¡Es temporada de calabazas! Y aunque calabazas tan destacadas como la butternut pueden llevarse el premio a la más popular (¡o la más familiar!), existen muchas otras calabazas beneficiosas para la salud que merecen ocupar un lugar en tu plato.
Toda calabaza es rica en fibra y es una fuente robusta de vitaminas, minerales y antioxidantes, pero cada variedad tiene su propio beneficio destacado—ya sea por su alto contenido de vitamina A, por tener menos carbohidratos o por presentar una piel que no hace falta pelar antes de comer. Aquí tienes un repaso de algunas de las calabazas más saludables y lo que hace que cada una valga la pena consumir.
Conozca a los expertos: Jennifer House, M.S., R.D., una nutricionista dietista registrada; Whitney Stuart, M.S., R.D.N., C.D.C.E.S., una nutricionista dietista registrada; Johannah Katz, M.A., R.D., una dietista-nutricionista registrada en Texas; Amy Beney, M.S., R.D., C.D.C.E.S., una dietista-nutricionista registrada en el oeste de Nueva York; Cindy Chou, R.D.N., chef, dietista-nutricionista registrada y fundadora de The Sound of Cooking; Sara Wisehart, M.S., R.D., C.D.C.E.S., una dietista-nutricionista registrada.
Las Calabazas Más Sanas
OK, técnicamente es bastante complicado coronar una única calabaza como MVP, ya que cada una presume su propio listado de nutrientes beneficiosos que sostienen una buena salud en general y un envejecimiento saludable. Es inteligente consumir una gran variedad de frutas y verduras para asegurarte de recibir la gama de vitaminas, minerales y compuestos vegetales que necesitas para sentirte y mantenerte bien, así que añade algunas de estas calabazas saludables a tu repertorio.
Calabaza Butternut
Una taza de calabaza butternut asada y en cubos contiene 6.5 g de fibra, el 34% del valor diario (VD) de la vitamina C y un impresionante 127% del VD de la vitamina A, según el Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA). Su color naranja se debe a carotenoides como el beta-caroteno, la luteína y la zeaxantina. “Estos carotenoides, junto con el alto contenido de vitamina C de la calabaza butternut, actúan como antioxidantes que apoyan la inmunidad y la buena salud en general”, explica Jennifer House, M.S., R.D., una nutricionista dietista registrada. Sin duda, es una de las calabazas de otoño más ampliamente disponibles y queridas; puedes encontrarla entera, congelada o pelada y cortada (¡muy práctico!).
Calabaza Bellota
Estas adorables calabazas pequeñas son lo suficientemente compactas para rellenarlas y servirlas como porciones individuales, pero su tamaño no determina los beneficios para la salud que ofrecen. La calabaza bellota es una de las variedades con mayor contenido de potasio, con un 19% del VD en una taza de cubos horneados, según el USDA. “Esto la hace particularmente beneficiosa para apoyar una regulación saludable de la presión arterial y, en consecuencia, la salud del corazón”, comenta Whitney Stuart, M.S., R.D.N., C.D.C.E.S. También aporta 9 g de fibra, 25% VD de vitamina C y más del 10% VD de hierro, folato y magnesio.
Calabaza
El otoño trae a las luces de moda los lattes con especias de calabaza y las tallas de linternas de Halloween, pero estas calabazas también destacan en tu plato. “La calabaza es una potencia nutricional, que ofrece fibra, vitaminas, minerales, carotenoides y polifenoles que pueden ayudar a proteger contra el daño celular y la inflamación”, dice Amy Brownstein, M.S., R.D.N. En una taza de puré de calabaza en conserva, encontrarás 7 g de fibra y más del 200% VD de la vitamina A. Mantener la inflamación bajo control es crucial para prevenir enfermedades crónicas como las cardíacas, según investigaciones.
