Sin importar el plan de alimentación que sigas, los frutos secos casi siempre figuran como una de las principales opciones para un snack saludable. Son un alimento rico en proteínas, además de ser abundantes en fibra, grasas saludables, vitaminas, minerales y antioxidantes. Se asocian con una mejor salud cardíaca, niveles más bajos de colesterol e incluso pueden ayudar a la pérdida de peso. Pueden ayudarte a aumentar tu energía, y quizá incluso jueguen un papel en la longevidad, comentó Jerlyn Jones, R.D.N., L.D., vocera de la Academy of Nutrition and Dietetics y propietaria de The Lifestyle Dietitian. Pero siempre puede haber demasiado de algo bueno. Si has aumentado tu ingesta de frutos secos, hay algunos efectos secundarios de comer demasiados para vigilar.
“Los beneficios de los frutos secos definitivamente superan cualquier otro inconveniente o desventaja,” afirmó Jones. Así que, aunque nunca deberías sentirte mal por comer frutos secos, si vas por una segunda, tercera o cuarta porción cada vez, hay algunas cosas a tener en cuenta.
Conozca a los expertos: Jerlyn Jones, R.D.N., L.D., portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética y propietaria de The Lifestyle Dietitian; Alan R. Gaby, M.D., autor de Nutritional Medicine.
Jones advierte que es fácil comer demasiados frutos secos, especialmente porque son tan fáciles de picar. La mayoría de nosotros no seguimos la porción diaria recomendada, dice, señalando que un puñado es una buena medida aproximada de la porción adecuada (alrededor de 1/4 de taza). “Quieres ser consciente de cuántos frutos secos consumes al día,” dice Jones. Si te preocupa que estés excediéndote en el departamento de frutos secos, consulta a un dietista registrado o a tu médico para un enfoque más personalizado.
Pero, ¿es saludable comer frutos secos todos los días? Puede serlo, pero hay tres formas distintas en las que excederte podría afectar negativamente a tu salud.
Podrías sabotear tus objetivos de pérdida de peso
Como los frutos secos son tan saciantes, pueden ayudar a alcanzar tus metas de pérdida de peso al reducir los antojos de alimentos que intentas evitar, pero hay una advertencia: esto solo aplica si consumes una cantidad moderada de frutos secos. Si comes más que el puñado recomendado, podrías empezar a ganar peso.
Eso se debe a que los frutos secos son densos en calorías, dijo Jones, lo que significa que aportan más energía por onza que muchos otros alimentos (puedes agradecer a todas esas grasas saludables). Por ejemplo, 1 onza de almendras contiene alrededor de 160 calorías; así que incluso si duplicas tu porción, estarás ingiriendo 320 calorías solo para una merienda. Eso podría resultar en un aumento de peso si no accountingas las calorías extra que consumes a lo largo del día, ya sea reconsiderando lo que comes en una merienda posterior o en el almuerzo, o aumentando un poco más tu esfuerzo durante el entrenamiento.
Dicho esto, si amas los frutos secos y simplemente encajas la porción extra en una dieta equilibrada en general, no deberías tener demasiados problemas. Por ejemplo, si vas a comer una ensalada llena de verduras y quieres hacerla más sustanciosa con frutos secos extra porque de otro modo no quedará saciante, adelante: añade las almendras para completar tu comida.
Problemas gastrointestinales como gases, hinchazón y diarrea pueden ocurrir
Si alguna vez has sentido gases o hinchazón tras comer frutos secos, no estás solo. Es un efecto secundario común, gracias a compuestos en los frutos secos llamados fitatos y taninos, que los hacen difíciles de digerir. Y comer demasiada grasa, que abunda en los frutos secos, en un corto periodo de tiempo puede incluso provocar diarrea, indicó Alan R. Gaby, M.D., autor de Nutritional Medicine.
Pero estos efectos secundarios pueden evitarse si te ciñes a la porción diaria recomendada, lo cual será más manejable para tu sistema digestivo, o elige frutos secos germinados. Estos ya han comenzado a convertirse en plantas, por lo que serán un poco más fáciles de descomponer, señaló la educadora certificada en diabetes Lily Nichols, R.D.N. Puedes encontrar frutos secos germinados en la sección de frutos secos de tu tienda de productos naturales local o en línea.
Si te encantan las nueces de Brasil, comer demasiadas puede provocar intoxicación por selenio
¿Conoces esas grandes y alargadas nueces que suelen venir en una lata de frutos secos mixtos? Esas son las nueces de Brasil, la fuente alimentaria más rica en selenio. De hecho, una porción de 1 onza (seis a ocho nueces) contiene casi 10 veces la cantidad diaria recomendada de selenio (55 microgramos). El selenio es un mineral esencial que desempeña un papel clave en la función de la tiroides, el sistema inmunológico y el sistema reproductivo, según el Instituto Nacional de la Salud, pero es posible excederse.
La intoxicación por selenio puede hacer que tus uñas se vuelvan quebradizas, que tu aliento tenga un olor particular e incluso desencadenar dolores musculares y articulares, según el NIH. Si constantemente obtienes demasiado selenio con el tiempo, también puede provocar problemas más serios como problemas estomacales y del sistema nervioso, dificultad para respirar y mareos.
Una nota importante: la sobrecarga de selenio es específica de las nueces de Brasil, así que no es necesario considerar esta posibilidad al comer otros tipos de frutos secos.
“Si solo comes una cantidad mínima de nueces de Brasil, no tienes que preocuparte por demasiado selenio en tu cuerpo,” dijo Jones. Recomendó comer solo hasta cuatro nueces de Brasil al día, y quizá reducirlo a cuatro cada dos días para ir con la prudencia.
¿La solución a todos estos problemas? Simplemente vigilar la cantidad de frutos secos que comes y tratar de ceñirte a un puñado a la vez. Si tiendes a comer sin pensar, Jones recomienda optar por frutos secos con cáscara y crear una pila de cáscaras para poder llevar un recuento exacto de cuántos has comido. También puedes medir una porción para mantener tus tamaños de porción bajo control.
