La inflamación crónica puede ser sumamente perjudicial, ya que contribuye a síntomas molestos y a problemas de salud más serios. Afortunadamente, es fácil disminuir sus niveles con las estrategias adecuadas y, entre estas, llenar el plato con alimentos sabrosos que reduzcan la inflamación es una de las mejores opciones.
Dicho esto, no toda la inflamación es intrínsecamente mala; forma parte de la respuesta natural del sistema inmunológico ante lesiones, enfermedades o la acción de patógenos dañinos. Si bien la inflamación aguda, como el enrojecimiento alrededor de una herida o la hinchazón de un tobillo torcido, puede ser beneficiosa, la inflamación crónica es una historia completamente distinta. A diferencia de la inflamación temporal y curativa, la crónica persiste con el tiempo, a menudo causando estragos de manera silenciosa sin que la note.
Conoce a los expertos: Lauren Manaker, M.S., R.D.N., una nutricionista titulada en dietética y salud femenina; Stephani Johnson, D.C.N., R.D.N., profesora adjunta en el Departamento de Ciencias de la Nutrición Clínica y Preventiva en la Rutgers University School of Health Professions; Evelyn Arteche, M.S., R.D.N., C.P.T., C.G.F.I., dietista clínico en Cooper University Health Care.
Aunque aún no se comprende por completo (y se necesita más investigación), la inflamación crónica puede desencadenarse por factores como toxinas ambientales, estrés sostenido, obesidad o trastornos autoinmunes. “En estos casos, el sistema inmunitario permanece activo, atacando por error tejidos sanos y perturbando las funciones corporales normales,” explicó Stephani Johnson, D.C.N., R.D.N., profesora adjunta en el Departamento de Ciencias de la Nutrición Clínica y Preventiva de Rutgers University School of Health Professions. Si no se aborda, la inflamación crónica puede dañar células sanas y aumentar el riesgo de condiciones graves, como la enfermedad cardíaca, el cáncer y la diabetes. “Entre los signos comunes de inflamación se encuentran la fatiga, dolor en las articulaciones, hinchazón, erupciones, aumento de peso, dolor de cabeza, problemas gastrointestinales e incluso depresión y ansiedad,” indicó Evelyn Arteche, M.S., R.D.N., C.P.T., C.G.F.I., dietista de atención ambulatoria en Cooper University Health Care.
Aquí encontrarás los alimentos antiinflamatorios recomendados por dietistas para ayudar a frenar los niveles de inflamación crónica en el cuerpo, junto con algunas estrategias simples de estilo de vida para disminuirla aún más.
Alimentos principales que combaten la inflamación
Pescados grasos
Piensa en el salmón, la caballa, las sardinas o cualquier otra opción con grasa natural. Estos pescados son ricos en ácidos grasos omega-3, como EPA y DHA, que han mostrado disminuir marcadores de inflamación en el cuerpo.
Datos publicados en la revista Molecules indicaron que las dietas ricas en pescados grasos se asocian con una mejoría de la inflamación subclínica. Los investigadores atribuyen este efecto a los ácidos grasos omega-3 presentes de forma natural en estos alimentos. Prueba alguna de nuestras recetas de salmón para incorporar este pescado graso a tu dieta antiinflamatoria.
Nueces
Las nueces son una fuente destacada de nutrientes antiinflamatorios, lo que las convierte en una excelente adición a una dieta equilibrada. Son el único fruto seco considerado como una excelente fuente de ácido alfa-linolénico (ALA), un ácido graso omega-3. Datos publicados en Antioxidants indican que, además del ALA, las nueces contienen varias urólitas, compuestos conocidos por sus propiedades antiinflamatorias y antioxidantes.
Más allá de los omega-3 y las urólitinas, las nueces también proporcionan polifenoles, un tipo de antioxidante que podría contrarrestar el estrés oxidativo, el cual a menudo contribuye a la inflamación crónica.
Arándanos
Los arándanos son un alimento potente con notables propiedades antiinflamatorias. Evidencia sugiere que la vitamina C y los polifenoles de los arándanos protegen contra el estrés oxidativo, aumentan la capacidad antioxidante y ayudan al cuerpo a manejar la inflamación. Los arándanos también son altos en ácido ursólico, un fitoquímico presente en su piel que posee propiedades antioxidantes, antiinflamatorias y anticancerígenas.
Los arándanos contienen antocianinas (o proantocianidinas), los pigmentos responsables de su vibrante color rojo. Estos compuestos naturales no solo aportan a la apariencia llamativa de la fruta, sino que también juegan un papel significativo en sus propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. Intenta incorporar arándanos en tu dieta de formas creativas para dar un toque agridulce a muchos platillos.
Té
Los tés derivados de la planta Camellia sinensis, como el verde, el negro, el blanco y el oolong, tienen el potencial de ayudar a reducir la inflamación en el cuerpo. Todo gracias a la alta concentración de catequinas y flavonoides, dos tipos de polifenoles. Por ejemplo, el té verde contiene un compuesto particularmente potente llamado epigalocatequina galato (EGCG), que se ha encontrado que ayuda a gestionar la inflamación influyendo en cómo el cuerpo modula las respuestas inflamatorias.
