17 ejercicios que recomiendan los entrenadores de pérdida de peso para quemar más calorías

4 julio, 2026

Bajar de peso

La pérdida de peso es un maratón, no una carrera de velocidad, y es crucial hacer cambios pequeños y sostenibles para asegurarte de poder mantener el peso una vez que se haya ido. Pero abordar la pérdida de peso de la manera correcta implica mirar todos los aspectos de tu estilo de vida, incluido tu plan de ejercicios.

Los mejores ejercicios para perder peso queman calorías mientras desarrollan masa muscular, dándote lo mejor de ambos mundos. Pero también es fundamental encontrar algo que te guste hacer para aumentar las probabilidades de que lo sigas haciendo después de que pase la emoción de iniciar una nueva aventura de pérdida de peso.

Para una pérdida de peso saludable, querrás incorporar “al menos 150 minutos a la semana de actividad aeróbica moderada o 75 minutos de actividad aeróbica vigorosa a la semana”, explica Jim White, R.D.N., A.C.S.M. Ex-P, propietario de Jim White Fitness and Nutrition Studios. Añadir ejercicios de fortalecimiento que trabajen todos los grupos musculares principales dos o tres veces por semana también es un excelente punto de partida, añade White.

Conozca a los expertos: Jim White, R.D.N., A.C.S.M. Ex-P, propietario de Jim White Fitness and Nutrition Studios; Natalie Dorset, entrenadora de running en Nueva York; Chris Ryan, entrenador fundador de Mirror, ahora Lululemon Studio; Albert Matheny, R.D., C.S.C.S., cofundador de SoHo Strength Lab; Mir Ali, M.D., director médico del MemorialCare Surgical Weight Loss Center en Orange Coast Medical Center en Fountain Valley, CA.

Aquí hay una aclaración importante: el ejercicio solo te llevará hasta cierto punto cuando se trata de la pérdida de peso. “La mayoría de la pérdida de peso implica la dieta”, dice Mir Ali, M.D., director médico del MemorialCare Surgical Weight Loss Center en Orange Coast Medical Center, en Fountain Valley, CA. “El ejercicio puede ayudar a la pérdida de peso, pero si no modificas tu dieta, no verás tantos resultados”.

Pero si puedes encontrar un plan de alimentación que funcione para ti y una rutina de ejercicios, tus probabilidades de lograr una pérdida de peso sostenible aumentarán, dice el Dr. Ali.

Si tienes metas claras en mente, tiene sentido querer disponer de todos los datos disponibles para ayudarte a tomar las mejores decisiones sobre qué ejercicios probar. Con ese fin, consultamos a cuatro expertos en fitness y a un especialista en medicina de la obesidad sobre la opción más eficiente en relación costo-beneficio en cuanto a entrenamientos que queman calorías.

También calculamos las calorías quemadas para cada ejercicio basándonos en las estimaciones del American Council on Exercise para una persona de 68 kg (150 lb) durante marcos de tiempo realistas en los que alguien podría hacer estos entrenamientos. Puedes experimentar con el tiempo, la intensidad y tu propio peso para ver qué tipo de impacto puede tener en tu quema calórica individual.

Entonces, ¿qué ejercicios son los mejores para la pérdida de peso? Aquí tienes un desglose.

Mejores ejercicios para perder peso

1. Correr

Te guste o no, correr es una de las maneras más eficientes y simples de quemar calorías, y no necesitas una cinta de correr para hacerlo. Simplemente ponte los zapatos y sal a la calle. Correr en intervalos—acelerar y luego reducir la velocidad—ayudará a que los minutos y las millas pasen más rápido. Corre en fartlek, que en sueco significa juego de velocidad, donde aceleras cada vez que alcanzas un poste de luz o una fuente, y luego vuelves a acelerar tras pasar el siguiente.

“La mejor manera de quemar calorías mientras corres es variar tus entrenamientos”, dice Natalie Dorset, entrenadora de running en Nueva York. “Si haces el mismo entrenamiento semana tras semana, tu cuerpo no tendrá a qué adaptarse. Varía la velocidad dentro de un entrenamiento, haz estallidos de carrera rápida, pero también cambia los tipos de carrera que haces. Ya sea lento y constante, cómodo y duro, o intervalos, la clave es la variedad para una adaptación constante”.

