Nos encanta caminar: ya sabes que Prevention se centra en caminar. Pero a veces, cuando estás allí caminando y un corredor te adelanta, puedes sentir un pequeño atisbo de “vale, está bien” y preguntarte si deberías acelerar el paso.
Hay muchas razones por las que no ves a muchas mujeres de más de 50 años recorriendo la acera a paso rápido. Una es que muchas de nosotras hemos desarrollado problemas en las rodillas, los tobillos o las caderas o los hemos tenido en el pasado y no queremos volver a irritarlos. O, si llevas poco tiempo haciendo ejercicio, quizá simplemente pienses: ¡Eso parece difícil!
Buenas observaciones. Pero es posible que ya estés haciendo ejercicios de alto impacto como correr, sin darte cuenta —o sin saber cómo pueden ayudarte a fortalecer tus huesos y músculos. Si alguna vez has subido corriendo escaleras, corrido para alcanzar un autobús o saltado para escapar de tu perro que te buscaba para abrazos al llegar a casa, ya conoces el ejercicio de alto impacto.
Ponte en marcha
¿Qué significa exactamente? Para no confundirlo con el entrenamiento a intervalos de alta intensidad (o HIIT), en el que se realizan intervalos cortos de cardio vigoroso y rápido, el ejercicio de alto impacto se refiere a movimientos y rutinas en los que ambos pies dejan el suelo—correr, saltar y brincar, por ejemplo. “El entrenamiento de alto impacto estresa intencionadamente a los músculos y a los huesos”, afirma Heather Fields, M.D., internista de Mayo Clinic. Los beneficios de hacerlo se apoyan en la carga mecánica: la fuerza que recorre tus huesos, articulaciones y tejido conectivo cuando tus pies tocan el suelo.
Por lo general, se nos dice que debemos minimizar los estresores, pero este tipo de estrés es positivo: el impacto y la fuerza que se genera al aterrizar tras estar en el aire indica a tus huesos que deben fortalecerse. “Nuestros cuerpos están hechos para enfrentar los desafíos que les imponemos”, dice la entrenadora Tina Tang, C.P.T., dueña de Iron Strong Fitness.
El proceso de añadir más tejido óseo se llama osteogénesis, y es especialmente beneficioso para las caderas, la columna y las piernas—áreas que son más propensas a fracturas a medida que las mujeres pierden densidad ósea con la edad. La pérdida ósea se acelera tras la menopausia, lo que puede conducir a osteopenia o a una pérdida ósea más severa (osteoporosis). La masa muscular también disminuye con la edad, una condición conocida como sarcopenia.
Pero movimientos como saltar y brincar pueden fortalecer los huesos y los músculos: investigaciones han mostrado que este tipo de ejercicio estimula la remodelación y mejora la densidad mineral ósea. “Piensa en ello como una forma de prevención de la sarcopenia y de la osteopenia y osteoporosis”, dice la Dra. Fields.
Aunque ya tengas alguna de estas condiciones, no es demasiado tarde. “Los ejercicios de alto impacto y de soporte de peso no invierten la pérdida ósea, pero ciertamente pueden ralentizarla”, dice Stefani Sassos, nutricionista dietista registrada, NASM-CPT, directora de nutrición y fitness de nuestra publicación hermana Good Housekeeping. “Pueden ayudar a mantener la densidad ósea e incluso a mejorar la postura y el equilibrio, lo que reduce el riesgo de caídas y fracturas.”
Mira antes de saltar
Hay algunas mujeres que deberían evitar por completo los entrenamientos de alto impacto, y si tienes osteopenia u osteoporosis, hablar con tu médico antes de empezar a saltar es imprescindible, dice Sassos. “Muchas mujeres con problemas óseos pueden hacer ejercicios de alto impacto con la aprobación de sus médicos y con las modificaciones adecuadas”, comenta, “pero cada cuerpo es distinto y hay movimientos que simplemente no valen el riesgo”.
