El estiramiento de cuerpo entero es una excelente manera de volverse más flexible, aumentar la movilidad y disminuir el dolor. Aunque existe una variedad de movimientos que pueden ayudar a abordar ciertos problemas (como el dolor en la parte baja de la espalda), tal vez necesites un estiramiento del psoas.
El psoas es un músculo importante en forma de banda que va desde la región lumbar baja (la parte baja de la espalda) hasta la parte superior del fémur (el hueso del muslo), explica Jim White, R.D.N., A.C.S.M. Ex-P, propietario de Jim White Fitness and Nutrition Studios. Ayuda a estabilizar las caderas y la columna y desempeña un papel crucial en movimientos diarios como caminar, ponerse de pie y sentarse. Por lo tanto, los estiramientos y ejercicios del músculo psoas pueden contribuir en gran medida a aliviar y prevenir dolores y molestias comunes.
Conozca a los expertos: Melissa Prestipino, P.T., D.P.T., fisioterapeuta licenciada y propietaria de Maize & Blue Rehab en Sparta, NJ; y Jim White, R.D.N., A.C.S.M. Ex-P, propietario de Jim White Fitness and Nutrition Studios
“Es importante mantener el músculo psoas tanto fuerte como flexible para mantener una postura óptima, la mecánica del movimiento y la movilidad funcional en general”, explica Melissa Prestipino, P.T., D.P.T., fisioterapeuta licenciada y propietaria de Maize & Blue Rehab en Sparta, NJ. “Un psoas equilibrado puede ayudar a prevenir el dolor lumbar, mejorar el rendimiento atlético y respaldar patrones de movimiento saludables en las actividades diarias.”
A continuación, los expertos comparten los mejores estiramientos y ejercicios para el psoas con instrucciones paso a paso.
Los mejores estiramientos para el músculo psoas
Estiramiento del psoas
Prestipino explica que este estiramiento ayuda a alargar y relajar el músculo psoas.
- Arrodíllate sobre una rodilla, con la otra planta del pie apoyada en el suelo delante
- Inclínate hacia adelante, manteniendo la espalda recta, para sentir un estiramiento en la parte frontal de la cadera
- Mantén entre 30 segundos y 1 minuto
- Repite del otro lado
Estiramiento psoas en posición supina
La versión acostada del ejercicio anterior permite un estiramiento más profundo, dice Prestipino.
- Acuéstate de espaldas
- Acerca una rodilla al pecho, sujetándola con ambas manos
- Endereza lentamente la otra pierna a lo largo del suelo para sentir un estiramiento en la parte frontal de la cadera
- Mantén 30 segundos a 1 minuto
- Repite del otro lado
Estiramiento de psoas de pie
Prestipino sugiere probar este estiramiento porque “se dirige al psoas mientras estira también los flexores de la cadera”.
- Párate con un pie delante y otro atrás
- Flexiona la rodilla del frente y inclina la pelvis hacia adelante para sentir un estiramiento en la parte frontal de la cadera de la pierna trasera
- Mantén 30 segundos a 1 minuto
- Repite del otro lado
Levantamientos de piernas
Este ejercicio es excelente para fortalecer el músculo psoas y los flexores de la cadera, afirma Prestipino.
- Túmbate boca arriba
- Levanta una pierna del suelo manteniéndola recta
- Mantén unos segundos y luego bájala
- Repite con la otra pierna
Postura del puente
Tanto White como Prestipino recomiendan añadir esta postura de yoga a tu rutina. Ayuda a fortalecer el músculo psoas, los glúteos y la parte baja de la espalda.
- Acuéstate de espaldas
- Dobla las rodillas y eleva las caderas hacia el techo
- Mantén durante unos respiraciones, luego baja las caderas hasta el suelo
- Repite de tres a cuatro veces
Estiramiento de cuádriceps
Este estiramiento, recomendado por White, ayuda a alargar los músculos a lo largo de la parte frontal de la pierna y las caderas, lo que puede reducir la tensión del psoas.
- Acuéstate boca abajo y apoya la cabeza sobre la mano
- Dobla la pierna hacia la cabeza y agarra el tobillo para estirar los cuádriceps
- Si resulta demasiado intenso, eleva el pecho y apoya la parte superior del cuerpo con el antebrazo
- Si el músculo isquiotibial se tensa, suelta la pierna, espera un momento y repite el movimiento
- Repite del otro lado
Estiramiento en zancada
Con este estiramiento de zancada, “sentirás un gran estiramiento desde el psoas hacia los cuádriceps”, explica White.
- Ponte en zancada, con la rodilla de la pierna trasera apoyada en el suelo
- Gira ligeramente las caderas hacia atrás (inclinación posterior) para activar el estiramiento del psoas y mantén unas cuantas respiraciones
- Gira ligeramente hacia afuera para abrir las caderas y mantén unas cuantas respiraciones
- Repite del otro lado
Postura del camello
La postura del camello, recomendada por White, aporta múltiples beneficios para todo el cuerpo. No solo ayuda a estirar y alargar la parte delantera del cuerpo, sino que también fortalece el core, la zona lumbar, los glúteos y las caderas.
- En una posición de rodillas, asegúrate de que tus caderas queden sobre las rodillas
- Extiende lentamente hacia atrás, llevando las manos hacia los pies, una mano a la vez
- Coloca los dedos en los talones o tobillos para mayor estabilidad (o mantén las manos en tus glúteos superiores y espalda baja si te resulta más cómodo)
- Mantén la barbilla recogida y el pecho alto mientras activas los glúteos para estabilizar la columna lumbar y estirar las caderas
¿Qué causa el dolor y la tensión en el psoas?
El dolor y la tensión en el músculo psoas son, desafortunadamente, muy comunes y tienen varias causas. Más allá de una lesión o trauma en las caderas o en la zona baja de la espalda, Prestipino explica que “la permanencia sentados durante mucho tiempo, la mala postura y el uso excesivo durante actividades como correr o andar en bicicleta” suelen ser los culpables habituales.
White añade que, además del uso excesivo y la inactividad, la osteoartritis y la artritis reumatoide también pueden contribuir al dolor y a la rigidez en el psoas y en los músculos vecinos. Asegúrese de consultar a un profesional médico si le preocupa el dolor, para obtener un diagnóstico adecuado.
