Ya sea que camines por los beneficios para la salud (como una mejor salud del corazón y del cerebro y niveles de azúcar en sangre más bajos), para despejar la mente o para mejorar el ánimo, hay mucho que amar al caminar. Pero como caminar puede parecer una actividad relajada, quizá no pienses en estirar antes de salir o al volver, aunque definitivamente deberías hacerlo.
El estiramiento antes y después de caminar puede ayudar a mantener flexibles y fuertes los pies, los tobillos y las articulaciones para ayudar a prevenir dolor o lesiones, lo que facilita una caminata más efectiva y agradable en general. Por eso Katy Bowman, una biomecánica, y Jill Miller, una experta en fascia, crearon Walking Well. Este programa fue diseñado “para preparar tu cuerpo para caminar con mayor facilidad, aumentar cuánto puedes caminar o durante cuánto tiempo y lograr que camines con comodidad en una variedad de terrenos”, dice Bowman.
Cada movimiento apunta a una parte específica del cuerpo para estirarla, fortalecerla y mejorar su movilidad, aspectos esenciales para estar activo, especialmente si pasas mucho tiempo sentado. “Cuando llevas un estilo de vida sedentario, las articulaciones pueden volverse rígidas y no se contraen y alargan tan bien, de modo que nuestro rango de movimiento se acorta; quieres preparar tus tejidos para caminar para poder usar tu cuerpo de forma más eficiente”, añade Miller. ¡Estos estiramientos para caminar pueden ayudarte a lograr precisamente eso!
Mejores estiramientos para caminar
¿Listo para una caminata aún mejor? Intenta realizar estos estiramientos de Walking Well antes de la mayoría de tus caminatas diarias (y, idealmente, también después).
1. Dedo gordo del pie en movimiento
Por qué funciona
Un dedo gordo del pie flexible es clave para una buena forma de caminar. “El dedo gordo es lo último que sale del suelo cuando das un paso hacia adelante, y hay una acción refleja desde el dedo hasta el glúteo que ayuda a impulsarte hacia adelante”, dice Miller. “Si el dedo no se dobla bien, terminas haciendo que la pierna se gire hacia el costado y toda la fuerza no proviene del glúteo. Eso conduce a esa forma de caminar torpe, como de pato.”
Cómo hacerlo
- Descansa el dedo gordo sobre una pelota blanda como una pelota de yoga o de tenis (también puedes usar una toalla enrollada, una manta o una esterilla de yoga doblada). Asegúrate de que la planta del pie quede en contacto con el suelo.
- Mantén esa posición durante 30 segundos, luego intenta presionar el dedo contra la pelota 10 veces.
- Baja y levanta el talón, como si estuvieras a punto de dar un paso, de 10 a 15 veces.
- Cambiar de pie y repetir.
2. Estiramiento de la pantorrilla
Por qué funciona
“La movilidad y la fuerza de tus músculos de la pantorrilla son lo que sienta las bases para que otras partes, como tus rodillas y caderas, puedan moverse”, dice Bowman. Tener pantorrillas fuertes puede llevar a zancadas más largas, mejor equilibrio y tobillos fuertes, y hacer estiramientos de pantorrilla puede ayudarte a lograrlo.
Cómo hacerlo
- Con una pared o una silla cerca para equilibrio, coloca un rodillo de espuma (o una alfombra de yoga enrollada o una toalla) en el suelo frente a ti. Coloca el pie descalzo sobre la toalla con la planta del pie en la parte superior de la toalla y mantén el talón en el suelo. Esta es la pierna que se estira.
- Endereza lentamente la pierna que se estira. Manteniendo el cuerpo recto, da un paso hacia adelante con el pie opuesto. Cuanto más tensa esté la pierna de elongación, más difícil será dar ese paso.
- Mantén ese pequeño paso durante 30 a 60 segundos, luego repite del otro lado.
3. Sacia el cuádriceps
Por qué funciona
“Las cuádriceps tienen un papel tanto en flexionar las caderas como en extender las rodillas, así que es importante asegurarse de que tengan buena elasticidad para poder tener un rango de movimiento completo”, dice Miller.
Cómo hacerlo
- Túmbate boca abajo en el suelo. Coloca una pelota blanda como una pelota de yoga o de tenis bajo el cuádriceps (si tienes un par, puedes colocar una bajo cada cuádriceps para trabajar ambos a la vez). Haz unas cuantas respiraciones profundas.
