Despertarse con las sábanas empapadas. Nieblas mentales que te hacen sentir como un zombi. Cambios de humor que se sienten 110% fuera de tu control. Todo eso suena como un día bastante malo, pero para las mujeres que atraviesan la menopausia, esta es a menudo la realidad diaria.
Cuando las hormonas como el estrógeno comienzan a disminuir, pueden desencadenar una serie de cambios corporales incómodos que hacen que la vida cotidiana parezca una pesadilla. Además de los notorios síntomas de la menopausia como los sofocos y la sudoración nocturna, las mujeres también experimentan con frecuencia niebla mental, problemas de sueño y fatiga, problemas de salud mental y dolor o rigidez en las articulaciones (entre muchos otros efectos secundarios frustrantes!).
Si tú eres alguien en medio de este turbulento flujo hormonal, mereces alivio. Aunque no existe un truco único que repare mágicamente cada síntoma que puedas estar experimentando, hay una cosa que puedes intentar la próxima vez que necesites un descanso de la montaña rusa menopáusica: estírate.
“La investigación sugiere que el yoga, el estiramiento y otras prácticas mente-cuerpo pueden ayudar a mejorar los síntomas de la menopausia como el sueño, la ansiedad, el estrés y la fatiga en mujeres menopáusicas”, dice Lindsey Benoit O’Connell, C.S.C.S., una maestra certificada de meditación y facilitadora de respiración y fundadora de The LAB Wellness.
La próxima vez que tus articulaciones estén especialmente doloridas o te sientas demasiado acelerada para pensar, prueba estos estiramientos para ayudar con los síntomas comunes de la menopausia—además de apoyar un envejecimiento saludable en general.
Conoce a la experta: Lindsey Benoit O’Connell, C.S.C.S., una maestra certificada de meditación y facilitadora de respiración y fundadora de The LAB Wellness.
Estiramientos para aliviar los síntomas de la menopausia
Movimiento suave, como estiramientos y yoga, es solo una de las herramientas en las que puedes apoyar tu viaje de menopausia y envejecimiento saludable. Puede que no ayude con todos tus síntomas de la menopausia en cada ocasión, y aun es importante mantener otros hábitos de vida saludables como una dieta equilibrada llena de alimentos que apoyen la menopausia, hacer cardio y entrenamiento de fuerza, y encontrar formas de dormir bien y gestionar el estrés.
“Esto se trata realmente de encontrar tu cuerpo en su propio ritmo. Si tus caderas se sienten rígidas, movamos tus caderas. Si tus hombros están pegados a tus oídos por el estrés, trabajemos en eso. Si te cuesta desconectar por la noche, utilicemos movimiento restaurador y respiración para crear una transición hacia el descanso,” dice O’Connell. “Estirarse no reemplaza hablar con tu médico sobre qué otros consejos o tratamientos podrían ayudar con tus síntomas más molestos.” Pero puede ofrecer una forma gratuita y agradable de encontrar algo de alivio.
1. Paso de la Aguja
Por qué funciona:
Disminuye la rigidez de la espalda y de la parte superior del cuerpo al focalizar la rotación torácica (de la columna torácica).
Cómo hacerlo:
- Empieza en cuatro puntos, con los hombros sobre las muñecas y las rodillas debajo de las caderas.
- Desliza el brazo derecho por debajo del izquierdo, permitiendo que el hombro derecho y el costado de la cabeza se muevan hacia el suelo. Mantén las caderas relativamente centradas y respira cómodo durante unos 30 segundos.
- Vuelve a la posición inicial y repite del otro lado.
2. Estiramiento del flexor de cadera en media rodilla
Por qué funciona:
Afloja las caderas tensas con este abridor.
Cómo hacerlo:
- Ponte en posición de media rodilla, con la rodilla derecha en el suelo, el pie izquierdo adelantado y apoyado.
- Manteniendo el torso erguido, desplaza suavemente la pelvis hacia adelante hasta sentir un estiramiento en la parte frontal de la cadera derecha.
- Mantén durante 30 segundos.
- Repite del lado opuesto.
3. Piernas contra la pared
Por qué funciona:
Esta postura relajante ofrece alivio del estrés y ayuda a desconectarte para dormir.
Cómo hacerlo:
- Siéntate frente a una pared.
- Colócate de espaldas y estira las piernas rectas hacia el aire; desliza las glúteos y las caderas hacia adelante hasta que las piernas extendidas queden apoyadas suavemente en la pared.
- Concéntrate en el ritmo de cada inhalación y exhalación para este movimiento, manteniendo la pose durante 30 segundos.
4. Estiramiento en Figura Cuatro
Por qué funciona:
Extiende los glúteos y las caderas tensas, lo que ayudará a aliviar el dolor en las articulaciones de la cadera.
Cómo hacerlo:
- Siéntate derecho en una silla, con los pies planos en el suelo.
- Cruza el tobillo izquierdo sobre el muslo derecho y flexiona suavemente hacia adelante hasta sentir un estiramiento a través del glúteo y la parte externa de la cadera. Mantén durante 30 segundos.
- Repite del otro lado.
5. Apertura de pecho con soporte
Por qué funciona:
Abre los músculos tensos del hombro y del pecho, al tiempo que alivia el estrés mental y la tensión física general.
Cómo hacerlo:
- Coloca un bolster, una manta enrollada, una almohada firme o dos bloques de yoga a lo largo del suelo. Túmbate sobre ello, dejando los brazos relajados a los lados y abriendo el pecho. Coloca las plantas de los pies juntas, abriendo las rodillas hacia los lados.
- Mantén, centrando la respiración en inhalaciones y exhalaciones lentas, durante 30 segundos.
6. Estiramiento sentado del cuello
Por qué funciona:
El estrés puede provocar cuello y hombros doloridos. Este movimiento los estira y alivia la tensión.
Cómo hacerlo:
- Siéntate recta en una silla, con los pies apoyados en el suelo, o siéntate con las piernas cruzadas en el suelo.
- Suavemente inclina la oreja derecha hacia el hombro derecho hasta sentir un estiramiento en el cuello. No sujetes la cabeza hacia el hombro; déjala relajarse más profundamente por sí sola.
- Mantén durante 30 segundos.
- Repite del otro lado.
7. Estiramiento lateral sentado + respiración refrescante Sitali
Por qué funciona:
Permite que el aire fresco de tus inhalaciones te ayude a aliviar la sensación de sofoco. Este ejercicio de respiración también puede reducir el estrés y la ansiedad.
Cómo hacerlo:
- Siéntate cómodamente en una silla o cruza las piernas en el suelo. Deja que los hombros se relajen.
- Extiende el brazo derecho por encima de la cabeza, inclinándote suavemente hacia el lado izquierdo opuesto hasta sentir un estiramiento desde la cadera hasta las yemas de los dedos.
- Mientras mantienes el estiramiento, enrolla los bordes de la lengua hacia arriba para crear un pequeño tubo; inhala suavemente por la boca, luego cierra la boca y exhala lentamente por la nariz durante 30 segundos. (Si no puedes enrollar la lengua, simplemente inhala suavemente por unos labios ligeramente separados y exhala por la nariz).
- Repite el estiramiento y continúa con la respiración de enfriamiento en el lado opuesto.
