15 Alimentos para una Mejor Salud Cerebral, Según Dietistas

Existen muchas estrategias que pueden ayudarte a mantener la agudeza mental a medida que envejeces. Si bien el ejercicio regular, mantenerse social y dormir lo suficiente respaldan la cognición, llenar tu plato con los mejores alimentos para la salud del cerebro es un punto de partida sencillo y poderoso.

Según Maggie Moon, M.S., R.D., una dietista registrada con sede en Los Ángeles y autora de The MIND Diet: 2nd Edition, existe una variedad de nutrientes que ayudan a apoyar una mejor salud cerebral. En la cima de esta lista se encuentran los omega-3. Presentes en pescados grasos como el salmón y la caballa, “los omega-3 son ácidos grasos esenciales que el cuerpo no puede producir por sí solo,” explicó Moon. “Estas grasas saludables antiinflamatorias son literalmente parte de la estructura de las células cerebrales, manteniendo flexibles y saludables sus membranas celulares.”

Conoce a los expertos: Maggie Moon, M.S., R.D., dietista registrada con sede en LA y autora del libro, The MIND Diet: 2nd Edition; Alma Simmons, R.D.N., L.D., C.D.C.E.S., una dietista registrada y especialista certificada en cuidado y educación sobre la diabetes en The Ohio State University Wexner Medical Center; Julie Duffy Dillon, M.S., R.D.N., especialista en trastornos alimentarios, experta en comportamiento alimentario y autora de Find Your Food Voice; Lauren Harris-Pincus, M.S., R.D.N., autora de The Protein-Packed Breakfast Club.

Las vitaminas B también ayudan a mantener saludable el cerebro. “En particular, las vitaminas B6, B9 (folato) y B12 trabajan juntas para reducir los niveles de neurotoxinas asociadas al deterioro cognitivo,” explicó Moon. La colina, la luteína, los polifenoles y el potasio son algunos otros nutrientes que ayudan al cerebro.

El magnesio también desempeña un papel importante en la salud cerebral y en el metabolismo de la energía, explicó Julie Duffy Dillon, M.S., R.D.N., especialista en trastornos alimentarios, experta en comportamiento alimentario y autora de Find Your Food Voice. “Cuando una persona come lo suficiente y añade alimentos ricos en magnesio, puede ayudar a disminuir los niveles de insulina, mejorar la función cognitiva y promover un sueño más reparador,” afirmó.

Por último, es importante no olvidar los alimentos que ayudan a apoyar otros órganos y sistemas que contribuyen a la salud cerebral, explicó Alma Simmons, R.D.N., L.D., C.D.C.E.S., dietista registrada y especialista certificada en cuidado y educación sobre la diabetes en The Ohio State University Wexner Medical Center. “La investigación ha mostrado que comer frutos secos puede mejorar los marcadores de salud cardíaca, y tener un corazón sano está vinculado a un cerebro saludable y a un menor riesgo de trastornos neurológicos,” explicó.

Sigue leyendo para descubrir los alimentos recomendados por dietistas que pueden ayudar a mejorar la cognición y a mantener tu cerebro saludable a medida que envejeces.

Los mejores alimentos que apoyan la salud cerebral

Pistachos

“Los pistachos tienen una alta capacidad antioxidante que iguala a la de los alimentos antioxidantes más populares, y son una fuente de proteína completa de origen vegetal,” explicó Lauren Harris-Pincus, M.S., R.D.N., autora de The Protein-Packed Breakfast Club. “Los alimentos con alto contenido de antioxidantes pueden ser una poderosa arma contra las enfermedades y el envejecimiento prematuro de tu cuerpo y tu cerebro.”

Salmón

El salmón es una fuente principal de ácidos grasos omega-3, que desempeñan múltiples roles críticos en la salud cerebral. “Consumir más EPA y DHA, ácidos grasos omega-3, mejora la cognición y la memoria de trabajo y puede ayudar a ralentizar el deterioro cognitivo,” afirmó Harris-Pincus. “Los omega-3 también desempeñan un papel en la regulación del estado de ánimo, ayudando al cerebro a comunicarse mediante los neurotransmisores serotonina y dopamina, y reduciendo la inflamación en el cerebro, lo que se ha vinculado a la depresión.”

Aguacate

Los aguacates no solo ofrecen grasas saludables que, según estudios, mejoran la salud general y cognitiva, sino que también contienen esos omega-3 tan importantes. “El omega-3 es necesario para las membranas de las células cerebrales,” explicó Duffy Dillon. “También se requiere para crear vainas de mielina, el recubrimiento que rodea a las neuronas y que ayuda a transmitir mensajes a lo largo del cuerpo.”

Chocolate negro

El chocolate negro es alto en polifenoles del cacao, que poseen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. Según Moon, trabajan para reducir la neuroinflamación y el estrés oxidativo en el cerebro para que este funcione de la mejor manera. Los polifenoles también “mejoran el flujo sanguíneo al cerebro, lo que significa una mejor suministro de nutrientes y oxígeno para impulsar cómo pensamos, aprendemos y recordamos,” afirmó Moon. La ciencia respalda esto. Un pequeño estudio encontró que adultos que comieron chocolate rico en polifenoles del cacao obtuvieron mejores resultados en una prueba cognitiva que aquellos que comieron chocolate con bajo contenido de polifenoles del cacao.

