Aunque la deficiencia de magnesio es rara—solo el 2% de los adultos sanos la padecen, según la Cleveland Clinic—hasta la mitad de los estadounidenses no consumen la cantidad adecuada de este mineral. Por ello, incluso si incorporas regularmente alimentos ricos en magnesio a tu dieta, conocer los signos y síntomas de la deficiencia puede ayudarte a identificar si necesitas aumentar tu ingesta.
«El magnesio es uno de esos minerales discretos que, de forma silenciosa, impulsa cientos de procesos esenciales del cuerpo», afirmó Samantha Peterson, M.S., R.D., fundadora y directora ejecutiva de Simply Wellness. Según los Institutos Nacionales de la Salud (NIH), el magnesio desempeña roles clave en la producción de energía, en el mantenimiento de niveles saludables de presión arterial y de glucosa en sangre, y en el apoyo a la función muscular y nerviosa.
Conoce a los expertos: Samantha Peterson, M.S., R.D., fundadora y CEO de Simply Wellness; Erin Barrett, Ph.D., directora de innovación de productos y asuntos científicos en Shaklee; Amy Davis, R.D.N., asesora de nutrición de Live Conscious; Matt Landry, Ph.D., R.D.N., profesor adjunto en UC Irvine Joe C. Wen School of Population & Public Health.
¿Por qué es tan común la deficiencia de magnesio? Muchas personas simplemente no consumen suficientes verduras, que son naturalmente ricas en magnesio, explicó Erin Barrett, Ph.D., directora de innovación de productos y asuntos científicos en Shaklee. Mientras tanto, muchos alimentos procesados se despojan de minerales cuando se refinan.
También está el hecho de que algunas personas solo requieren más magnesio que otras, añadió Amy Davis, R.D.N., asesora de nutrición de Live Conscious. Entre ellas se cuentan adultos mayores, personas con ciertas condiciones de salud (como problemas gastrointestinales, diabetes tipo 2 y trastornos por uso de sustancias), y personas que toman ciertos medicamentos, que pueden tener más dificultad para absorber el magnesio, según el NIH.
Dado que la deficiencia de magnesio suele ser asintomática, puede ser difícil saber si estás obteniendo suficiente del mineral. Sin embargo, existen señales sutiles (y no tan sutiles) que indican que podrías necesitar más en tu dieta. Aquí, los expertos comparten los síntomas que podrían estar vinculados a niveles bajos de magnesio, además de qué hacer si sospechas que necesitas aumentar tu ingesta de este mineral.
Síntomas de la deficiencia de magnesio
Fatiga
Si te sientes cansado, débil o con poca energía, tus niveles de magnesio podrían estar fallando. “El magnesio es esencial para la producción de ATP, la principal molécula de energía de tus células”, explicó Barrett. “Sin suficiente magnesio, tu cuerpo no puede generar o utilizar la energía de forma eficiente, lo que puede dejarte agotado o débil.” Este es uno de los signos más comunes de baja de magnesio. Y si te cuesta distinguir entre la fatiga habitual y un cansancio real, presta atención a la “fatiga persistente que no mejora con el descanso”, tal como lo describió Landry.
Calambres y espasmos musculares
La deficiencia de magnesio puede hacer que tus músculos se cierren en espasmos, se contraigan, tiemblen y sientan hormigueo; en algunos casos, incluso podría originar convulsiones o movimientos repetitivos de los ojos (nistagmo), señaló Barrett. Esto ocurre porque el magnesio regula el calcio y el potasio, dos electrolitos que influyen en tus músculos y nervios. “Cuando el magnesio está bajo, los nervios y los músculos se vuelven más excitables”, explicó Barrett. Eso puede hacer que tus músculos se sientan más débiles, con más temblores o simplemente diferentes a lo habitual. Piensa en “levantarte con las pantorrillas tensas” o “tener calambres nocturnos”, comentó Peterson.
Ansiedad o irritabilidad
¿Te sientes estresado, ansioso o irritable sin una razón aparente? Revisa tus niveles de magnesio. “El magnesio desempeña un rol clave en la calma del sistema nervioso”, afirmó Peterson. Ayuda a regular tus neurotransmisores, incluidos químicos de bienestar como la dopamina y la serotonina, y las hormonas de respuesta al estrés como la epinefrina. “Cuando [el magnesio] está bajo, el cerebro y los músculos pueden entrar en modo acelerado, dejándote nervioso, tenso o con la mente en continuo activamiento”, explicó. Esto puede darte estrés o ansiedad inexplicables, o simplemente volverte más irritable de lo habitual.
Latido cardíaco irregular
Cada vez que notes que tu corazón late con rapidez o de forma irregular, deberías consultar a tu médico. Pero, en algunos casos, la deficiencia de magnesio podría ser la razón, según Barrett, Davis y Landry. “El magnesio ayuda a estabilizar la actividad eléctrica del corazón”, explicó Davis. Por ello, bajos niveles del mineral pueden desbalancear el ritmo, provocando un pulso acelerado o irregular.