Eso se debe a que si tienes osteoporosis o antecedentes de fracturas por fragilidad, las probabilidades de lesión son mayores, dice la Dra. Fields. Modificaciones como saltos bajos y saltar con cuerdas ligeras podrían estar bien, dice Sassos, pero hay que ser cauteloso con saltos amplios, sentadillas con salto y correr o sprintar, especialmente sobre concreto, afirma.
¿Qué pasa si tienes artritis en las articulaciones o dolor ocasional cuando empiezas a correr o subes las escaleras? La clave es prestar mucha atención al tipo de dolor que sientes, si es que sientes alguno, y ajustar en consecuencia. “Si lo haces gradualmente y no duele mientras lo realizas, el ejercicio de alto impacto podría incluso ayudar con el dolor articular”, dice Sassos. “Unas pocas repeticiones cuidadosamente programadas de impacto, como saltos pequeños o saltos ligeros, pueden mejorar la estabilidad de las articulaciones, el equilibrio y la fuerza ósea. Comienza con solo unas cuantas repeticiones para ir aumentando la tolerancia poco a poco.”
Pero si sientes un claro “¡Ay!” al aterrizar, dice Sassos, presta atención a esa alerta. “En personas con osteoartritis severa, osteoporosis avanzada o condiciones propensas a brotes como la pseudogota y la gota, los movimientos de alto impacto pueden hacer más daño que bien”, añade. “Recuerda que hay una gran diferencia entre algo que se siente desafiante y que realmente duele. No ignores el dolor: es la forma en que tu cuerpo te protege.”
¿Quieres intentarlo?
El entrenamiento de fuerza, si aún no lo haces, es tu primer paso, dice Tang. “La fuerza es la base que prepara tus articulaciones y tejidos para la fuerza de aterrizaje”, afirma. Sassos está de acuerdo: “La fuerza sostiene las articulaciones, reduce el riesgo de lesiones y puede mejorar tu coordinación para esos movimientos de alto impacto.”
Si no tienes una rutina, empieza incorporando trabajo del core (como planchas y bird dogs) en tus entrenamientos, así como movimientos que involucren glúteos y caderas (como puentes de glúteos y sentadillas con el peso del cuerpo).
A continuación, considera tu historial de ejercicio y si tienes limitaciones como artritis en las rodillas o caderas. Si una de sus pacientes parte de un estilo de vida sedentario, la Dra. Fields dice que recomienda caminar antes de correr, literalmente. Si caminan con regularidad, un buen paso siguiente sería hacer senderismo o subir escaleras o caminar con un chaleco lastrado durante periodos cortos, cualquiera de los cuales mantiene al menos un pie en el suelo en todo momento. “Es más seguro empezar con ejercicios de menor impacto e ir aumentando la frecuencia, la duración y la intensidad poco a poco”, dice. “Usa el sentido común y escucha a tu cuerpo.”
Si eres una persona activa y bastante en forma, pero no has hecho movimientos de alto impacto recientemente, adelante, pero comienza poco a poco: inicia con un par de sesiones cortas de alto impacto a la semana —solo dos o tres minutos al inicio, en intervalos (p. ej., 15 segundos de trabajo, descanso de 15 a 30 segundos, 15 segundos más de trabajo, etc.), para ir construyendo tu tolerancia—. “Piensa en ello como un espolvoreo, no como una inundación”, dice Tang. (Más abajo, movimientos para probar.) “No hace falta que hagas burpees completos o saltos al cajón el día uno”, señala Sassos. “Incluso algo tan simple como marchar en el lugar con las rodillas elevadas o hacer subidas a una caja baja cuenta como impacto, especialmente si estás retomando.” También puedes modificar movimientos tradicionales, agrega: hacer saltos cortos en cuclillas, por ejemplo, en lugar de cuclillas con salto completas.