“Los sprints ayudan a activar el core y ofrecen duraciones más cortas de carreras a intensidades elevadas”, añade Chris Ryan, entrenador fundador de Mirror, ahora Lululemon Studio. También señala que correr despacio es relativamente fácil para el cuerpo en cuanto al esfuerzo percibido, pero correr rápido al 80% de tu capacidad es aún más exigente, empujando el cuerpo al límite. Esto acondiciona al cuerpo para acostumbrarse a este tipo de estrés. “Definitivamente hay algo en acostumbrarte a estar incómodo en tus corridas, así que evita la carretera y dirígete a una pista o un campo de fútbol para hacer sprints la próxima vez”, dice.

Calorías quemadas: 272 (para una persona de 68 kg, a un ritmo de 12 minutos por milla durante 30 minutos)

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PRUEBA un rutina de fartlek: Empieza con un trote de 5 minutos. Luego alterna entre intervalos de 10 segundos de sprint y 50 segundos de trote a ritmo moderado. Usa ese trote para recuperar el aliento y luego golpea el siguiente sprint con todo. Realiza estos intervalos durante 15 minutos y termina con un trote de 5 minutos. Cuando comiences a sentirte más fuerte en tus carreras, intenta aumentar el esfuerzo de sprint a 20 segundos y 40 segundos de trote.

2. Caminata

Si correr no te entusiasma, considera caminar para perder peso. “Caminar es un excelente ejercicio para perder peso. Es un ejercicio de soporte de peso con bajo impacto. Incrementa el gasto de energía y puede variar en velocidad, duración e intensidad (añadiendo un chaleco con peso, bastones nórdicos, pesas en muñecas o tobillos, o subiendo cuestas)”, explica White. “Caminar a paso ligero (velocidad moderada) 30 minutos al día, la mayoría de los días de la semana, puede contribuir a los esfuerzos de pérdida de peso”.

Caminar es especialmente excelente para personas que requieren ejercicios de bajo impacto, para quienes comienzan su viaje de pérdida de peso y para aquellas con diferentes tipos de diabetes, ya que caminar después de las comidas puede ayudar a reducir los niveles de glucosa en sangre, añade White.

Hay tantos beneficios de caminar a diario, sin importar tus metas de fitness. Solo algunos de estos beneficios, según White, pueden incluir ayudar a mantener un peso saludable, mejorar la salud cardiovascular, aumentar el estado de ánimo y la energía, reducir el estrés y mejorar el equilibrio y la coordinación.

Calorías quemadas: 170 (para una persona de 68 kg, caminando 30 minutos a un ritmo muy rápido)

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3. Senderismo

Caminar y hacer senderismo son formas beneficiosas de ejercicio, explica White. Sin embargo, si buscas aumentar las calorías consumidas al caminar y aprovechar más la pérdida de peso, el senderismo podría ser una opción mejor. “El senderismo será más beneficioso para ayudarte a lograr ese déficit calórico esencial para perder peso en comparación con caminar,” explica White. Esto se debe a que el senderismo es un poco más desafiante que caminar por un sendero llano. A medida que tu cuerpo trabaja más al atravesar terrenos más ásperos, cuestas y elevaciones, ayudará a fortalecer los músculos de las piernas y del core, así como a aumentar el equilibrio y la estabilidad, además de quemar más calorías. “En resumen, el senderismo es una excelente forma de salir al aire libre y estar rodeado de la naturaleza mientras se obtienen los beneficios del ejercicio”, añade White.

Calorías quemadas: 204 (para una persona de 68 kg durante 30 minutos)

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4. Saltar la cuerda

¿Quieres divertirte un poco más mientras haces ejercicio? Prueba agarrar una cuerda para saltar. “Saltar la cuerda es una excelente forma de quemar calorías mientras mejoras la salud cardiovascular, la tonificación total y la coordinación, y te ayudará a desarrollar potencia mientras reduces tu riesgo de lesiones”, dice Dorset.

