Se habla mucho de los omega-3 y con razón. Una gran cantidad de investigaciones revela cuán esenciales son estas grasas saludables para la salud de la cabeza a los pies, por lo que es crucial encontrar formas de obtener suficiente cantidad.
“Este grupo de ácidos grasos apoya funciones corporales esenciales y contribuye al mantenimiento de un corazón y pulmones sanos, a un sistema inmunológico fuerte y a un buen funcionamiento cognitivo”, explica Sherene Chou, M.S., R.D.N., cofundadora de Food + Planet, una organización global sin fines de lucro que aprovecha el poder de los profesionales de la nutrición para unir sostenibilidad, ciencia, cultura y comunidad.
Otras investigaciones sugieren que podrían desempeñar un papel de apoyo en condiciones asociadas con inflamación crónica (no es casualidad que algunos de los alimentos antiinflamatorios más destacados contengan omega-3), añade Dani Domínguez, M.S., R.D.N., nutricionista dietista registrado, nutricionista certificado de mascotas y fundadora de SunBright Wellness.
Conozca a los expertos: Sherene Chou, M.S., R.D.N. cofundadora de Food + Planet, una organización global sin fines de lucro; Marisa Moore, M.B.A., R.D.N., L.D., nutricionista dietista en práctica privada y autora de libros de cocina; Dani Dominguez, M.S., R.D.N., nutricionista dietista, nutricionista certificado de mascotas, y fundadora de SunBright Wellness; Lotta Andonian, M.S., R.D.N., una dietista culinaria con sede en Santa Mónica, California.
Hay tres ácidos grasos omega-3 principales, y necesitamos los tres. El ácido alfa-linolénico (ALA) se encuentra principalmente en alimentos y aceites de origen vegetal, mientras que el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA) se hallan predominantemente en alimentos de origen marino, añade Chou. Técnicamente, el ALA ayuda al cuerpo a fabricar EPA y DHA, pero no en cantidades lo suficientemente altas como para beneficiar significativamente nuestra salud, por lo que es tan importante incorporar alimentos ricos en omega-3.
El pescado graso (como el salmón, las sardinas, la caballa y la trucha arcoíris) es la fuente más sólida de omega-3, por lo que los suplementos de aceite de pescado se han convertido en una forma muy popular de obtener la dosis diaria. Pero si ya estás cansado de lidiar con las eructos con sabor a pescado que a veces acompasan este suplemento, aquí tienes una buena noticia: el pescado y su suplemento no son las únicas opciones para obtener ácidos grasos omega-3. Estos son algunos de los alimentos principales con más omega-3 que el pescado.
Alimentos sabrosos con más omega-3 que el pescado
Semillas de lino
La linaza es la fuente más rica de ALA, especialmente su aceite—el aceite de linaza tiene aproximadamente el triple de contenido de omega-3 que la linaza molida, y también es rica en lignanos, antioxidantes que pueden ayudar a proteger contra ciertos cánceres, dice Lotta Andonian, M.S., R.D.N., una dietista culinaria con base en Santa Mónica, California. El aceite de linaza no es apto para cocinar debido a su bajo punto de humo, pero puedes añadirlo a batidos, aderezos, o simplemente rociarlo sobre verduras asadas o avena para un impulso beneficioso. Usa semillas de linaza molidas para aumentar la masa de productos horneados o tus avenas matutinas, o espolvoréalas sobre un tazón de yogur.
Semillas de chía
Además de ser otra fuente sólida de omega-3 (ALA, para ser precisos), “solo dos cucharadas de semillas de chía proporcionan aproximadamente un tercio de la ingesta diaria de fibra, lo que las hace una opción ideal para la salud digestiva, el control de la glucosa en sangre y la salud cardíaca”, señala Marisa Moore, M.B.A., R.D.N., L.D., nutricionista dietista en práctica privada y autora de libros de cocina. Las semillas de chía deben remojarse en un líquido para que podamos digerirlas adecuadamente, por eso el pudín de chía se ha vuelto tan popular (¡además de delicioso!).
Nueces
Estos frutos secos arrugados tienen el contenido de omega-3 más alto de todas las nueces, y “también son una excelente fuente de vitaminas, minerales y una mezcla única de antioxidantes, incluyendo ácido elágico y catequinas que han mostrado apoyar la salud del corazón”, explica Moore. Los polifenoles de las nueces también podrían ayudar con la memoria y la función cognitiva, sugiere la investigación—qué curiosa coincidencia que en realidad se parezcan a un cerebro.
Alimentos de soja
El edamame es muy querido, pero otros alimentos derivados de la soja, como el tofu, también aportan omega-3, así como “folato y proteína, que apoyan la producción de energía y la salud celular en general”, dice Domínguez.
Huevos con omega-3
Los huevos no los contienen de forma natural, pero algunas marcas fortifican los huevos con omega-3 (generalmente alimentando a las gallinas con una forma de linaza), y eso se indica en la etiqueta. “Los omega-3 se concentran en la yema, y un estudio piloto encontró que consumir dos huevos fortificados con omega-3 al día durante 30 días aumentó los niveles de omega-3 en la sangre de manera similar a una dosis baja de suplemento de aceite de pescado”, dice Andonian. Los huevos también son una buena fuente de proteína, vitamina D, colina que apoya el cerebro y antioxidantes luteína y zeaxantina (que favorecen la salud visual).
Verduras marinas
Estas son plantas comestibles que provienen, bueno, del mar, y están repletas de omega-3 y una gran cantidad de otros nutrientes. “El kombu (kelp) y la nori son vegetales marinos populares que proporcionan DHA y EPA de origen vegetal, además de altas cantidades de vitamina B12, que es esencial para la salud del cerebro, el funcionamiento de los nervios y mantener tus niveles de energía”, dice Moore. “Las personas que siguen una dieta vegana pueden obtener B12 y omega-3 en un solo bocado conveniente.”