Un estudio publicado en la Journal of Nutrition mostró que una mayor ingesta de polifenoles (incluido el té) se asoció con niveles más bajos de marcadores inflamatorios (como la proteína C reactiva).
Aguacate
Los aguacates contienen varias vitaminas, minerales y fitoquímicos conocidos por disminuir la inflamación. Aunque los alimentos ricos en grasa saturada se han vinculado a un aumento de los marcadores inflamatorios, los aguacates aportan ácidos grasos insaturados beneficiosos. Estudios han mostrado que estas grasas saludables, junto con otros compuestos vegetales del aguacate, poseen propiedades antiinflamatorias y antioxidantes.
Sandía
La sandía es otra excelente adición a una dieta antiinflamatoria, gracias a su suministro de nutrientes beneficiosos. Es una de las principales fuentes de licopeno, un pigmento natural que da a la sandía su color rojo rosado. Datos publicados en Molecules destacan que la reducción de licopeno podría ser uno de los primeros signos de inflamación de bajo grado, lo que sugiere que mantener niveles saludables de licopeno podría ayudar a mantener a raya la inflamación crónica. Además, la sandía aporta vitamina C, que desempeña un papel clave en la reducción de la inflamación y en el fortalecimiento del sistema inmunitario.
Aceite de oliva
El aceite de oliva es ampliamente reconocido por sus potentes propiedades antiinflamatorias, debidas en gran parte a su alto contenido de grasas monoinsaturadas y a antioxidantes como la oleocanthal. La oleocanthal exhibe un potente potencial antiinflamatorio y anticancerígeno, lo que convierte al aceite de oliva en una elección natural para reducir la inflamación en el cuerpo. Datos publicados en Nutrition también demostraron una posible relación entre la ingesta de aceite de oliva y una reducción del marcador inflamatorio interleucina-6.
Ajo
El ajo contiene numerosos compuestos bioactivos. “Uno de sus compuestos más notables es la alicina, que se libera cuando se pica, se trituran o se mastican,” explicó Johnson. “La alicina ha mostrado potentes propiedades antibacterianas, antivirales y antifúngicas, y se cree que contribuye a los efectos beneficiosos del ajo sobre la salud inmunitaria y cardiovascular. Sus propiedades antiinflamatorias y antioxidantes también pueden ayudar a proteger las células frente a daños oxidativos causados por los radicales libres.”
Batata
Arteche recomendó sustituir la patata común por una batata. Su color naranja brillante indica que es rica en beta-caroteno, compuesto con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. Otros alimentos con alto contenido de beta-caroteno incluyen las zanahorias, la calabaza y las calabazas de invierno.
Estrategias de estilo de vida para reducir la inflamación
A medida que incorporas más alimentos antiinflamatorios a tu dieta, probablemente convenga disminuir la ingesta de aquellos que provocan inflamación. Entre ellos se encuentran los alimentos con grasas saturadas y trans, las bebidas y productos azucarados y los carbohidratos refinados como arroz blanco, pasta blanca, harina blanca y dulces, señaló Arteche.
El ejercicio también es clave. “La actividad física regular ofrece beneficios antiinflamatorios a largo plazo,” dijo Johnson. “Apoya una gestión saludable del peso, lo cual es importante porque el exceso de grasa corporal está ligado a una inflamación sistémica crónica, y ayuda a reducir el estrés, otro factor que contribuye a la inflamación.”
También existe una relación entre el sueño y la inflamación. “La falta de sueño se ha asociado con un incremento de la inflamación, y existen varias teorías que explican esta conexión,” afirmó Johnson. “Un mal sueño puede alterar la función del sistema inmunitario, elevar hormonas del estrés, perjudicar la salud intestinal y disminuir la capacidad del cuerpo para relajar los vasos sanguíneos, todo lo cual puede contribuir a respuestas inflamatorias más intensas.”
Otro factor importante es el alcohol. “Cuando el alcohol se metaboliza, se convierte en acetaldehído, un compuesto tóxico que desencadena una respuesta inflamatoria,” explicó Johnson. “Aunque el acetaldehído permanece en el torrente sanguíneo solo brevemente antes de descomponerse, aún puede provocar daño en tejidos y órganos. Con el tiempo, esta exposición repetida puede contribuir a una inflamación sistémica y aumentar el riesgo de diversas condiciones crónicas de salud.” El tabaquismo también se vincula con niveles reducidos de moléculas antiinflamatorias y mayor inflamación sistémica. “Los toxinas del humo del tabaco dañan la función inmunitaria respiratoria, activan vías proinflamatorias y suprimen las respuestas antiinflamatorias naturales del cuerpo,” afirmó Johnson.
La conclusión
Al incorporar alimentos que reducen la inflamación en tu rutina diaria, puedes dar pasos significativos para mejorar tu salud en general. La belleza de este enfoque es su versatilidad y accesibilidad: no se trata de restricciones rígidas, sino de nutrir tu cuerpo con alimentos sanos y naturales. Pequeños cambios, como sustituir snacks ultraprocesados por frutas frescas o añadir un puñado de frutos secos a tus comidas, pueden marcar una gran diferencia con el tiempo. Es un cambio de estilo de vida que beneficia tanto tus niveles de energía a corto plazo como tu bienestar a largo plazo.