“Saltarse la cuerda está a la altura de correr, pedaleo y natación en cuanto a quema de calorías”, explicó Tim Haft, entrenador personal certificado por ACE, anteriormente sobre saltos con cuerda para perder peso. “Una persona adulta que pese 68 kg y salte a un ritmo considerado medio quemaría aproximadamente 12 calorías por minuto, lo cual es una quema bastante interesante y comparable a correr a un ritmo de una milla cada 8,5 minutos.”

Además, hay muchos beneficios de saltar la cuerda, entre ellos que:

• Ayuda a aumentar tu frecuencia cardíaca
• Involucra múltiples grupos musculares
• Contribuye a la densidad ósea
• Se puede hacer prácticamente en cualquier lugar
• Mejora el equilibrio y la coordinación

PRUEBA estos intervalos con cuerda: Comienza con 60 segundos de saltos libres. Puedes saltar con ambos pies, con un pie, alternando, haciendo “salto a la cuerda” o girando las caderas. Diviértete con esto. Después, deja la cuerda y haz 30 segundos de escaladores; regresa a 60 segundos de saltos libres. Termina con 30 segundos en una plancha. Descansa 2 minutos y repite el ciclo. Completa 3 rondas.

Calorías quemadas: 272 (para una persona de 68 kg, a un ritmo lento durante 30 minutos)

5. Entrenamiento de fuerza

El entrenamiento de fuerza puede ayudarte a construir masa muscular magra y acelerar tu metabolismo. “Cuanta más masa muscular tengas, menos grasa habrá, ya que tu metabolismo opera a un nivel más alto”, dice Ryan. “Un metabolismo más alto conduce a más calorías quemadas y más grasa perdida”.

El entrenamiento de resistencia también ayuda a prevenir la osteoporosis. Según la ley de Wolff, el hueso crece en respuesta a las fuerzas que se ejercen sobre él. Por lo tanto, si levantas más peso, tus huesos se fortalecen como respuesta. “También ayuda a mejorar la producción de fuerza para mantener la fortaleza del hombro, la cadera y la columna, lo que permite que todo tu cuerpo lleve una vida más sana a lo largo de tus años”, dice Ryan. ¿Alguien se anima a deadlifts?

Calorías quemadas: 102 (para una persona de 68 kg, levantando durante 30 minutos)

PRUEBA un circuito básico con mancuernas: Toma una mancuerna y completa 10 sentadillas, 10 remos con mancuerna por cada brazo y 10 de cualquier variación de flexión de tu elección. Pasa directamente al siguiente ejercicio cuando termines las repeticiones. Haz 3 rondas. Descansa 1–2 minutos entre cada ronda. Para hacerlo más desafiante, aumenta el peso de la mancuerna o usa dos.

6. Kickboxing

El kickboxing es una excelente forma de quemar calorías, esculpir músculos y liberar mucho estrés. Al generar potencia desde las piernas, tus brazos pueden lanzar jabs, cruces, ganchos y uppercuts, convirtiéndose en un ejercicio de cuerpo completo. También pondrá a prueba tu coordinación y resistencia, elementos esenciales para volverte un mejor atleta dentro y fuera del ring.

“El kickboxing trabaja tu núcleo, tus piernas y, específicamente, tus oblicuos para un nuevo nivel, acelerando tu corazón y pulmones”, dice Ryan. “Pero también te ayuda a trabajar el equilibrio, la coordinación y la propiocepción. Realmente es un ejercicio de mente con músculo si es que lo hubo alguna vez.”

PRUEBA combos de patadas: Experimenta con diferentes movimientos y aumenta la intensidad, realizando sesiones de patadas rápidas, seguidas de jabs más lentos.

