El dolor lumbar es una de las quejas de salud más frecuentes en el mundo. De hecho, la Organización Mundial de la Salud dice que el dolor de espalda baja es la principal causa de discapacidad a nivel mundial, pero que también es la condición de la que un mayor número de personas podría beneficiarse con una rehabilitación como el estiramiento. Por eso le pedimos a expertos en fitness los mejores estiramientos para aliviar el dolor lumbar, ya que pueden ser una herramienta poderosa en tu repertorio para combatir este problemita tan molesto.
Dicho esto, es importante consultar con un médico u otro profesional de la salud antes de intentar estiramientos para aliviar tu dolor lumbar. El dolor de espalda tiene muchas causas posibles, algunas de las cuales pueden beneficiarse del estiramiento (como un estilo de vida sedentario o una mala postura) y otras no (como una infección del tracto urinario).
Conoce a los Expertos: Jamie Costello M.S.C., director general en Bettr Life; Rami Hashish, Ph.D., D.P.T.; experto en rendimiento corporal y lesiones; Mike Teater, P.T., D.P.T., O.C.S., C.M.P.T., presidente de FYZWorldwide; Karen Litzy, P.T., D.P.T.; propietaria y fisioterapeuta en Karen Litzy Physical Therapy.
Aquí, expertos en acondicionamiento físico comparten los mejores estiramientos para aliviar el dolor lumbar, y no todos se centran exclusivamente en la espalda. Rami Hashish, Ph.D., D.P.T., experto en rendimiento corporal y lesiones, recomendó implementar ejercicios que se enfoquen en la fortaleza del core, la postura, la estabilidad y la flexibilidad de la espalda, las caderas y las piernas, ya que están conectadas y pueden contribuir al dolor.
Claves a recordar al estirar la espalda baja
Antes de entrar en los estiramientos, aquí tienes consejos específicos respaldados por expertos para encontrar alivio de forma segura:
- Estira la espalda baja con cuidado, especialmente si ya tienes una lesión o condiciones de salud. Y si sientes dolor, lo mejor es consultar a tu médico antes de empezar un nuevo tipo de ejercicio.
- Considera si eres sensible a la flexión (inclinarse hacia adelante provoca dolor) o sensible a la extensión (arqueas hacia atrás y duele), dijo Karen Litzy, P.T., D.P.T., dueña y fisioterapeuta en Karen Litzy Physical Therapy. Al comenzar a estirar, sugirió ser especialmente cuidadoso al realizar movimientos basados en flexión o extensión.
- Apunta a mantener cada estiramiento al menos 10 segundos y, si es posible, 30 segundos o más, recommendations Costello. Los beneficios para aliviar el dolor aumentarán cuanto más mantengas estos estiramientos.
- En lugar de apresurarte entre los movimientos, Costello recomendó poner música suave y usar este tiempo de estiramiento como una oportunidad para relajarte y renovarte.
- ¡No olvides respirar! Puede sonar tonto, pero Costello dijo que concentrarte en la respiración puede ayudarte a afrontar cualquier sensación de incomodidad.
- En general, asegúrate de incluir otras actividades, como caminar, en tu rutina diaria junto con estos estiramientos, dijo Litzy.
Las mejores estiramientos para aliviar el dolor lumbar
Ahora, prueba estos estiramientos para la espalda baja.
1. Postura del Niño
- Colócate en cuatro apoyos con las manos directamente bajo los hombros y las rodillas bajo las caderas.
- Extiende los brazos hacia adelante, con las palmas hacia abajo.
- Gira las caderas y envía los glúteos hacia atrás, de modo que el abdomen descanse sobre los muslos.
- Baja la cabeza y el pecho mientras extiendes los brazos aún más.
- Mantén la posición entre 20 y 30 segundos (o más) y respira.
Modificaciones
Si encuentras que la postura te resulta incómoda para las caderas, Litzy sugirió separar más las rodillas y avanzar lo que te resulte cómodo.
2. Estiramiento Gato/Vaca
- Comienza en posición de mesa, con las manos directamente bajo los hombros y las rodillas bajo las caderas.
- Después, redondea tu espalda, estirando la zona media entre las escápulas, similar a cómo un gato se estira al redondear la espalda. Mantén durante cinco segundos.
- Relájate y permite que el abdomen caiga hacia abajo mientras arqueas suavemente la espalda baja y miras al techo. Mantén ahí otros cinco segundos.
- Repite estos movimientos durante 30 segundos o más.
Este movimiento dinámico mueve los músculos de la espalda baja en dos direcciones y se apoya en la Postura del Niño para ayudar a elongar músculos contraídos y aliviar la molestia. También puede ayudar a aumentar la fuerza del core y el equilibrio general, dijo Hashish. Litzy añadió que te asegures de enfocar la pelvis, actuando como si tuvieras una cola que quieres apuntar hacia el techo o esconder debajo de ti.
3. Giro en decúbito supino
- Comienza acostado boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
- Extiende los brazos hacia los lados en posición de “T”.
- Mantén los hombros en el suelo mientras giras suavemente ambas rodillas hacia un lado.
- Quédate aquí 20 a 30 segundos.
- Vuelve las rodillas al centro y repite del otro lado.
Modificaciones
Si el estiramiento es demasiado intenso, coloca una almohada o una pila de mantas bajo tus rodillas al girar a cada lado.
Este estiramiento no solo ayuda a estirar la espalda baja, sino también los glúteos, que pueden tensarse cuando hay dolor de espalda baja, lo que finalmente provoca más dolor. También es eficaz para mejorar la flexibilidad general de la columna, dijo Hashish.
