Si estás intentando que tu dieta sea más nutritiva, incorporar muchos alimentos nuevos y saludables a tus comidas puede parecer una tarea desalentadora. Pero eliminar o limitar los alimentos que no conviene comer, o que podrían estar dañando activamente tu salud, puede ser más fácil y tan poderoso como cualquier otra estrategia. De hecho, incluso podría reducir tu riesgo de desarrollar condiciones crónicas de salud perjudiciales.
Pero como ocurre con la mayoría de los cambios en la dieta, recuerda ser indulgente contigo mismo. “Esto no significa que nunca puedas disfrutar de lo que se consideraría comida poco saludable, pero entender el control de porciones al consumirla es clave,” explicó Jim White, R.D.N., propietario de Jim White Fitness and Nutrition Studios. Recomendó intentar comer alimentos sanos y densos en nutrientes el 75% del tiempo y disfrutar de porciones pequeñas de otros alimentos que te gusten el 25% restante.
Conoce a los expertos: Francisco Lopez-Jimenez, M.D., cardiólogo de Mayo Clinic; Jim White, R.D.N., propietario de Jim White Fitness and Nutrition Studios; Rahul Bhandari, M.D., oncólogo radioterápico en Tampa Bay Radiation Oncology; Mark Cucuzzella, M.D., médico de medicina familiar y profesor en la West Virginia University School of Medicine; Elizabeth Klodas, M.D., fundadora de Preventive Cardiology Clinic en Edina, Minnesota.
¿Qué son esos alimentos densos en nutrientes, podrías preguntar? “Una dieta sana es aquella que está llena de productos vendidos a la libra, con mucha producción fresca, frutas y granos,” dijo Francisco Lopez-Jimenez, M.D., cardiólogo de Mayo Clinic. “Una dieta saludable es rica en frutos secos, buenos aceites vegetales, legumbres y granos enteros, con solo pequeñas cantidades de productos de origen animal, excepto los lácteos y el pescado.”
Sigue leyendo para descubrir los alimentos, productos e ingredientes específicos que los expertos en nutrición señalan como potencialmente perjudiciales para tu salud en general.
Alimentos a evitar para una mejor salud
Bebidas azucaradas
La soda puede saciar la sed, pero es una de las peores bebidas para tu salud en general, principalmente por su alto contenido de azúcar. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) advierten que quienes consumen bebidas azucaradas como la soda tienen más probabilidades de experimentar problemas de salud como obesidad, diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas, caries y gota.
La soda no es la única bebida a vigilar. “Un granizado o una bebida de café helado podría contener 80 gramos de azúcar o más,” dijo el Dr. Lopez-Jimenez. “Eso equivale a 20 cucharaditas de azúcar en una sola bebida.” Por supuesto, está bien en moderación, pero si bebes bebidas con azúcares añadidos a diario, vale la pena considerar eliminarlas de tu rutina.
Carne cruda o poco cocida
Muchas de las bacterias más comunes que pueden causar intoxicación alimentaria, como la salmonela, la campylobacter y la E. coli, están presentes en la carne y aves crudas o poco cocidas (como el sushi o una hamburguesa poco hecha), según Johns Hopkins Medicine. Cocinar estos alimentos a una temperatura segura eliminará la mayor parte de estas bacterias peligrosas; no hacerlo incrementa el riesgo de presentar síntomas desagradables.
Para quienes tienen cáncer o son inmunocomprometidos, disfrutar de carne cruda o poco cocida puede ser extremadamente peligroso. “Cualquier alimento crudo o no cocido tiene un mayor riesgo de contener bacterias y posiblemente afectar a pacientes con cáncer que están inmunocomprometidos y son más vulnerables a este tipo de insultos,” explicó Rahul Bhandari, M.D., oncólogo radioterápico en Tampa Bay Radiation Oncology.
Cereales para el desayuno
Tomarte un tazón grande de cereal cada día puede no ser ideal si te preocupa tu salud metabólica.
“La harina procesada o refinada (incluso las que dicen ser integrales) tiene un índice glucémico increíblemente alto, lo que elevará la glucosa en sangre de forma drástica,” dijo Mark Cucuzzella, M.D., médico de medicina familiar y profesor de la West Virginia University School of Medicine. “Con el tiempo, el constante vaivén de azúcares altos y bajos puede conducir a un metabolismo desordenado y a patrones de alimentación que contribuyen a la obesidad y a la resistencia a la insulina.” Además de los cereales, otros alimentos comunes elaborados con harina procesada incluyen ciertos panes, galletas y otros productos horneados.
