Los mejores snacks de preentrenamiento para cualquier rutina de fitness

Tu rutina previa a correr debe tomar en cuenta ese factor de malestar estomacal, dice la dietista y triatleta Tara Martine, R.D., L.D.N.. Algunos alimentos, como los lácteos (si eres sensible a la lactosa) o los cítricos (si tienes reflujo ácido), pueden empezar a lastimarte el estómago una vez que tus pies golpean repetidamente el asfalto. También considera la cantidad de millas que vas a recorrer: si has comido en las últimas 3 o 4 horas, probablemente puedas hacer una carrera de 2 a 3 millas con solo una bebida. Pero si tu estómago está vacío y planeas salir durante 45 minutos o más, consume una merienda de 150 a 250 calorías con aproximadamente 30 g de carbohidratos y un poco de proteína o grasa saciante, aproximadamente una hora antes de ponerte tus zapatos para correr, dice Rumsey.

Prueba:

• 1 plátano y 1 cucharada de mantequilla de frutos secos*
• ½ taza de avena cocida con ½ taza de leche baja en grasa y ½ taza de arándanos
• 1 lata de Beet Performer u otro jugo de remolacha (la investigación sugiere que los nitratos que contienen aumentan el flujo sanguíneo a los músculos que trabajan, ayudándote a rendir mejor) más unas 25 pistachos*
• 1 taza de cereal bajo en fibra (como arroz inflado) más ½ taza de yogur griego
• ⅛ taza de nueces más ¼ taza de albaricoques secos*

Entrenamiento de fuerza

El levantamiento de pesas requiere menos glucógeno, ese tipo de glucosa que tus músculos usan para alimentar deportes de resistencia como correr y andar en bicicleta. Por eso no es tan crítico abastecerte de inmediato antes de tomar las mancuernas, dice Rumsey. Dicho esto, un estómago extremadamente vacío te dejará arrastrándote mucho antes de tu última zancada, así que no obtendrás lo máximo de tu entrenamiento. Si no has comido dentro de 3 a 4 horas o tiendes a sentirte mareado y débil al final de una sesión, toma una merienda de 100 a 250 calorías que contenga 15 a 30 g de carbohidratos y 10 a 20 g de proteína aproximadamente una hora antes de coger una mancuerna. Obtener proteína de alta calidad de lácteos, huevos o carne de antemano garantiza que tengas el aminoácido esencial leucina circulando en tu sangre después de tu entrenamiento, lo que acelera el proceso de recuperación, dice la fisióloga del ejercicio y científica de la nutrición Stacy Sims, Ph.D.

Prueba:

• 6 oz de yogur griego con un chorrito de miel
• 6 oz de requesón más ½ taza de frambuesas
• 2 huevos duros sobre una rebanada de pan tostado o con una porción de fruta
• 2 oz de lox y 1 Tbsp de queso crema sobre dos Ryvita Light Rye Crispbreads
• 1¼ taza de edamame en las vainas, espolvoreada con picante en polvo y sal marina

Yoga

Si planeas doblarte para hacer una pirámide invertida o practicar una postura de cabeza, probablemente no quieras comer nada demasiado pesado —o siquiera nada— dentro de las 2 horas de empezar. “Es difícil lograr ese estado de zen si te sientes con gases o hinchado”, comenta Hartley. Si quieres practicar yoga más de 4 o 5 horas después de tu última comida, mantén las cosas ligeras con 100 a 200 calorías, principalmente carbohidratos no procesados. Evita frijoles, lácteos u otros alimentos que suelen molestar el estómago.

Prueba:

• Batido ligero con 1 taza de mango congelado, 1 taza de leche de almendra y ½ tsp de cúrcuma para combatir la inflamación*
• Pudín de chía hecho con ½ taza de leche de almendra sin azúcar, 2 Tbsp semillas de chía, vainilla, canela y un chorrito de miel o sirope de arce; mezcla y refrigera en un frasco de vidrio durante la noche*
• Una de las mezclas de jugos favoritas de Hartley, que también funciona como hidratante: en una exprimidora, combina 1 zanahoria grande, 1 toronja pelada, 1 naranja, 1 pepino grande, ½ pulgada de jengibre fresco y cúrcuma, y ¼ de limón*
• Sopa de verduras puré. Hazla cocinando y luego licuando ¾ taza de calabaza kabocha, ¼ taza de cebolla, 1 taza de kale y 2 tazas de caldo de verduras
• Una barrita con menos de 15 g de azúcar, como Rise’s Raspberry Pomegranate Bar o Health Warrior’s Lemon Goldenberry Chia Protein Bar

Spinning/Ciclismo

Los ciclistas tienen fama de meriendas inusuales, dice la triatleta Martine—“No es raro ver a ciclistas sacar de sus bolsillos una bolsa de papas hervidas o una barra de arroz hecha en casa en medio de una ruta”, comenta. Las meriendas saladas como estas evitan la depleción de sodio si vas a pedalear más de 45 minutos o en condiciones de calor, dice Heather Mangieri, M.S., R.D.N., C.S.S.D., L.D.N., portavoz de la Academy of Nutrition and Dietetics. Ya sea que prefieras tus meriendas dulces o saladas, apunta a 150 a 200 calorías y al menos 30 g de carbohidratos, más un poco de proteína o grasa saludable para la resistencia, antes de subir al sillín por 45 minutos o más, aconseja Rumsey.