- Comienza a contraer lentamente (endurecer) y luego relajar (soltar) los cuádriceps, permitiendo que se hundan en la pelota. Contrae y relaja 15 a 20 veces.
- Ahora, mueve el cuerpo como una serpiente para deslizar la pelota desde la parte superior de la rodilla hacia la parte superior del muslo. Si sientes un punto de tensión, detente y repite el movimiento de contracción y relajación. Desliza de esta manera durante 2 a 5 minutos.
4. Subir y pasar por encima
Por qué funciona
“Cuando caminas sobre superficies principalmente planas, podrías sentir cierto dolor al subir escaleras o al caminar cuesta arriba. ‘Al practicar este movimiento, acondicionarás mejor tus rodillas y los músculos que las estabilizan para poder afrontar las cuestas con mayor resiliencia’”, afirma Bowman.
Cómo hacerlo
- Toma algo de aproximadamente la altura de un escalón promedio—un bloque de yoga, un libro grueso o una caja pequeña. Coloca tu pie derecho sobre este “escalón”.
- Da un paso hacia arriba lentamente hasta estar de pie completamente sobre la pierna derecha, con la izquierda en el aire. Luego baja con cuidado frente al bloque, intentando colocar el pie en el suelo frente al bloque sin despegar el talón del bloque.
- Luego levanta la pierna izquierda y vuelve a bajar encima de la parte frontal del bloque. Mantén la rodilla alineada con el pie mientras subes y bajas.
- Haz este movimiento de 10 a 20 repeticiones, luego repite del otro lado.
5. Renueva los glúteos
Por qué funciona
Tus caderas ayudan a aportar la fuerza necesaria para mover tu cuerpo hacia adelante al caminar. Ya que tus glúteos están conectados a la articulación de la cadera, trabajarlos puede ayudar a mejorar la rotación de la cadera y la movilidad general.
Cómo hacerlo
- Túmbate boca arriba. Coloca un par de pelotas de terapia, de yoga o de tenis debajo del exterior de la cadera y recuéstate sobre ellas.
- Rueda las pelotas desde la cadera externa hacia la base de la columna vertebral.
- Haz esto durante 2 a 3 minutos, luego cambia de lado.
6. Deslizamiento pélvico
Por qué funciona
Tu pelvis está anclada a tus vértebras por una articulación de la cadera de cada lado, y este movimiento la dirige a ambas para una marcha más eficiente.
Cómo hacerlo
- Con una silla o una pared para apoyo, ponte de pie recto con el pie derecho sobre un bloque de yoga, un libro grueso o una caja pequeña.
- Manteniendo ambas piernas rectas (sin flexionar la rodilla), baja el pie que queda en el aire hacia el suelo; esto estira los músculos de la parte externa de la cadera derecha. Luego, empuja el pie derecho hacia abajo en el bloque (lo que ayuda a contraer la parte externa de la cadera derecha) para elevar el pie que queda en el aire por encima del suelo.
- Repite este levantamiento y descenso varias veces, luego repite del otro lado.
7. Extensor lumbar
Por qué funciona
Mantener flexible la zona baja de la espalda ayuda a moverse mejor, dice Miller.
Cómo hacerlo
- Túmbate de costado. Coloca una pequeña pelota de ejercicio, una almohada gruesa o una manta enrollada debajo de la cintura.
- Respira lentamente hacia la bola durante 10 respiraciones profundas.
- Luego, en movimiento lento, comienza a rodar la pelota unos centímetros hacia la región del ombligo y unos centímetros hacia la columna. Repite durante varias repeticiones.
8. Estiramiento en media luna
Por qué funciona
Este movimiento ofrece a toda la espalda un estiramiento amplio, agradable y satisfactorio.
Cómo hacerlo
- Túmbate boca arriba. Extiende los brazos por encima de la cabeza hasta que las manos toquen el suelo por encima de ti.
- Mueve ambos brazos y pies en la misma dirección, formando una curva en forma de media luna con el cuerpo. Mantén la pelvis y la caja torácica planas sobre el suelo (sin torcer) hasta que la cintura comience a estirarse.
- Mantén la posición de 30 a 60 segundos, luego repite del otro lado.
