Quebrar un hueso duele—mucho. Pero las condiciones que adelgazan los huesos, la osteoporosis y su precursor, la osteopenia, suelen llamarse “enfermedades silenciosas” porque muestran pocos signos antes de que aparezca una fractura.
Dicho esto, cambios sutiles pueden alertarte de que tu salud ósea podría estar en riesgo. Y, a veces, parte de tu historial médico o un hábito de vida actual aumentan tus probabilidades de sufrir una fisura.
Es importante prestar atención a estos indicios, porque abordar la salud de los huesos de forma proactiva puede preservar tu función e independencia a medida que envejeces, dice Heidi Prather, D.O., especialista en medicina deportiva y fisiatra de preservación de la cadera y fundadora y directora médica del Programa de Medicina del Estilo de Vida de HSS.
Conoce a los expertos: Heidi Prather, D.O., especialista en medicina deportiva y fisiatria de preservación de la cadera y fundadora y directora médica del Programa de Medicina del Estilo de Vida de HSS; Adam Rivadeneyra, M.D., médico de medicina deportiva en el Hoag Orthopedic Institute del sur de California
Por qué la resistencia ósea disminuye con la edad
Podrías pensar que tus huesos son estructuras sólidas, pero son tejido vivo, igual que tus músculos y tendones. A lo largo de la vida, se descomponen y se reparan constantemente.
El equilibrio entre esas dos actividades cambia con la edad. Hasta alrededor de los 20 o 30 años, tu cuerpo reconstruye el hueso más rápido de lo que se resorbe, lo que te permite alcanzar lo que se llama la masa ósea máxima. De los 30 a los 50 años, aproximadamente, el proceso se mantiene, de modo que tus huesos permanecen con una resistencia similar.
Y luego, después de los 50, el proceso de construcción se ralentiza, con una caída especialmente pronunciada en las mujeres. La menopausia trae una disminución de la hormona sexual femenina, el estrógeno, lo que a su vez provoca que las células formadoras de hueso llamadas osteoblastos mueren. “Puedes experimentar una pérdida ósea realmente rápida y dramática en los primeros cinco a siete años de esa transición hacia la menopausia”, dice la Dra. Prather.
Todo esto significa que una disminución de la densidad ósea es totalmente predecible: le ocurre a prácticamente todo el mundo, dice Adam Rivadeneyra, M.D., médico de medicina deportiva en el Hoag Orthopedic Institute del sur de California. Pero estar atento a las señales de que se acelera especialmente rápido puede darte tiempo para tomar medidas que fortalezcan los huesos antes de sufrir una fractura.
Aquí tienes algunas señales útiles a las que estar atento.
Tus niveles de vitamina D son bajos.
La llamada “vitamina del sol” ayuda a tu cuerpo a absorber el mineral calcio, que forma huesos fuertes. Y es fácil quedarse corto: según una revisión de 2025 en el New England Journal of Medicine, es una de las deficiencias más comunes en Estados Unidos, con un 41% de las personas en una gran base de datos nacional por debajo de 75 nmol por litro, el nivel considerado óptimo para la salud de huesos y músculos por la Endocrine Society.
Para saber si formas parte de este grupo, solicita a tu médico un análisis de laboratorio para comprobar tus niveles. Si es necesario, puedes subir tus niveles de vitamina D con unos minutos de sol estratégicos, alimentos como pescado graso y champiñones, o suplementos.
Siempre vas al dentista.
En su mayoría, no puedes ver lo que sucede con tus huesos, ya que están enterrados bajo la piel. Pero si tú o tu dentista detectan problemas en tu boca, eso puede revelar más sobre lo que ocurre debajo de la superficie. Personas con mala salud bucal tienen un mayor riesgo de fractura, según una revisión sistemática en la revista Ageing Research Reviews.
Aunque duelen y son blancos como el hueso, los dientes y los huesos están hechos de cosas diferentes. Aun así, algunos de los procesos subyacentes que afectan la salud ósea—incluyendo cambios hormonales y bajos niveles de calcio y vitamina D—pueden contribuir a condiciones como la enfermedad de las encías y la pérdida de dientes, señalan los autores de la revisión.
Te ausentaste de la menstruación mucho antes de llegar a la menopausia.
Quizás creciste jugando al fútbol o corriendo en pista y cross country. O tal vez te aficionaste a maratones o triatlones cuando eras adulta. En algún momento, si entrenabas muy duro, podrías haber notado que tus periodos estaban más espaciados, o incluso que desaparecieron por completo.
Contrario a lo que algunos entrenadores han dicho a las atletas, la ausencia de periodos no es signo de dedicación, explica la Dra. Prather: es, de hecho, una señal de alerta de baja disponibilidad de energía, que ocurre cuando las atletas o personas activas no comen lo suficiente para reponer la energía que gastan en sus entrenamientos.
Cuando tu cuerpo no tiene energía, detiene funciones no esenciales, incluida la reproducción. Como resultado, pierdes estrógeno que fortalece los huesos, dejándote expuesta a microfracturas en los huesos mientras sucede, y—especialmente si ocurrió durante tus años de mayor construcción ósea—la baja disponibilidad de energía eleva el riesgo de osteopenia y osteoporosis durante años, señala una revisión en Physiological Research.