Carnes procesadas
Si eres fan de los fiambres, el tocino, las salchichas o los hot dogs, estos alimentos pueden estar haciendo más daño que bien a la salud de tu corazón.
“Muchos estudios han mostrado su impacto negativo en la salud y un aumento del riesgo de enfermedad cardíaca,” dijo el Dr. Lopez-Jimenez. “Muchas de las sustancias utilizadas en el proceso de conservación de la carne han demostrado aumentar el riesgo de cáncer, hipertensión y otras condiciones de salud.”
Alcohol
“Además de no aportar valor nutricional y de ser calorías vacías, el alcohol afecta considerablemente a tu metabolismo porque es una toxina que tu cuerpo prioriza descomponer por encima de la grasa,” explicó White. “La ingesta de alcohol ralentiza la oxidación de la grasa (lo que significa que tu cuerpo quema menos grasa mientras procesa el alcohol).” Además, un estudio encontró una correlación negativa entre el alcohol y la esperanza de vida, citando que incluso una bebida al día puede acortar tu vida en 2,5 meses.
La Asociación Americana para la Investigación del Cáncer (AACR) incluso sostiene que el alcohol debería ir acompañado de etiquetas de advertencia sobre el cáncer; de hecho, el Surgeon General de EE. UU. ha emitido un aviso sobre la relación causal entre el alcohol y un mayor riesgo de cáncer.
Para los pacientes con cáncer, evitar el alcohol es crucial para mantener el cuerpo fuerte durante los tratamientos. “El objetivo durante el tratamiento del cáncer es construir y mantener el cuerpo para afrontar de la mejor manera el efecto agotador del propio cáncer y de los tratamientos para combatirlo,” afirmó el Dr. Bhandari. “El papel del alcohol contrarresta estos objetivos y dificulta aún más que el cuerpo y la mente se mantengan equilibrados y en la senda ascendente hacia la recuperación y la fortaleza.”
Grasas trans
Según la American Heart Association (AHA), las grasas trans artificiales se crean cuando se añade hidrógeno a aceites vegetales líquidos para que se vuelvan más sólidos.
“No tienen valor nutricional… Pequeñas cantidades de grasas trans pueden incrementar significativamente el riesgo de enfermedades cardiovasculares,” dijo el Dr. Lopez-Jimenez. “Generalmente se presentan en forma de grasas parcialmente hidrogenadas y pueden estar presentes en panaderías, palomitas de maíz para microondas y otros alimentos. Freír los alimentos puede convertir aceites buenos en grasas trans.”
Bebidas deportivas
Si bien tomar bebidas deportivas puede ayudar a reponer los electrolitos perdidos tras un entrenamiento largo y sudoroso, a menudo están cargadas de azúcar, igual que la soda y otras bebidas dulces.
“Las bebidas deportivas contienen una gran cantidad de fructosa, que solo puede ser metabolizada por nuestros hígados y estos no tienen capacidad para manejar grandes cantidades de fructosa libre,” dijo el Dr. Cucuzzella. “Con el tiempo esto genera un hígado graso, que es la raíz de la resistencia a la insulina.”
Edulcorantes artificiales
Puede que evites calorías eligiendo un edulcorante artificial como el aspartamo o Splenda, pero estos también pueden afectar tu salud.
“Aunque estos edulcorantes no tienen calorías, pueden tener el efecto contrario en tus metas de pérdida de peso debido a múltiples factores, como la salud intestinal y la respuesta de la insulina,” explicó White. “Los edulcorantes artificiales pueden alterar potencialmente el microbioma intestinal, lo que afectará la absorción de nutrientes, el metabolismo y la regulación de la glucosa. También existen posibles vínculos con el cáncer, pero se necesita más investigación en humanos.”
Jugo
Aunque podrías pensar que el jugo de fruta 100% es saludable, podría provocar un aumento de tu glucosa en sangre. Además, elimina uno de los nutrientes más beneficiosos que se encuentran en la fruta, que es la fibra.
“El jugo no elimina vitaminas ni fitoquímicos, pero sí elimina la fibra. Eso significa que conviertes la fruta en algo más parecido a una soda azucarada en términos de los efectos bioquímicos sobre nuestro metabolismo,” dijo Elizabeth Klodas, M.D., fundadora de Preventive Cardiology Clinic en Edina, Minnesota. “Come la fruta o la verdura, no el jugo. O hazte un batido.”
