El dolor de espalda baja es una de las quejas de salud más comunes en todo el mundo. De hecho, la Organización Mundial de la Salud afirma que el dolor lumbar es la principal causa de discapacidad a nivel mundial, pero que también es la condición para la cual un mayor número de personas podría beneficiarse de una rehabilitación como estiramientos. Por eso preguntamos a expertos en fitness cuáles son los mejores estiramientos para aliviar el dolor de espalda baja, ya que pueden ser una herramienta poderosa en tu repertorio para combatir este problemita.
Dicho esto, es importante consultar a un médico u otro profesional de la salud antes de probar estiramientos para aliviar tu dolor de espalda baja. El dolor de espalda tiene muchas causas posibles, algunas de las cuales podrían beneficiarse de estiramientos (como un estilo de vida sedentario o una mala postura) y otras no (como una infección del tracto urinario).
Conoce a los Expertos: Jamie Costello M.S.C., director general de Bettr Life; Rami Hashish, Ph.D., D.P.T.; experto en rendimiento corporal y lesiones; Mike Teater, P.T., D.P.T., O.C.S., CMP.T., presidente de FYZWorldwide; Karen Litzy, P.T., D.P.T.; propietaria y terapeutista física en Karen Litzy Physical Therapy.
Aquí, expertos en fitness comparten los mejores estiramientos para aliviar el dolor de espalda baja, no todos centrados exclusivamente en la espalda. Rami Hashish, Ph.D., D.P.T., experto en rendimiento corporal y lesiones, recomendó implementar ejercicios que se enfoquen en la fuerza del core, la postura, la estabilidad y la flexibilidad en la espalda, las caderas y las piernas, ya que todos están conectados y pueden contribuir al dolor.
Claves a recordar al estirar la espalda baja
Antes de comenzar con los estiramientos, aquí tienes consejos específicos respaldados por expertos para encontrar alivio de forma segura:
- Estira la espalda baja con cuidado, especialmente si ya tienes una lesión u otras preocupaciones de salud, dijo Jamie Costello M.S.C., el director general de Bettr Life. Y si sientes dolor, lo mejor es consultar a tu médico antes de iniciar un nuevo tipo de ejercicio.
- Considera si eres sensible a la flexión (inclinarse hacia adelante genera dolor) o sensible a la extensión (arqueando hacia atrás genera dolor), dijo Karen Litzy, P.T., D.P.T., propietaria y fisioterapéuta en Karen Litzy Physical Therapy. Al empezar a estirar, recomendó tener mucho cuidado al trabajar movimientos basados en flexión o extensión.
- Apunta a sostener cada estiramiento durante al menos 10 segundos y preferiblemente 30 segundos o más, recomendó Costello. Los beneficios para aliviar el dolor aumentarán cuanto más sostengas estos estiramientos.
- En lugar de apresurarte con los movimientos, Costello sugirió encender música suave y usar este tiempo de estiramiento como una oportunidad para relajarte y renovarte.
- ¡No olvides respirar! Puede sonar tonto, pero Costello dijo que enfocarte en la respiración puede ayudarte a sobrellevar cualquier sensación de incomodidad.
- En general, asegúrate de incorporar otras actividades como caminar en tu rutina diaria junto con estos estiramientos, dijo Litzy.
Mejores estiramientos para aliviar el dolor de espalda baja
Ahora, prueba estos estiramientos para la espalda baja.
1. Postura del Niño
- Baja a cuatro puntos con tus manos directamente bajo tus hombros y tus rodillas bajo las caderas.
- Extiende tus brazos rectos hacia delante, con las palmas hacia abajo.
- Haz una bisagra en las caderas, lleva el trasero hacia tus talones y apoya el abdomen sobre los muslos.
- Baja la cabeza y el pecho mientras tus brazos se estiran aún más.
- Mantén durante 20 a 30 segundos (o más) y respira.
Modificaciones
Si descubres que tienes problemas con las caderas, Litzy sugirió separar más las rodillas y llegar lo más lejos que puedas de forma cómoda.
2. Estiramiento Gato/Vaca
- Comienza en una posición de mesa sobre tus manos y rodillas, con las manos directamente bajo tus hombros y las rodillas bajo tus caderas.
- Luego, redondea la espalda, estirando la parte media de la espalda entre las escápulas, similar a cómo se estira un gato. Mantén durante cinco segundos.
- Relaja y deja que tu estómago caiga mientras arqueas suavemente la espalda baja y miras al techo. Mantén ahí otros cinco segundos.
- Repite estos movimientos durante 30 segundos o más.
Este movimiento dinámico mueve los músculos de la espalda baja en dos direcciones y se apoya en la Postura del Niño para ayudar a alargar los músculos contraídos y calmar el dolor. También puede ayudar a aumentar la fuerza del core y el equilibrio general, dijo Hashish. Litzy añadió que asegúrate de enfocarte en la pelvis, actuando como si tuvieras una cola que quisieras levantar hacia el techo o esconder debajo de ti.
3. Torcedura en decúbito supino
- Comienza contigo acostado de espaldas con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
- Extiende los brazos hacia los lados en una posición de “T”.
- Mantén los hombros en el suelo mientras giras suavemente ambas rodillas hacia un lado.
- Quédate aquí 20 a 30 segundos.
- Regresa las rodillas al centro y repite del otro lado.
Modificaciones
Si el estiramiento es demasiado para ti, coloca una almohada o una pila de mantas bajo las rodillas cuando gires a cada lado.
Este estiramiento no solo ayuda a estirar la espalda baja, sino también los glúteos, que pueden tensarse cuando hay dolor de espalda baja, lo que a la larga puede provocar más dolor. También es eficaz para mejorar la flexibilidad general de la columna, dijo Hashish.
