 participantes mujeres entre las edades de 63 y 99 años y las evaluaron en dos indicadores de fuerza simples: la fuerza de prensión de la mano dominante y la capacidad de ponerse de pie de una silla sin ayuda.
En última instancia, aunque pocas personas obtuvieron resultados perfectos en ambas pruebas, las participantes que obtuvieron los mejores resultados en cada prueba individual tuvieron menores tasas de mortalidad por todas las causas durante el periodo de seguimiento de aproximadamente ocho años, lo que significó que se registraron significativamente menos muertes por cualquier causa en este grupo. Específicamente, los investigadores observaron una reducción del 12% en el riesgo de mortalidad por cada siete kilogramos adicionales de fuerza de agarre y una reducción del 4% por cada mejora de seis segundos en el tiempo de levantarse de la silla, desde la más lenta hasta la más rápida. La tendencia se mantuvo incluso para las participantes que no cumplían, de otro modo, con la cantidad de ejercicio recomendada por los expertos para su edad.
A continuación, los expertos en fitness explican lo que eso significa para ti.
¿Por qué son significativos los hallazgos?
Lo más notable es que los resultados muestran que no tienes que vivir en el gimnasio para desarrollar una fuerza que realmente importe. “Este estudio utiliza pruebas que miden básicamente la fuerza de la parte superior e inferior del cuerpo de una manera que se relaciona directamente con la vida cotidiana”, explica Anna Di, D.C., C.E.S., especialista en ejercicio correctivo, quiropráctica y propietaria de UNITY Chiropractic Wellness en Nueva York, NY. “Estas no son ejercicios de gimnasio extremadamente complicados. Son movimientos que requieren la coordinación de múltiples grupos musculares para trabajar juntos … [y] nos dicen cómo funciona alguien en la vida real. ¿Qué tan bien puedes agarrar y sostener objetos? ¿Qué tan fácil es salir de la cama o ponerse de pie desde una silla?”
Según Karena Wu, D.P.T., propietaria de ActiveCare Physical Therapy, mantener nuestros músculos trabajando juntos como una máquina bien aceitada es clave para avanzar en la vida con menos limitaciones a medida que envejecemos. “La fuerza muscular tiene un impacto enorme en la salud general y la longevidad”, explica. Eso es particularmente cierto para las mujeres, que “pasan por cambios hormonales, los cuales pueden modificar la composición de músculo y tejido blando. Es crucial mantener una buena fuerza muscular para la salud de las articulaciones, el equilibrio, la energía, el metabolismo y la salud mental.”
“La pérdida de músculo y fuerza relacionada con la edad, llamada sarcopenia, es común, por lo que disponer de una rutina de fortalecimiento y actividad física personalizada se vuelve aún más importante con la edad,” añade Rachel Prusynski, P.T., D.P.T., P.h.D., especialista clínico certificado en fisioterapia neurológica y portavoz de la American Physical Therapy Association (APTA). “Como fisioterapeutas, educamos a nuestros pacientes sobre esto todo el tiempo: el movimiento es medicina.”
¿Por qué podrían ser buenos indicadores de longevidad la fuerza de agarre y las pruebas de levantarse de la silla?
A simple vista, las dos pruebas de fuerza evaluadas por los investigadores no parecen decir mucho. Pero en realidad hay más de lo que parece. Por ejemplo, Di explica que una prueba de fuerza de agarre mide mucho más que los antebrazos. “Requiere fuerza de todos los dedos, movimiento sano de las articulaciones, función adecuada de la muñeca y buena función del codo, ya que los músculos del antebrazo se conectan allí”, dice. “Además, no puede haber demasiada inflamación o dolor en áreas como la muñeca o el túnel carpiano. Así, aunque suene simple, en realidad es una medida básica razonablemente buena de la función general de la parte superior del cuerpo.”