Azúcares y jarabe de maíz de alta fructosa
Para una dieta de 2,000 calorías, el CDC recomienda que no más de 200 de esas calorías provengan de azúcares añadidos. ¿Por qué? “Los azúcares añadidos en los alimentos y bebidas pueden hacer que las personas obtengan menos de los nutrientes que necesitan sin consumir demasiadas calorías,” según Healthy People 2030 (un proyecto de la Office of Disease Prevention and Health Promotion), que ha establecido un objetivo para reducir el consumo de azúcar en personas mayores de dos años para evitar riesgos de salud como la obesidad y la caries dental.
Sin embargo, el azúcar no es el único endulzante que debes consumir con moderación. El jarabe de maíz de alta fructosa es uno hecho a partir de almidón de maíz y se usa en muchos alimentos procesados. “Los experimentos han mostrado que los animales alimentados con jarabe de maíz de alta fructosa pueden volverse diabéticos,” afirmó el Dr. Lopez-Jimenez. “El jarabe de maíz de alta fructosa eleva el nivel de azúcar más rápido que incluso el azúcar de caña. Está presente en muchas sodas y bebidas en lata y puede usarse también en cócteles.”
Aceites vegetales refinados
Los aceites vegetales refinados se utilizan para freír repetidamente y a menudo se emplean en los restaurantes.
“Estos aceites procesados se dañan durante el proceso de calentamiento repetido, lo que puede generar estrés oxidativo en el hígado,” explicó el Dr. Cucuzzella. “En comparación con grasas naturales como la mantequilla real, el aceite de oliva y las grasas contenidas en productos vegetales y animales naturales, son la opción menos deseable.”
Comida para llevar
Pedir comida de tu restaurante favorito puede ser cómodo, pero tu plato preferido podría tener consecuencias negativas para tu salud.
“Cuando compras comida ya preparada, tienes mucho menos control sobre el tamaño de la porción o sobre cuánta sal, azúcar y grasa se ha añadido. Todo esto puede alterar tu presión arterial, tus niveles de colesterol y tu cintura,” explicó la Dra. Klodas. “Todos tenemos limitaciones de tiempo y, de vez en cuando, necesitamos pedir comida para llevar. Haz de esto la excepción, no la regla.” Pedir listas de ingredientes o información nutricional de tu lugar habitual también puede ayudarte a tomar la decisión más saludable en los días en que no puedas cocinar en casa.
Pan blanco procesado
Omite la hogaza de pan blanco pre-rebanado en tu próxima compra de comestibles. “El pan blanco procesado (el que viene en paquetes) tiene un valor nutricional mínimo,” dijo el Dr. Lopez-Jimenez. “Tienen poca o ninguna fibra, y gran parte de los nutrientes se han eliminado durante el proceso de blanqueado del trigo.”
En su lugar, elige pan integral 100% o pan de grano germinado con pocos ingredientes; así lo afirmó Stefani Sassos, M.S., R.D.N., directora del laboratorio de nutrición del Good Housekeeping Institute, anteriormente ante Prevention. El pan integral es una opción más saludable ya que es más denso en nutrientes y puede ayudar a mantener estable tu glucosa en sangre, mientras que el pan blanco tiene el efecto opuesto.
Comidas congeladas ricas en grasa
Aunque se pueden encontrar comidas saludables en la sección de congelados de tu tienda, se requiere algo de diligencia para hallar opciones nutritivas. Antes de añadir una comida congelada a tu carrito, te recomendamos revisar minuciosamente la etiqueta nutricional y revisar calorías, sodio y grasa.
Las comidas congeladas “pueden ser perjudiciales para tus metas de salud y para el control del peso,” dijo White. Explicó que a menudo contienen “alto sodio y alto contenido de grasa con conservantes. Estos platos a menudo no satisfacen y, al mismo tiempo, son relativamente altos en calorías, lo que puede llevar a un exceso de ingesta calórica.”
Donas
¿Quién no ama un capricho dulce? Aunque los tentempiés y postres se pueden consumir con moderación, menos es más cuando se trata de ciertos tipos de productos horneados.
Los productos horneados, y las donas en particular, tienen “un valor nutricional limitado y son altos en calorías sin aportar saciedad,” dijo White. “Estos alimentos también son altos en azúcares añadidos y grasas saturadas/trans que contribuyen a niveles altos de azúcar en sangre y colesterol y a problemas cardíacos.” En su lugar, prueba un trozo de Pan de plátano rico en nutrientes o una porción de Galette de manzana y frambuesa.