Calorías quemadas: 340 (para una persona de 68 kg durante 30 minutos)

7. Spinning

Spinning, ya sea en una bicicleta real o en una bicicleta estática, es una de las mejores formas de quemar calorías y desarrollar resistencia. “El spinning es una actividad excelente para la pérdida de peso que tiene un impacto relativamente bajo y se dirige a los músculos más grandes y fuertes del cuerpo”, dice Ryan sobre los glúteos y los isquiotibiales. “Cuando trabajas tus músculos más grandes, se disparan las hormonas para producir más músculo, similar al entrenamiento de fuerza, lo que ayuda a quemar grasa en todo el cuerpo”, añade.

Si no te gusta correr, hacer spinning es una alternativa de bajo impacto que aumentará tu ritmo cardíaco.

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Pero no solo se trata de velocidad. Al practicar una buena técnica y activar tu core así como tus muslos y glúteos, el spinning puede ser un entrenamiento de cuerpo entero. Ya sea subiendo una cuesta pronunciada en primera posición o realizando un sprint en segunda, tu core es la clave para girar de manera eficiente y rápida. Y a medida que empujas con cada pedalada, todo se reduce a apretar tus muslos internos.

PRUEBA una rutina de intervalos de spinning: Calienta en la bici durante 10 minutos. Da todo lo que puedas durante 30 segundos; peta el pedal con facilidad durante 60 segundos. Repite cuatro veces, pero tras el cuarto intervalo de trabajo, pedalea suave durante cuatro minutos. Repite todo el ciclo tres veces más para un total de 37 minutos de ejercicio.

Calorías quemadas: 272 (para una persona de 68 kg, pedaleando a 19–21 km/h durante 30 minutos)

8. HIIT (Entrenamiento de alta intensidad intervalos)

HIIT es, con diferencia, una de las formas más eficaces de quemar calorías y elevar tu metabolismo. La mejor parte es que estos entrenamientos no tienen que durar mucho. Algunos HIIT pueden durar apenas 10 minutos, pero solo funcionan si empujas a tu cuerpo al límite con energía máxima. Investigaciones han demostrado que el HIIT puede ayudar a quemar grasa abdominal.

A lo largo del entrenamiento, la técnica es clave. “Aunque te muevas a altas intensidades, aún necesitas anteponer la forma correcta para evitar lesiones”, dice Ryan. “Piensa menos en la carga o la intensidad de peso y céntrate más en completar las repeticiones y series de forma adecuada y con una carga segura”.

PRUEBA una sesión de HIIT de 20 minutos para acelerar tu metabolismo.

Calorías quemadas: 272 (para una persona de 68 kg durante 30 minutos)

9. Remo

Si nunca has utilizado la máquina de remo del gimnasio, te estás perdiendo una de las mejores piezas de cardio y entrenamiento de fuerza. Al trabajar cuádriceps, glúteos, isquiotibiales, core, brazos y espalda, obtienes un entrenamiento de cuerpo entero que te hará sudar. Contrariamente a lo que muchos piensan, la potencia del remo proviene principalmente de las piernas, no de los brazos. Al involucrar tus cuádrices y glúteos, empujas tus piernas hacia atrás para acercar el mango a tu pecho.

“El remo es una gran herramienta para la pérdida de peso porque combina lo mejor del cardio y de la fuerza, con un enfoque en jalar y abrir caderas y hombros. Al mismo tiempo estás trabajando tu corazón y tus pulmones”, dice Ryan. Como muchas personas tienen trabajos de escritorio, nuestra espalda tiende a encorvarse. El remo ayuda a corregir esto al abrir tu columna, caderas y hombros, señala Ryan.

PRUEBA una rutina de remo de 15 minutos: Comienza con 5 minutos de calentamiento, remando a un ritmo lento y constante. Luego pasa a un ritmo moderado (aprox. 22 golpes por minuto) durante 5 minutos. Finaliza con 5 minutos de enfriamiento.