Si pelar, cortar, asar y hacer puré de calabaza te parece algo intimidante, la solución rápida vale la pena. “Compra puré de calabaza en lata (no relleno para pastel de calabaza, que a menudo lleva azúcar añadida) y agrégalo a batidos, sopas, chiles, productos horneados o pastas para un impulso nutricional. Su sabor suave y su ligero dulzor se prestan bien a una variedad de platos”, añade Brownstein.
Calabaza Espagueti
“La calabaza espagueti es una opción excelente, especialmente si buscas volumen y versatilidad”, afirma Johannah Katz, M.A., R.D., una dietista-nutricionista registrada en Texas. Debido a que contiene más del 90% de agua, puedes comer un gran volumen sin hacer demasiada mella en las calorías de tu comida. Y la calabaza espagueti también puede sustituir o complementar los fideos normales; simplemente asa la calabaza espagueti y, con un tenedor, remóla para obtener hebras delgadas similares a espagueti que satisfarán y te harán sentir lleno, y es un truco útil si comes alimentos bajos en carbohidratos por motivos de salud. Según el USDA, una taza de calabaza espagueti tiene aproximadamente 40 calorías y 10 g de carbohidratos, frente a unas 200 calorías y 40 g de carbohidratos en los fideos de espagueti tradicionales.
Calabaza Honeynut
Puede que confundas la honeynut con una calabaza butternut extra pequeña, y en realidad no estarías completamente equivocado. “La honeynut es una calabaza pequeña y dulce que contiene fibra, beta-caroteno, vitamina C y potasio”, dice Amy Beney, M.S., R.D., C.D.C.E.S., una dietista-nutricionista registrada en el oeste de Nueva York. Aporta los mismos nutrientes, pero en cantidades mayores, con el doble de beta-caroteno que la misma cantidad de calabaza butternut. La honeynut también tiene una capa externa más fina y tierna que es deliciosa para asarla, de modo que puedes omitir el pelado y disfrutar del sabor y los nutrientes que se esconden en la piel.
Calabaza Kabocha
Para una calabaza que sabe a una mezcla entre batata y calabaza, opta por la kabocha. Gramo por gramo, encontrarás cantidades de carbohidratos similares a las de la calabaza, pero con más potasio, vitamina C y vitamina A en esta variedad. “Lo que hace que la calabaza kabocha destaque especialmente es su textura cremosa y su piel fina comestible, lo que significa que obtienes los beneficios de la fibra adicional y reduces el tiempo de preparación (sin tener que pelar antes de cocinar)”, afirma Cindy Chou, R.D.N., chef, dietista-nutricionista registrada y fundadora de The Sound of Cooking.
Calabacín
Es la única calabaza de verano en esta lista, pero el calabacín está disponible todo el año y es una adición valiosa para tus comidas cuando lo encuentras. El calabacín es bajo en calorías y carbohidratos, con solo 27 calorías y 5 g de carbohidratos por taza de rodajas de calabacín cocidas, según el USDA. Esta calabaza también tiene un alto contenido de agua, lo que la convierte en un alimento fantástico para apoyar la hidratación. “Puedes usarla de muchas maneras: desde partirla a la mitad y ponerla directamente a la parrilla o en una bandeja, hasta convertirla en ‘zoodles’ (fideos de calabacín) y combinarla con tu salsa favorita”, comenta Sara Wisehart, M.S., R.D., L.D. Asegúrate de dejar la piel puesta si quieres aprovechar la fibra de este calabacín verde e hidratante, ya que gran parte de los 2 g por taza se encuentran allí.
La Conclusión
No hay una única calabaza más saludable, pero puede haber una opción ideal para ti dependiendo de tus objetivos nutricionales, tus gustos y tus preferencias culinarias. Si bien el calabacín y la calabaza espagueti son sustitutos con menos carbohidratos para comidas más intensas en carbohidratos, la calabaza bellota es alta en potasio y obtendrás un gran impulso de beta-caroteno con la honeynut. Rotar entre los diferentes tipos de calabaza a lo largo de las estaciones es una excelente manera de disfrutar de la variedad de sabores y la diversidad nutricional que ofrecen—no hace falta limitarse a uno solo.