4. Inclinación pélvica
- Comienza tumbado boca arriba sobre una colchoneta con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
- Intenta relajar la espalda baja, manteniéndola en una posición neutral (lo que significa que deberías sentir una ligera curva en la espalda baja si pones la mano en la espalda).
- Activa los músculos centrales y luego aplanea la espalda baja contra el suelo inclinando ligeramente la pelvis hacia arriba. Mantén unos segundos y luego suelta.
- Repite de 12 a 15 veces.
Cuando padeces dolor lumbar, podrías sentir que toda la zona pélvica está inmóvil. Este estiramiento puede ayudarte a empezar a recuperar algo de movimiento en esa zona de forma suave al aliviar la ciática y fortalecer los músculos abdominales, dijo Hashish.
5. Estiramiento Reclinado con Mano a la Punta del Dedo Gordo (Supta Padangusthasana)
- Acuéstate de espaldas y levanta tu pierna derecha acercándola a tu rostro, manteniendo la otra pierna plana en el suelo.
- Entrelaza tus manos detrás del muslo o la pantorrilla, según lo rígidas que sientas tus isquiotibiales.
- Mantén la pierna opuesta activa y la cadera opuesta apoyada en el suelo. Tu cabeza y hombros deben permanecer en el suelo.
- Mantén la posición durante 10 respiraciones.
- Ahora, manteniendo la cadera opuesta en el suelo, deja que tu pierna derecha se extienda hacia la derecha.
- Extiende la pierna derecha solo hasta donde puedas sin que la cadera opuesta se levante.
- Vuelve la pierna a la posición inicial, luego bájala con cuidado.
- Repite del otro lado.
Modificaciones
Si este estiramiento es demasiado difícil, puedes doblar la pierna inferior y colocar el pie plano en el suelo o saltarte el paso de extender la pierna hacia un lado.
Esta postura alarga la parte posterior de las piernas, tobillos, pantorrillas e isquiotibiales, que pueden contribuir a una espalda baja rígida; Hashish dijo. Si descubres que sientes dolor punzante en una pierna, este estiramiento podría generar demasiada tensión en la pierna y debería evitarse, dijo Litzy.
6. Postura del Puente
- De espaldas, dobla las rodillas y apoya ambos pies en la colchoneta de yoga. Asegúrate de que tus pies estén separados a la anchura de las caderas y con los talones cerca de tus glúteos.
- Presiona con los pies para levantar las caderas.
- Desde aquí intenta empujar las caderas hacia arriba para crear longitud en la espalda baja y en los glúteos.
- Mantén durante 30 segundos.
Prolongar a través de tus glúteos ayuda a activar y comprometer estos músculos fuertes, que sostienen la espalda baja. Hashish dijo que también es una excelente opción de estiramiento para el pecho y las caderas, todo mientras fortaleces la espalda, los glúteos y los isquiotibiales.
7. Postura de la Paloma
- Comienza a cuatro patas.
- Levanta tu pierna derecha y coloca la rodilla derecha hacia la muñeca derecha.
- Baja la espinilla derecha para que quede paralela a la parte superior de tu tapete (puede estar en ángulo dependiendo de la flexibilidad de tus caderas, y está bien).
- Desliza suavemente la pierna izquierda hacia la parte trasera de tu tapete hasta que el muslo quede apoyado en el suelo.
- Si quieres, puedes quedarte aquí o doblar los brazos en la parte superior de tu tapete y apoyar la cabeza sobre las manos.
- Quédate de 7 a 10 respiraciones.
La rigidez de los flexores de la cadera puede provocar dolor en la espalda baja, y una de las mejores formas de abrir las caderas es con una postura de medio-paloma extendida. Hashish señaló que es un ejercicio eficaz de movilidad y estiramiento de cadera.
Cómo sacar el máximo provecho a tus estiramientos
Antes de comenzar a estirar la espalda baja, Mike Teater, P.T., D.P.T., O.C.S., CMP.T., presidente de FYZWorldwide, dijo que primero debes identificar qué movimientos te ofrecen el mayor alivio de tus síntomas. “Muchas veces, aflojar músculos tensos estirando con una pelota de lacrosse o una pelota de tenis para presionar un músculo tenso y doloroso ayuda a aflojar el músculo antes de estirar y facilita el dolor”, dijo, añadiendo que deberías pensar en un músculo tenso que quieras estirar como una banda elástica con un nudo en el centro.
“Si Estiras la banda elástica, estiras a ambos lados del nudo. Al aflojar el nudo antes de estirar (es decir, al acostarte sobre una pelota de tenis o una pelota de lacrosse), puedes lograr un mejor estiramiento de ese músculo, lo que ayuda al alivio del dolor y facilita que las articulaciones cercanas a ese músculo se muevan mejor,” explicó Teater.
Aun así, Teater dijo que no debes asumir que el estiramiento por sí solo va a curar tu dolor lumbar. “Las actividades mencionadas arriba son excelentes para aliviar y manejar tu dolor”, dijo, añadiendo que no verás una resolución completa de tus síntomas hasta que puedas corregir desequilibrios musculares en tu core o hacer cambios en el estilo de vida para evitar una mayor irritación.
Cuándo deberías consultar a un médico por dolor lumbar
Si tu dolor no ha desaparecido en más de dos semanas, si experimentas dolor extremo o dolor en reposo, pérdida de sensaciones, dificultad para caminar o mover las piernas, o ves disfunción intestinal o urinaria, Hashish sugirió consultar a tu médico lo antes posible.