4. Inclinación pélvica
- Comienza acostado boca arriba sobre una esterilla de yoga, con las rodillas flexionadas y los pies planos sobre el suelo.
- Intenta relajar la espalda baja, manteniéndola en una posición neutral (lo que significa que deberías sentir una ligera curvatura en la espalda baja si colocas la mano en la parte superior de tu espalda).
- Activa los músculos del core y luego aplanar la espalda baja contra el suelo inclinando ligeramente la pelvis hacia arriba. Mantén unos segundos y luego relaja.
- Repite 12 a 15 veces.
Cuando sufres dolor en la espalda baja, puede parecer que toda la zona pélvica es inmovil. Este estiramiento puede ayudarte a empezar a recuperar algo de movimiento en esa zona suavemente al aliviar la ciática y fortalecer los músculos abdominales, dijo Hashish.
5. Estiramiento Reclinado de la Mano al Dedo Gordo (Supta Padangusthasana)
- Acuéstate boca arriba y levanta la pierna derecha hacia tu cara, manteniendo la izquierda plana en el suelo.
- Entrecruza las manos detrás del muslo o la pantorrilla, según lo tensos que sientas tus isquiotibiales.
- Mantén la pierna contraria activa y la cadera opuesta apoyada. La cabeza y los hombros deben permanecer en el suelo.
- Mantén durante 10 respiraciones.
- Ahora, manteniendo la cadera contraria en el suelo, deja que tu pierna derecha se acerque hacia la derecha.
- Extiende la pierna derecha solo hasta donde puedas sin que la cadera opuesta se eleve.
- Vuelve a la posición inicial de la pierna y bájala lentamente.
- Repite en el otro lado.
Modificaciones
Si este estiramiento es demasiado difícil, puedes flexionar la pierna inferior y colocar el pie plano en el suelo o omitir el paso de extender la pierna hacia el costado.
Este gesto estira al relajar la parte posterior de las piernas, los tobillos, las pantorrillas y los isquiotibiales, que pueden contribuir a una espalda baja rígida, according Hashish. Si sientes dolor punzante descendiendo por una pierna, este estiramiento podría tenso demasiado la pierna y debe evitarse, dijo Litzy.
6. Postura del Puente
- De acostado boca arriba, dobla las rodillas y planta ambos pies en la esterilla de yoga. Asegúrate de que tus pies estén separados a la anchura de las caderas y que tus talones queden cerca de tus glúteos.
- Empuja con los pies para elevar las caderas.
- A partir de aquí, intenta empujar las caderas hacia arriba para crear longitud a través de la espalda baja y los glúteos.
- Mantén durante 30 segundos.
La elongación a través de tus glúteos ayuda a activar y comprometer estos músculos fuertes, que sostienen tu espalda baja. Hashish dijo que también es una excelente opción de estiramiento para el pecho y las caderas, mientras fortalece la espalda, los glúteos y los isquiotibiales.
7. Postura de la Paloma
- Comienza de cuatro puntos.
- Levanta la pierna derecha y coloca la rodilla derecha hacia la muñeca derecha.
- Baja la espinilla derecha para que quede paralela a la parte superior de tu esterilla (puede estar en ángulo según la flexibilidad de tus caderas, y eso está bien).
- Desliza suavemente la pierna izquierda hacia la parte trasera de tu esterilla hasta que el muslo quede apoyado en el suelo.
- Siéntete libre de quedarte aquí o flexionar los brazos en la parte superior de tu esterilla y apoyar la cabeza sobre las manos.
- Quédate entre 7 y 10 respiraciones.
La rigidez en los flexores de la cadera puede provocar dolor en la espalda baja, y una de las mejores formas de abrir las caderas es con una versión extendida de la Paloma. Hashish señaló que es un ejercicio de movilidad efectivo y un estiramiento de cadera.
Cómo sacar el máximo rendimiento a tus estiramientos
Antes de empezar a estirar la espalda baja, Mike Teater, P.T., D.P.T., O.C.S., C.M.P.T., presidente de FYZWorldwide, dijo que primero debes identificar qué movimientos ofrecen el mayor alivio de tus síntomas. “Muchas veces, aflojar los músculos tensos estirándote sobre una pelota de lacrosse o una pelota de tenis para presionar en un músculo tenso y doloroso ayuda a aflojar ese músculo antes de estirarlo y facilita el alivio del dolor”, afirmó, añadiendo que debes pensar en un músculo tenso como una banda elástica con un nudo en el centro.
“Si estiras la banda, estiras a ambos lados del nudo. Al aflojar el nudo antes de estirar (por ejemplo, al acostarte sobre una pelota de tenis o una pelota de lacrosse), puedes lograr un mejor estiramiento en ese músculo, lo que ayuda al alivio del dolor y facilita que las articulaciones cercanas a ese músculo se muevan mejor”, explicó Teater.
Aun así, Teater dijo que no deberías suponer que el estiramiento por sí solo curará tu dolor de espalda baja. “Las actividades mencionadas arriba son excelentes para aliviar y gestionar tu dolor”, afirmó, añadiendo que no resolverás por completo tus síntomas hasta que puedas corregir desequilibrios musculares en tu core, o hacer cambios en el estilo de vida para prevenir más irritación.
Cuándo debes consultar a un médico por dolor en la espalda baja
Si el dolor no desaparece después de más de dos semanas, experimentas dolor extremo o dolor en reposo, tienes pérdida de sensibilidad, te resulta difícil caminar o mover las piernas, o presentas una disfunción intestinal o urinaria, Hashish sugiere consultar a tu médico lo antes posible.
