Probablemente hayas notado que la proteína se añade a todo hoy en día, desde el café hasta los dulces, pero hay ciertos alimentos que siempre se han conocido por contener una gran cantidad de este nutriente de forma natural. Algunos de ellos, como el pollo, la carne de res y el yogur griego, merecen la reputación de alto contenido proteico. Pero otros reciben mucho crédito a pesar de quedarse un poco cortos en el departamento de la proteína.
Estos alimentos, por lo general, no cumplen los criterios para considerarse un alimento “altamente proteico” según las directrices de la Administración de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos (FDA), que exige que un alimento aporte 20% o más del valor diario para ese nutriente, dice Elizabeth Klingbeil, Ph.D., R.D.N., L.D.N., profesora asistente de instrucción en el departamento de ciencias de la nutrición en la Universidad de Texas-Austin y portavoz nacional de la Academia de Nutrición y Dietética.
La proteína desempeña numerosos roles en el cuerpo, y obtener suficiente se vuelve cada vez más importante a medida que envejecemos porque ayuda a conservar la masa muscular y la densidad ósea. Cuánta proteína necesitas comer al día depende de factores como la edad, el tamaño del cuerpo, el nivel de actividad y la salud general, pero muchas personas se benefician de aproximadamente 1,2 a 1,6 gramos por kilogramo de peso corporal, dice Wendy López, M.S., R.D., directora ejecutiva y cofundadora de Diabetes Digital. (Eso equivale a alrededor de 80 a 110 gramos de proteína al día para una persona de 68 kg.) Centrarse en realmente “alimentos altos en proteína” es la forma más fácil de asegurar que tus necesidades se cubran, por lo que puede ser particularmente decepcionante saber que la fuente en la que has confiado durante mucho tiempo podría estar fallándote.
Pero no tienes que abandonarlas por completo todavía. Aunque algunas pueden no calificar oficialmente como “alimentos altos en proteína”, todavía pueden ser fuentes sólidas de ese nutriente y son fáciles de potenciar aún más con unos trucos probados y aprobados por dietistas registrados. Aquí está lo que hacen los expertos en nutrición para convertir a estos siete ligeros de proteína en verdaderas potencias.
Conoce a los expertos: Elizabeth Klingbeil, Ph.D., R.D.N., L.D.N., una profesora asistente de instrucción en el departamento de ciencias de la nutrición en la Universidad de Texas-Austin y vocera nacional de la Academia de Nutrición y Dietética; Wendy López, M.S., R.D., directora ejecutiva y cofundadora de Diabetes Digital; Lindsay Malone, R.D., instructora en Case Western Reserve University en Cleveland.
Huevos
Los huevos reciben mucho reconocimiento por su aporte proteico. Por un lado, contienen más ese macronutriente que otros alimentos comunes del desayuno (saludando a la típica taza de cereal), y porque son, técnicamente, una fuente de proteína completa—lo que significa que contienen los nueve aminoácidos esenciales, por lo que el cuerpo los absorbe más fácilmente que una proteína vegetal que carece de uno o dos, dice Klingbeil. Aun así, un solo huevo aporta aproximadamente seis gramos de proteína, en promedio, lo que significa que depender de uno o incluso dos para asegurar que una comida cumpla con las demandas proteicas no va a bastar, añade.
La solución: Existen varias formas de aumentar el contenido proteico de un huevo típico. Combinar uno o dos huevos enteros con claras de huevo líquidas de un cartón elevará considerablemente la cantidad de proteína sin alterar notablemente el sabor, dice Klingbeil. Trucos como mezclar unas cucharadas de queso cottage en la mezcla de huevo ofrecen un incremento proteico similar y puede hacer que tu revuelto o una tortilla sean mucho más esponjosos y tiernos, dice Lindsay Malone, R.D., instructora en Case Western Reserve University en Cleveland.