Calorías quemadas: 238 (para una persona de 68 kg, remando 30 minutos a un ritmo moderado)

10. Burpees

Si puedes realizar ejercicios de alta intensidad (y saltar), entonces los burpees son un movimiento fantástico para sumar a tu rutina. “Los burpees son una excelente manera de quemar calorías, deshacerse de grasa y ayudar a construir músculo”, explica White. “Más específicamente, los burpees son excelentes para quemar grasa abdominal, y movimientos de alta intensidad como estos pueden quemar hasta un 50% más de grasa que el entrenamiento de fuerza convencional.” Además, es un entrenamiento eficiente de cuerpo entero que no requiere equipo y ayudará a mejorar la salud cardiovascular mientras facilita la pérdida de peso, agrega White.

Para realizar un burpee, párate con las manos por encima de la cabeza. Luego, salta y mantén las manos por encima de ti. Después, te desplomas al suelo hasta quedar en posición de plancha (desafíate añadiendo una flexión).

PRUEBA una rutina de trabajo y descanso. White recomienda realizar 10–15 repeticiones durante tres o cuatro series, con un pequeño descanso entre series para recuperar respirar.

Calorías quemadas: 136 (para una persona de 68 kg, haciendo burpees durante 15 minutos)

11. Elíptica

No te dejes engañar por la elíptica. Puede parecer una máquina fácil, girando las piernas mientras ves la televisión o lees una revista. Pero si aumentas la resistencia y trabajas a un ritmo intenso, te dejará sin aliento. “Andar la elíptica a un ritmo suave no hará mucho; la magia aparece cuando los pulmones trabajan y la sangre bombea”, dice Ryan. Asegúrate de mantener la espalda recta para alargar tus abdominales y activar los músculos de la parte superior del cuerpo. Aprovechar las manijas y balancear los brazos te ayudará a quemar más calorías.

Dorset añade que máquinas como la elíptica son una buena opción para mantener la pérdida de peso mientras protegen tu cuerpo de estrés extra: “La elíptica es excelente para proporcionar un menor impacto manteniendo la forma física”, dice Dorset. “Es especialmente buena para ayudar a prevenir lesiones al inicio o para volver a correr tras una lesión”.

PRUEBA sesiones de intervalos: Puedes experimentar con la resistencia y la velocidad de tu máquina, moviéndote a un ritmo de carrera durante dos minutos y a un ritmo más lento durante un minuto. Continúa durante 30 minutos.

Calorías quemadas: 238 (para 68 kg, a un ritmo moderado durante 30 minutos)

12. Máquina de escaleras

Subir una escalera requiere esfuerzo. Las escaleras están diseñadas para que cada paso sea corto, de modo que debas activar músculos adicionales como tus glúteos, cuádríceps y pantorrillas para llevar todo tu cuerpo hacia arriba.

“La máquina de escaleras ofrece una excelente forma de fortalecer glúteos, cuádriceps e isquiotibiales. Trabajar los músculos más grandes y fuertes del cuerpo mantiene la tasa metabólica alta, y tu cuerpo se mantiene fuerte y tonificado”, dice Ryan. Así que, sube una escalera o prueba la máquina de escaleras la próxima vez que estés en el gimnasio.

PRUEBA un entrenamiento HIIT de escalera: Pasa de un ritmo cómodo y moderado a un esfuerzo máximo.

Calorías quemadas: 272 (para una persona de 68 kg, trabajando 30 minutos)

13. Cuerdas de batalla

Las cuerdas de batalla son una forma excelente y sin complicaciones de obtener un entrenamiento de fortalecimiento de cuerpo entero y cardio. Trabajando a alta intensidad, las cuerdas aumentarán tu ritmo cardíaco en segundos.
“Hay algo enormemente divertido y satisfactorio al golpear cuerdas pesadas repetidamente”, dice Ryan. “No solo quemas pulmones y músculos de la mejor manera posible, sino que también obtienes un sentido de logro al eliminar todo lo que te haya molestado durante el día”.

Para usarlas correctamente: Sostén un extremo de la cuerda con cada mano y ponte de pie con las piernas separadas a la distancia de los hombros. Dobla ligeramente las rodillas y mantén el pecho erguido mientras alternas movimientos para enviar ondas a la ancla de la cuerda. Experimenta con diferentes ritmos y movimientos, moviendo más rápido con un brazo mientras haces una onda fuerte con el otro.