A medida que mejoras, haz movimientos más duros, llegando a acumular hasta 10 minutos de trabajo por sesión, dice Sassos. Dos o tres veces por semana es suficiente: los movimientos de bajo impacto deben seguir representando la mayor parte de tu ejercicio semanal, dice Tang, para evitar sobrecargar tu cuerpo y posibles lesiones.
Finalmente, deja que tu cuerpo se recupere: no hagas movimientos de alto impacto dos días seguidos, y toma días enteros de descanso de cualquier tipo de ejercicio intenso (el estiramiento y caminar están bien), dice Tang. Tu cuerpo necesita tiempo para adaptarse a las nuevas demandas que este tipo de ejercicio impone a tus huesos, músculos y tejido conectivo. “Las señales de que te estás excediendo pueden incluir dolor que dura más de un día, hinchazón o incluso rigidez, dolor agudo o punzante durante el movimiento y dificultad para dormir o recuperarte”, dice Sassos.
Añade impacto
Incorpora estos movimientos a tu rutina semanal: recuerda empezar despacio y retroceder si sientes dolor real.
Saltar la cuerda
Los principiantes pueden empezar con saltos pequeños con ambos pies, concentrándose en aterrizar suavemente, dice Sassos. Avanza hacia saltos más altos o rotaciones más rápidas.
Saltos laterales
Con los pies juntos, salta de un lado a otro sobre una línea imaginaria. También puedes hacerlos sobre una pierna a la vez, dice Sassos. “Aumenta el ancho del salto a medida que mejora tu fuerza y tu agilidad.”
Sentadillas con salto
Baja a una sentadilla, luego explota hacia arriba con un salto. Aterriza suavemente con las rodillas flexionadas y empieza de nuevo, aconseja Sassos. Puedes hacerlas con las manos detrás de la cabeza, con los codos hacia afuera, o balanciar los brazos a los costados para mantener el equilibrio.
Rodillas altas
Corre en el sitio, elevando las rodillas lo más alto posible. Mantén el abdomen activo y el pecho hacia arriba.
Patadas a los glúteos
Corre en el lugar, llevando los talones hacia los glúteos, dice Sassos. Enfócate en un rebote ligero y en un ritmo rápido para calentar tus articulaciones.
Saltos amplios
Partiendo de una posición en cuclillas, salta hacia adelante lo más lejos posible. Aterriza suavemente y vuelve a empezar entre repeticiones. Si acabas de empezar, realiza distancias más cortas y ve aumentando desde ahí, aconseja Sassos.
Correr o esprintar
Comienza con distancias cortas o intervalos y ve aumentando gradualmente para proteger tus articulaciones. “Un buen par de zapatos para correr también es importante”, dice Sassos.
Saltos al cajón
Estos son movimientos más avanzados, pero puedes empezar con subir a una caja baja y avanzar hasta saltar a una caja de mayor altura con ambos pies.
—con informe de Ann Kaiser
Otra forma de fortalecer los huesos
Si una lesión o una enfermedad te obligan a mantener los pies firmemente apoyados en el suelo, el entrenamiento de fuerza es el mejor amigo de tus huesos. Cuando haces ejercicio con carga (weight-bearing), tus músculos tiran de tus huesos, lo que genera una carga mecánica y estimula a las células que construyen hueso. “Tampoco tienes que levantar pesos súper pesados: incluso ejercicios de resistencia moderados dos o tres veces a la semana pueden ayudar a mantener o incluso a aumentar la densidad ósea”, dice Sassos. “Se puede hacer con pesas, máquinas o ejercicios con el peso corporal, como sentadillas, zancadas y flexiones. Lo más importante es que desafíes a tus músculos y huesos un poco y lo hagas progresivamente más difícil con el tiempo: eso puede verse como más repeticiones o un poco más de resistencia”, añade, enfatizando que la combinación de constancia y progresión marca la diferencia.