Arándanos silvestres

Consumir “arándanos silvestres de manera regular puede ser una manera efectiva de mejorar algunas funciones del cerebro y mantener otras,” explicó Harris-Pincus. “Los estudios han demostrado que los arándanos silvestres pueden mejorar la función ejecutiva, reforzar la memoria, podrían ralentizar el deterioro cognitivo relacionado con la edad y mejorar la salud metabólica, lo que beneficia la salud cerebral.”

Espinaca

Las hojas verdes como la espinaca y la col rizada ofrecen nutrientes importantes para la salud cerebral, como la vitamina K, la luteína, el folato y el beta-caroteno, afirmó Harris-Pincus. De hecho, investigaciones en The Journal of Nutrition, Health, and Aging mostraron que el consumo de verduras de hojas verdes puede ayudar a mejorar la función cognitiva y a frenar el deterioro cognitivo asociado al envejecimiento.

Frijoles

Diversos tipos de frijoles “contienen folato, hierro, magnesio y antioxidantes, que son importantes para mantener una buena salud cerebral,” afirmó Harris-Pincus. “El folato desempeña un papel en el neurodesarrollo y la función cognitiva, mientras que el hierro ayuda con el transporte de oxígeno al cerebro. El magnesio sustenta numerosas reacciones bioquímicas en el cerebro y ayuda a la regulación de los neurotransmisores. Los antioxidantes como los polifenoles ayudan a proteger las células cerebrales del estrés oxidativo y de la inflamación crónica.”

Semillas de calabaza

“Las semillas de calabaza contienen antioxidantes que pueden proteger el cuerpo y el cerebro del daño de los radicales libres. También son una excelente fuente de otros nutrientes importantes para la salud cerebral, como magnesio, zinc, hierro y cobre,” afirmó Simmons.

Huevos

Simmons explicó que los huevos son una buena fuente de nutrientes vinculados a la salud cerebral, incluidos las vitaminas B6 y B12, folato y colina. La colina es particularmente importante. “El cerebro necesita colina para crear acetilcolina, un neurotransmisor que apoya el desarrollo temprano del cerebro y el mantenimiento de la memoria a lo largo de la vida,” explicó Moon.

Té verde

La investigación muestra que el té verde puede ayudar con la cognición, gracias a los altos niveles de antioxidantes. “El té verde contiene cafeína, lo que puede aumentar la función cerebral y mejorar la alerta, el rendimiento, la memoria y la concentración,” añadió Simmons.

Brócoli

Simmons señaló al brócoli como otro alimento que potencia el cerebro. “El brócoli contiene compuestos como la sulforafana que proporcionan efectos antiinflamatorios y antioxidantes y pueden ayudar a proteger el cerebro de posibles daños. Los niveles de sulforafano están muy concentrados en los brotes de brócoli,” afirmó.

Trucha

Ideal para quienes siguen un plan de alimentación pescetariano, o para quienes buscan simplemente variar su menú, la trucha es una excelente opción de alimento para el cerebro. Este pescado está repleto de omega-3s, que Duffy Dillon recomendó añadir a tu menú.

Tortillas de maíz

Las tortillas de maíz contienen luteína, un carotenoide con beneficios antioxidantes que se encuentra en alimentos amarillos y verdes. “La luteína se acumula en el cerebro y en la zona ocular para protegerlas del estrés oxidativo,” explicó Moon. “La necesitamos porque el cerebro usa el 20% de nuestro oxígeno, lo que lo hace susceptible al estrés oxidativo.” Duffy Dillon también recomendó las tortillas de maíz.

Semillas de chía

Altas en omega-3, las semillas de chía son otra excelente opción. Los estudios muestran que consumir chía todos los días puede ayudar en la cognición. Disfrútalas como un pudín combinándolas con grasas saludables (como mantequilla de almendra) y frutos rojos para un desayuno realmente que potencie el cerebro.

Tomates

Mantenerse bien hidratado es clave para la salud cerebral. “Bebe abundante agua, pero también puedes hidratarte comiendo cualquier fruta o verdura que sea crujiente como pepinos y pimientos, o jugosa como tomates o sandía,” explicó Moon.

Recetas sabrosas repletas de alimentos que fortalecen el cerebro

Añade estas deliciosas opciones a tu rotación semanal para ayudar a la cognición y, en general, potenciar tu mente.

• Fideos de col rizada y pollo con salsa de cacahuate
• Salmón glaseado con tamarindo y maple
• Trucha con ensalada de lentejas, manzana y nuez
• Smoothie para reducir el estrés
• Smoothie de chía tropical

Alimentos a evitar para una mejor salud cerebral

Quizá no sea sorprendente, pero nuestros expertos recomendaron consumir lo siguiente con moderación o evitarlo si te inclinas hacia ello.

• Alcohol
• Azúcar en exceso (o azúcares añadidos)
• Alimentos ultraprocesados

Pero al final del día, lo más importante es nutrir tu cuerpo. Después de todo, el cuerpo necesita calorías para funcionar. “Comer lo suficiente en calorías, incluyendo suficientes carbohidratos, proteínas y grasas, ayudará al cerebro a preservar las funciones cognitivas,” explicó Dillon. Y si puedes incorporar de forma regular una variedad de los alimentos de esta lista, mucho mejor.