PRUEBA esta rutina de 15 minutos: Comienza haciendo ondas alternas con cada brazo. Durante los próximos 5 minutos, intenta mantener estas ondas. No te preocupes por la velocidad o la intensidad. Repite esto durante 2 rondas más. Descansa 1 minuto entre rondas.

Calorías quemadas: 272 (para 68 kg, entrenando 30 minutos)

14. Natación

Si no te gusta el efecto de golpeo que produce correr sobre tu cuerpo, la natación es un excelente ejercicio que combina cardio con fuerza en una sesión de bajo impacto. El agua añade una resistencia adicional, obligándote a reclutar más músculos para moverte con eficacia y usar el oxígeno de forma inteligente. ¿Necesitas más motivación para ir a la piscina? “Estar en agua a unos 26 grados Celsius para tu entrenamiento ayuda a quemar aún más calorías que en tierra, porque la temperatura natural de tu cuerpo es de 37 °C. El cuerpo lucha para mantener la temperatura en el agua quemando calorías y grasa”, dice Ryan.

También estás usando tus piernas, brazos y core para ayudarte a mantenerte a flote, lo que convierte la natación en un excelente ejercicio de cuerpo entero para construir fuerza y resistencia.

Calorías quemadas: 238 (para una persona de 68 kg, nadando a un ritmo casual durante 30 minutos)

15. Yoga

Yoga es un ejercicio de bajo impacto ideal para la pérdida de peso. Los niveles altos de cortisol pueden conducir a un aumento de peso, y la investigación muestra que el yoga puede ayudar a reducir el estrés. Además, el yoga aumenta la flexibilidad, la fuerza y la coordinación. Si tu misión es perder peso, una práctica constante puede ayudarte a adelgazar cuando se acompaña de una dieta limpia. Si buscas una forma extra de quemar calorías durante tu práctica de yoga, toma una clase de power yoga en un estudio caliente: no solo quemarás más calorías mientras sudas, sino que movimientos potentes y vinyasas más rápidas te ayudarán a tonificarte.

Calorías quemadas: 85 (para una persona de 68 kg, practicando durante 30 minutos)

16. Pilates

Pilates es similar al yoga pero se centra más en la fuerza. Es una excelente forma de ejercicio, según White, quien señala que los movimientos desafiantes brindan muchos beneficios, incluida una mayor flexibilidad, fuerza muscular equilibrada, mejor control muscular de la espalda y extremidades, y beneficios mentales. También promueve “un incremento de la fuerza y el tono de tus músculos abdominales, la parte baja de la espalda, las caderas y los glúteos”, explica White.

PRUEBA estos simples ejercicios de Pilates o unaclase de pilates caliente para sudar.

Calorías quemadas: 272 (para una persona de 68 kg, practicando durante 30 minutos)

17. Entrenamiento por intervalos

Si haces mucho cardio (por ejemplo, caminar o correr) sin obtener los resultados deseados, los expertos dicen que el entrenamiento por intervalos, es decir alternar entre ráfagas cortas de esfuerzo intenso y periodos de menor intensidad o descanso, podría ayudar. ¿Por qué? Porque los músculos están metabólicamente activos, queman calorías incluso cuando no estás ejercitando.

Entrenar en intervalos es una forma de obtener los beneficios tanto del cardio como de la fuerza mientras maximizas la quema de calorías en un corto periodo de tiempo. La intensidad reinicia tu metabolismo a un ritmo más alto durante el entrenamiento, por lo que toma horas para que tu cuerpo se enfríe de nuevo. Esto es lo que se conoce como EPOC (consumo de oxígeno posejercicio excesivo). Eso significa que quemas calorías mucho después de terminar tu entrenamiento en comparación con hacer una sesión a ritmo moderado continuo (conocido como LISS).

“Los intervalos son una excelente manera de promover la pérdida de peso más allá del efecto EPOC. Mucha de la pérdida de peso proviene también del aspecto mental”, dice Ryan. “Los intervalos ofrecen una gran forma de aprovechar las victorias individuales tras cada repetición o ciclo de ejercicio, y no simplemente mirar el entrenamiento como un todo”.