Dolores de cabeza
¿Una señal menos conocida de la deficiencia de magnesio? Dolores de cabeza o migrañas, especialmente si comienzas a experimentarlas con más frecuencia. “El magnesio influye en la transmisión de nervios y en la función de los vasos sanguíneos en el cerebro”, comentó Barrett. “La deficiencia se ha vinculado con un mayor riesgo de migrañas en algunas personas.” Aunque este síntoma de baja de magnesio no afecta a todos, los cuatro expertos recomiendan estar atento a ello.
Problemas para dormir
La baja de magnesio puede hacer que te sientas cansado, incluso si duermes lo suficiente. Pero también puede afectar tu capacidad para conciliar el sueño o mantenerlo durante la noche. “Si alguien se siente ‘estimulado pero cansado’… o tiene problemas para dormir a pesar de estar agotado, a menudo reviso el magnesio”, comentó Peterson. Tal vez tu mente esté acelerada por la noche, añadió. O quizá simplemente no te sientes descansado. En cualquier caso, la deficiencia de magnesio podría ser tu problema y aumentar la ingesta podría mejorar el sueño. Pero, de nuevo, consulta a tu médico antes de cambiar tu rutina.
Presión arterial alta
Como el magnesio ayuda a regular la presión arterial, no consumir suficiente mineral puede incrementar el riesgo de hipertensión, según Barrett y Davis. “El magnesio ayuda a relajar las paredes de los vasos, favoreciendo una circulación saludable y niveles normales de presión arterial”, explicó Barrett. Y la investigación sugiere que aumentar la ingesta (ya sea a través de suplementos de magnesio o de la dieta) podría bajar la presión arterial y reducir el riesgo de enfermedad cardíaca o accidente cerebrovascular, según NIH.
Cambios de humor
Niveles bajos de magnesio pueden dejarte con mal humor, deprimido o sin ser tú mismo, según Davis y Landry. “El magnesio ayuda a regular tus neurotransmisores y la respuesta al estrés”, indicó Davis. Cuando estos procesos se alteran, podrías experimentar cambios de humor, lo que Landry llamó “cambios de personalidad”, o incluso depresión leve. “Piensa en el magnesio como el mineral que ayuda a tranquilizar a tu cuerpo”, dijo Peterson. “Sin él, las cosas empiezan a fallar.”
Problemas digestivos
En algunos casos, la baja de magnesio puede afectar tu sistema digestivo, causando estreñimiento y heces anormales, explicó Peterson (de ahí que algunas personas tomen citrato de magnesio para el estreñimiento). Dado que los trastornos gastrointestinales (y muchas señales de baja de magnesio) pueden ser también signos de otras condiciones de salud, busca otros síntomas que ocurran simultáneamente—como fatiga, calambres o estrés—antes de atribuirle todo al magnesio. ¿Una combinación de señales roja? “Estreñimiento y estrés crónico”, señaló Peterson.
Antojos de azúcar
¿De pronto te apetece azúcar? La deficiencia de magnesio podría estar detrás de ese deseo, explicó Peterson. Esto se debe a que el magnesio ayuda a regular tu glucosa en sangre, y la falta de magnesio puede dificultar mantenerla estable, indicó Barrett. Los desequilibrios de glucosa—como la hipoglucemia (bajo nivel de azúcar) o la hiperglucemia (alto nivel de azúcar)—pueden provocar hambre, según la American Diabetes Association (ADA), lo que podría traducirse en antojos más intensos de dulces.
Huesos débiles
El magnesio ayuda a que tu cuerpo desarrolle huesos sanos. “[Él] sostiene la estructura ósea y ayuda a regular el calcio y la vitamina D—dos nutrientes esenciales para unos huesos fuertes”, explicó Barrett. Con el tiempo, no obtener suficiente magnesio “puede contribuir a una menor densidad ósea”, añadió. Esto puede conducir finalmente a la osteoporosis, una condición en la que los huesos se vuelven débiles, frágiles y propensos a fracturas, indicaron Davis y Barrett.
Qué hacer si crees que tus niveles de magnesio son bajos
La buena noticia: si experimentas varios de los problemas anteriores y la causa real es la deficiencia de magnesio, aumentar el consumo de alimentos ricos en magnesio, como semillas de calabaza, almendras, verduras de hojas verdes, arroz integral y frijoles negros, debería aliviar tus síntomas, afirmó Matt Landry, Ph.D., R.D.N., profesor adjunto en UC Irvine Joe C. Wen School of Population & Public Health.
También podría ayudar añadir un suplemento de magnesio, aunque existen muchos tipos de magnesio que pueden ser más adecuados para distintos problemas, como dificultad para dormir o problemas digestivos. Antes de empezar un suplemento de magnesio, asegúrate de discutir tus inquietudes con tu médico; pueden realizarte un análisis de sangre para ver si tus niveles están bajos y proporcionarte un plan personalizado y una recomendación sobre la mejor forma para ti.
Los suplementos dietéticos son productos destinados a complementar la dieta. No son medicamentos y no están diseñados para tratar, diagnosticar, mitigar, prevenir ni curar enfermedades. Ten cuidado al tomar suplementos si estás embarazada o amamantando. También, ten cuidado al dar suplementos a un niño, a menos que lo recomiende su proveedor de atención médica.