El mismo principio se aplica a la prueba de levantarse de una silla. Además de la fuerza de la parte inferior, requiere equilibrio y fuerza del core, según Di. “Los participantes también tenían que cruzar los brazos para no poder usar las manos para ayudar a empujarse hacia arriba. Para levantarte de una silla, también necesitas potencia y coordinación”, explica. “Si alguien se mueve muy lentamente debido a debilidad, dolor o inestabilidad, se vuelve mucho más difícil.”
“Así que tiene sentido que cuanto mejor rindan estas pruebas, más bajas sean sus tasas de mortalidad,” concluye Di. “Para hacer bien estos movimientos, se necesita fuerza, coordinación, equilibrio, tiempo de reacción, resistencia y niveles relativamente bajos de dolor e inflamación. Todas estas son cosas que afectan cuán bien funciona uno en la vida diaria.”
¿Qué significa esto para ti?
Según Prusynski, los resultados del estudio “refuerzan lo que ya sabemos: la fuerza es importante a medida que envejecemos.” Eso significa que es importante seguir trabajando para mejorar tu fuerza a medida que envejeces. Afortunadamente, los resultados también indican que no tiene que significar trabajar hasta el agotamiento en el gimnasio todos los días.
Di recomienda empezar poco a poco. “Me gusta verlo como subir una escalera. Si alguien solo puede subir los dos primeros peldaños de una escalera y nunca practica subir más alto, con el tiempo incluso esos dos primeros peldaños empezarán a sentirse inestables. Se vuelven indecisos, temblorosos y temerosos de caer”, explica. “Pero si continúas desafiándote gradualmente, un peldaño a la vez, mantienes la función durante más tiempo. Incluso si parece que empiezas desde cero, aún puedes dar pasos pequeños y reconstruir la fuerza poco a poco con el tiempo.”
En cuanto a qué ejercicios trabajar a medida que fortaleces, Prusynski toma como referencia las ideas de las investigadoras. “Ejercicios que son desafiantes pero que siguen imitando movimientos cotidianos (como levantarse de una superficie baja, sentadillas con peso y subir pasos, transportar objetos pesados, etc.) son una opción excelente, especialmente si puedes mantener tu programa dos a tres días a la semana y aumentar la dificultad de forma progresiva con el tiempo.” Solo asegúrate de consultar a un fisioterapeuta si tienes lesiones previas u otras preocupaciones, advierte.
La conclusión
Los resultados son claros: la fuerza muscular influye considerablemente en nuestra salud general y longevidad, especialmente entre las mujeres mayores. Pero hay más factores a considerar. Di señala que, si bien la población del estudio es algo diversa, ciertos grupos, como los asiáticos, no están representados en absoluto entre los participantes. “Personalmente, creo que estos hallazgos razonablemente también se aplicarían a poblaciones asiáticas, … [pero] no creo que sea completamente apropiado afirmar de forma general que los hallazgos se aplican por igual a todas las razas sin reconocer esa limitación,” dice ella.
Prusynski añade que, si bien los investigadores intentaron “incorporar” muchas otras medidas de salud en su análisis para intentar aislar las relaciones entre la fuerza y la mortalidad, es imposible establecer de manera definitiva una relación de causa y efecto entre los resultados de las pruebas de fuerza y la longevidad. Después de todo, la fuerza es solo uno de los muchos factores a considerar. “La condición física no es lo único que afecta la mortalidad,” explica Di. “La dieta, la salud mental, el sueño, los niveles de estrés, la atención médica y las revisiones de salud regulares siguen siendo importantes.”
Di también advierte contra darle demasiado peso a la longevidad por sí sola. “No se trata solo de alcanzar cierta edad. La calidad de vida también importa. A veces no importa si alguien vive más tiempo si está postrado en cama o no puede hacer las cosas que solía disfrutar.” Aun así, los resultados revelan que, para muchas personas, hacer de la fuerza una prioridad a medida que envejecemos puede empujarnos en la dirección de una vida más larga y más feliz.