PRUEBA: Si haces ejercicios en intervalos, haz tu ejercicio elegido durante 30 segundos cada minuto y descansa los 30 segundos restantes. A medida que progreses, puedes aumentar tu tiempo a 45 segundos de actividad y 15 segundos de descanso. Recuerda, quieres trabajar a tu máximo—dejándote sin aliento al final de ese intervalo.

Calorías quemadas: 272 (para una persona de 68 kg, realizando 30 minutos de ejercicio)

Al iniciar tu viaje de pérdida de peso, quizá te preguntes cuánto peso puedes perder de forma realista en las primeras semanas o meses. Sin embargo, la cantidad de peso que una persona puede perder varía de una persona a otra, y hay muchos factores que influyen en la velocidad de la pérdida de peso. Según White, algunos de estos factores pueden incluir:

• Dieta o patrón de alimentación
• Peso inicial
• Nivel de actividad física (intensidad/duración)
• Edad
• Genética
• Gestión del estrés
• Sueño
• Condiciones o enfermedades subyacentes
• Medicamentos

“Algunas personas, especialmente aquellas con cuerpos más grandes, pueden perder una cantidad importante de peso en las primeras semanas tras hacer cambios en la alimentación y en el ejercicio. Algunas verán una caída de ocho a 12 lb (aprox. 3,6–5,4 kg), otras una pérdida inicial de tres a siete lb”, explica White. “En las primeras semanas, esto es principalmente pérdida de agua y el ajuste del cuerpo. Realísticamente, después de la caída inicial, la pérdida oscila entre medio kilo y 1,5 kg por semana. En el transcurso de un periodo inicial de 90 días, una pérdida de peso realista podría oscilar entre ocho y 27 lb (esto incluiría cualquier pérdida inicial de agua en la primera semana o dos).”

Aunque el Dr. Ali dice que “obviamente es posible” perder peso a través del ejercicio, enfatiza la importancia de ajustar también tu dieta. “La dieta es uno de los factores más importantes para la pérdida de peso”, afirma.

Recomienda a todos sus pacientes en un viaje de pérdida de peso centrarse en llenar sus platos con fuentes magras de proteína y verduras no almidinosas. El Dr. Ali también sugiere hacer todo lo posible para minimizar la ingesta de azúcares y carbohidratos, especialmente carbohidratos simples como pasta, pan blanco y arroz. “Esta es la mejor forma de pasar a una dieta más saludable y dirigir a tu cuerpo a quemar grasa”, dice.

Investigaciones recientes también descubrieron que tu cuerpo tiende a ahorrar calorías en otras áreas de tu vida cuando haces ejercicio para intentar mantener tu peso estable. El estudio, publicado en la revista Current Biology, descubrió que si tu cuerpo puede quemar más calorías al comenzar un nuevo entrenamiento, con el tiempo se adaptará para hacer de esto una forma menos eficiente de perder peso. Sin embargo, hubo algunas excepciones: las personas que realizaron entrenamientos HIIT y entrenamiento de fuerza no vieron este efecto.

Esto no significa que el ejercicio no sea útil, dice el Dr. Ali. “Ayuda a mantener tu salud cardiovascular y a construir músculo”, dice. “Simplemente, la mayor parte de la pérdida de peso provendrá de lo que comes”.

Nuevamente, cuántas calorías quemas durante un ejercicio varía mucho y depende a menudo de cosas como tu peso, la intensidad y tu metabolismo individual. Pero hay algunas cosas que puedes hacer para aumentar tu quema de calorías, dice Albert Matheny, R.D., C.S.C.S., cofundador de SoHo Strength Lab.

“Ciertamente, la intensidad es la número 1. Aumentar la intensidad puede significar diferentes cosas dependiendo del ejercicio que hagas. “Si estás levantando pesas, eso significa hacer el mismo ejercicio con pesos más pesados”, dice Matheny. “Si es cardio, significa moverse a un ritmo más rápido que antes.”

En general, Matheny dice que la intensidad se reduce a peso o velocidad.