No comes suficiente lácteos (u otras fuentes de calcio).
Tu mamá no mentía cuando te decía que bebieras leche rica en calcio para tus huesos. Tu cuerpo no puede producir este mineral vital, que forma un bloque clave de un esqueleto fuerte. Después de los 50 años, deberías apuntar a entre 1,000 y 1,200 miligramos al día.
Aunque la leche, el yogur y el queso son fuentes particularmente buenas de calcio, también puedes encontrar calcio en verduras de hoja verde, pescados como sardinas y salmón en lata, y cereales fortificados, tofu o jugos de fruta. Si tienes dificultad para cumplir tus necesidades solo con la dieta, habla con tu médico sobre suplementos.
No haces entrenamiento de fuerza.
Los ejercicios de cardio con carga, como caminar o correr, son beneficiosos para la salud ósea. Pero para defenderte realmente contra la osteoporosis y las fracturas, también tienes que levantar cosas pesadas de vez en cuando.
“El hueso responde a la presión volviéndose más duro y resistente cuanto más lo uses”, dice el Dr. Rivadeneyra. Al levantar una mancuerna o al tirar de una banda de resistencia, tu músculo tira de tu hueso, estimulando a los osteoblastos a crear hueso nuevo. Movimientos como sentadillas con peso corporal, subir y bajar de un escalón y flexiones contra la pared apuntan a áreas importantes—y especialmente vulnerables—como las caderas, la columna y las muñecas.
Y el entrenamiento de fuerza también mejora el equilibrio y la estabilidad, lo que reduce el riesgo de caídas. Eso significa que incluso si tus huesos son más débiles, puedes disminuir tu riesgo de fractura, dice.
Tienes más de una copa de vino ocasional.
Ya no es noticia que beber en exceso es dañino para el hígado, el corazón y el cerebro. Pero el consumo excesivo de alcohol también podría hacer estragos en tus huesos, señala la Dra. Prather.
Según una revisión sistemática y un meta-análisis en la revista Drug and Alcohol Dependence, las personas que bebían una o dos copas al día tenían un 34% más de riesgo de osteoporosis que quienes no bebían. Beber más de dos bebidas alcohólicas al día elevaba ese riesgo al 63%.
¿Por qué? El alcohol puede interferir con la capacidad del cuerpo para absorber calcio y vitamina D, así como suprimir aún más hormonas como el estrógeno y la testosterona, señala otra revisión, en el International Journal of Environmental Research and Public Health. Y, por supuesto, la embriaguez puede aumentar tu riesgo de caídas, lo que puede llevar directamente a fracturas.
Estás tomando esteroides para una condición médica.
Para algunas condiciones médicas, incluidas lupus, asma, eczema y artritis reumatoide, los fármacos llamados corticosteroides son importantes para mejorar la salud y la calidad de vida, según la Dra. Rivadeneyra.
Pero hay un costo. Hasta la mitad de las personas que usan estos medicamentos durante más de tres meses desarrollarán osteoporosis, en parte porque los fármacos interfieren tanto con la descomposición del hueso viejo como con la construcción de nuevo tejido, según una revisión en Open Access Rheumatology.
Aunque el mayor riesgo suele presentarse cuando empiezas a tomarlos, hay evidencia de que los efectos pueden durar incluso después de dejar de tomarlos. Eso no significa que no debas tomar estos fármacos, señala la Dra. Rivadeneyra, pero como con cualquier otro medicamento, debes estar consciente de los riesgos así como de los beneficios.
Tu espalda de repente duele.
Podrías pensar que notarías automáticamente cuando te rompes un hueso. Sin embargo, las fracturas por compresión vertebral—pequeñas grietas en los huesos de la columna—suelen ocurrir sin un trauma identificable, dice la Dra. Prather.
Si tienes osteoporosis, incluso movimientos cotidianos como toser, estornudar o salir de un coche pueden provocar estas fracturas. Posteriormente, podrías notar dolor de espalda que nunca habías sentido antes. O tal vez de golpe notes que eres un poco más bajo, ya que la fractura provoca que el hueso se colapse.
La conclusión
Ninguno de estos signos significa que estés condenado a desarrollar una fractura, aunque los dolores de espalda podrían indicar que ya tienes una. Pero todos señalan posibles problemas y deberían motivarte a conversar con tu médico, quien podría sugerir un análisis DEXA para comprobar tu estado actual de densidad ósea, dice la Dra. Prather.
A partir de ahí, puedes trabajar junto con tu médico en una estrategia de salud ósea, que podría incluir ejercicio, dieta, reducción de riesgos como fumar y el consumo de alcohol y, si hace falta, medicación. “Los años alrededor de la menopausia son un buen momento para determinar tu densidad ósea base, o la calidad de tus huesos”, dice. “Fortalecer y planear desde temprano puede protegerte realmente durante las próximas décadas.”
Tomy González
Soy Tomy González, creador de Dietéticas Tomy. Escribo sobre comida saludable, productos de dietética, fitness y hábitos posibles, con una mirada simple y sin humo. Mi objetivo es ayudar a entender mejor qué comemos, qué compramos y cómo entrenamos, sin culpa ni promesas mágicas.