Prueba:

• ½ batata dulce coronada con 2 Tbsp de yogur griego (una excelente sustitución de la crema agria)
• Batido hecho con un puñado de hojas verdes (como espinaca), 1 taza de fruta, un puñado de almendras y agua*
• 1 rebanada de pan integral tostado, cubierta con la mitad de un aguacate machacado, dos rodajas de tomate, sal y pimienta al gusto
• Una barra de granola con al menos 3 g de fibra, 5 g de proteína y menos de 15 g de azúcar, como Jimmy Bars o Zing Bars
• ¾ taza de garbanzos, asados con sal y pimienta*

Natación

Las nadadoras competitivas pueden quemar hasta 1,000 calorías en un entrenamiento de 2 horas, dice Martine. Aunque en 45 minutos en tu piscina del gimnasio quemarás mucho menos, unas 150 a 200 calorías de carbohidratos simples y complejos más un poco de proteína o grasa te mantendrán a flote. Y ten en cuenta que, como en yoga o en clases de boot camp, un entrenamiento de natación implica giros, por lo que evita los alimentos que te irriten el estómago.

Prueba:

• 6 oz de yogur griego con sabor a fruta
• 6 dátiles rellenos con 1 Tbsp de mantequilla de almendra*
• 4 galletas graham con 1 Tbsp de crema de frutos secos y 4 rodajas de fresa
• ½ sándwich de crema de cacahuate y mermelada en pan integral
• Torta de arroz con 1 Tbsp de mantequilla de almendra y 2 Tbsp de pasas*

Clase de Boot Camp

Lo mejor de ambos mundos: la mayoría de los boot camps combinan el entrenamiento de resistencia con una actividad cardiovascular de alta intensidad. Intervalos duros significan que tus músculos exigen más glucógeno, dice Rumsey. Así que si no has comido dentro de 3 a 4 horas, procura que tu merienda de 150 a 250 calorías contenga un poco más de 30 g de carbohidratos. Añade 10 a 15 g de proteína—idealmente de una fuente distinta a la soja, que contiene concentraciones de leucina más bajas—para reparar y reconstruir los músculos rápidamente después, según Sims, para una recuperación óptima. Y asegúrate de dejar tiempo suficiente para digerir tu merienda con antelación; 1 a 2 horas antes de tu entrenamiento es ideal, dice Mangieri.

Prueba:

• ¼ taza de yogur griego natural mezclado con 1 Tbsp de mantequilla de maní, 1 manzana en rodajas y canela al gusto
• 10 mini pretzels + 1 Tbsp de hummus
• 8 oz de leche con chocolate
• Sándwich abierto con 2 oz de pechuga de pavo asada (del tamaño de la mitad de una baraja de cartas) sobre una rebanada de pan integral con mostaza Dijon

Barre

Claro, los movimientos son diminutos, pero sentirás a tus músculos arder de verdad, dice Hartley, quien asesora para Pure Barre. Si no has comido dentro de 3 o 4 horas, apunta a una merienda de 150 a 250 calorías, que incluya carbohidratos de calidad y una dosis de proteína para la recuperación. Incluir ácidos grasos omega-3 de alimentos como el aguacate y el salmón puede ayudar a reducir el dolor posentrenamiento, al igual que ingredientes como el jugo de cereza ácida y el cacao en polvo en el batido LTB de Huntley, más abajo.

Prueba:

• Batido LTB (lift, tone, burn) de Huntley: Licúa 1 taza de frambuesas congeladas con ½ aguacate pequeño, ½ taza de leche de almendra sin azúcar, ½ taza de jugo de cereza ácida y 1 cucharada de cacao en polvo*
• 1 huevo duro y 1 manzana*
• 2 rebanadas de Wasa Whole Grain Crispbread, cada una cubierta con 1 Tbsp de queso ricotta con piel parcial y 2 mitades de albaricoques secos en rodajas
• Verduras cubiertas con ½ taza de arándanos y 3 oz de salmón
• 1 plátano congelado batido con 1 taza de leche baja en grasa y un toque de vainilla y canela

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