También puedes intentar acortar tu tiempo de recuperación entre sesiones que requieren ráfagas de velocidad. “Si realizas entrenamientos en circuito, haz una recuperación activa en lugar de mirar tu teléfono entre series”, dice Matheny. Eso podría significar hacer sentadillas y flexiones entre series, o un trote suave de un minuto entre movimientos más intensos, señala. “Todo ello aumentará tu quema total de calorías”.

Otra cosa a considerar, dice Matheny: tiendes a quemar más calorías cuanto más músculo tengas. Considera añadir más entrenamiento de fuerza a tu rutina para desarrollar músculo. En última instancia, puede ayudarte a quemar un par de calorías extra mientras entrenas.

Otras cosas que pueden ayudarte a perder peso

Nuevamente, la pérdida de peso suele ser el resultado de hacer más de una cosa. Por eso, el Dr. Ali también sugiere añadir estos elementos para tener la mejor probabilidad de éxito en la pérdida de peso:

• Come suficiente proteína. Si reduces la ingesta de carbohidratos y azúcares y aumentas la proteína, se dirige a tu cuerpo a quemar grasa como fuente de combustible, dice el Dr. Ali. La proteína también ayuda a tu cuerpo a construir y retener masa muscular y puede ayudar a sentirte lleno por más tiempo. Las necesidades de proteína de cada persona son diferentes, pero los médicos suelen recomendar apuntar a al menos 30 gramos de proteína por comida.
• Apuesta por la fibra. La fibra ayuda a mantener el tránsito intestinal y también puede ayudarte a sentirte saciado por más tiempo, según el Dr. Ali.
• Duerme lo suficiente. La falta de sueño incrementa los niveles de la hormona del hambre, la grelina, en tu cuerpo, impulsándote a comer más de lo que harías si descansaras mejor, dice el Dr. Ali.
• Reduce el consumo de bebidas azucaradas. Estas pueden ser fuentes sigilosas de calorías, según el Dr. Ali.
• Mantente bien hidratado. Si no ingieres suficiente líquido, tendrás más probabilidades de sentirte cansado y agotado, lo que dificulta hacer ejercicio, señala el Dr. Ali. También es fácil confundir la sed con hambre.
• Intenta reducir el estrés. Esto es más fácil decirlo que hacerlo, pero el Dr. Ali señala que el estrés incrementa el riesgo de comer en exceso.

¿Qué cantidad de peso es segura perder?

La pérdida de peso no es lineal; lo que funciona para una persona puede no funcionar para otra. Dicho esto, al intentar perder peso, una meta de perder entre una y dos libras por semana (o entre cuatro y ocho libras por mes) “es una tasa segura y sostenible de pérdida de peso”, explica White. “Cuando se pierde peso demasiado rápido mediante dietas de moda o dietas extremadamente restrictivas, puede conducir a trastornos alimentarios, disfunción metabólica, mayor pérdida de músculo, deficiencias de nutrientes, cálculos biliares, estreñimiento, baja energía, caída del cabello, pérdida de densidad ósea y menor inmunidad”.

Si has probado todo esto y aún no ves una pérdida de peso significativa, el Dr. Ali recomienda consultar a un profesional de la salud. Tu médico puede querer realizar pruebas básicas de sangre para asegurarse de que no exista una condición médica subyacente y luego hacer recomendaciones personalizadas a partir de ahí.

Dependiendo de cuánta weight quieras perder, tu estado de salud y cuánto tiempo llevas intentando perder peso, tu médico también puede sugerir probar un medicamento para la pérdida de peso como un agonista del receptor GLP-1, dice el Dr. Ali. Pero, por supuesto, esa es una decisión que debes tomar con la guía de un profesional de la salud.

Si crees que estás lidiando con un trastorno de la conducta alimentaria y necesitas apoyo, llama a laLínea de ayuda de la National Eating Disorders Association al (800) 931-2237. También puedes enviar un SMS con HOME al 741741 para hablar con un consejero de crisis entrenado de laCrisis Text Line de forma gratuita.