Mantequilla de maní
Aunque los siete a ocho gramos de proteína por porción de dos cucharadas de mantequilla de maní no son poca cosa, depender de ello en grandes cantidades no suele ser la mejor opción debido a su alto contenido de grasa y calorías. Por eso Malone prefiere pensar en ella como “una fuente de grasa saludable que también aporta algo de proteína” más que al revés.
La solución: Malone adora mezclar la mantequilla de maní normal con un par de cucharadas de polvo de mantequilla de maní baja en grasa, como PB Fit. Este truco duplica la cantidad de proteína que obtienes de una porción típica, pero solo añade un par de gramos de grasa y unas 60 calorías extra. También recomienda combinar una o dos cucharadas con otro ingrediente alto en proteína como yogur griego para una merienda, desayuno o postre.
Leche de almendra o avena
Leches alternativas como la de almendra y la de avena han ganado considerables halos de salud en los últimos años, pero no dejes que eso te engañe pensando que son altas en proteína, dice Klingbeil. “Desafortunadamente, comparadas con la leche de vaca, que aporta alrededor de ocho gramos de proteína por porción, la mayoría de las leches alternativas como las de almendra y avena solo contienen entre uno y dos gramos de proteína por la misma porción,” explica.
La solución: No tienes que abandonar por completo las leches alternativas para asegurarte de cubrir tus necesidades de proteína. La leche de soja es comparable a la leche láctea en proteína, con alrededor de nueve gramos por taza, y es igual de adecuada para cosas como batidos y tazones de cereal que la de almendra o avena, dice Klingbeil. Si no te agrada su sabor y textura, dice que añadir una cucharada de polvo de proteína de origen vegetal es una forma fácil de aumentar el contenido proteico de cualquiera de las leches no lácteas que sueles elegir.
Avena
La avena es prácticamente invencible cuando se trata de un desayuno rápido y nutritivo. Contiene una trifecta de grasas saludables, fibra y proteína, pero el problema es que no tiene mucha de esa última—solo alrededor de 5 gramos por porción típica, dice López.
La solución: El problema de la proteína en la avena es una solución bastante sencilla: solo tienes que elegir un líquido de cocción que aporte más proteína, como leche de soja o leche de vaca. A partir de ahí, puedes completar el restante con los toppings que escojas, que López dice pueden ser desde yogur y mantequilla de maní hasta huevos duros para darle un giro sabroso al clásico.
Semillas de chía
Las semillas de chía son tal vez las más famosas por su contenido de fibra, pero también reciben buena atención por la proteína que ofrecen, dice López. El problema es que no se recomienda consumir demasiado de este ingrediente debido a efectos gastrointestinales adversos que pueden surgir, como gases, hinchazón o diarrea, por lo que normalmente se limita a una porción única y a sus relativamente débiles cinco gramos de proteína.
La solución: Aprovechar al máximo el potencial proteico de las semillas de chía depende de con qué las acompañes, dice López. “Prueba hacer pudín de chía con yogur griego y leche de vaca o con una leche vegetal con mayor proteína, como la de soja o de guisante,” explica. A partir de ahí, y al igual que con la avena, los toppings se encargarán del resto. Las mantequillas de frutos secos son otra opción que le encanta usar aquí.
Hummus
No cabe duda de que los garbanzos son una excelente fuente de proteína de origen vegetal. Pero como vehículo, el hummus puede no ser la mejor forma de obtenerla. La porción típica es bastante pequeña—solo dos cucharadas—y generalmente solo ofrece alrededor de dos gramos de proteína a la vez, dice Malone. “El hummus es nutritivo y puede aportar fibra y grasas saludables, pero normalmente no aportará suficiente proteína para sostener una comida o merienda por sí solo”, añade.
La solución: Si obtienes o no un snack rico en proteína con tu hummus dependerá de los toppings que uses y de con qué lo acompañes. Malone recomienda espolvorear una cucharada de corazones de cáñamo por encima antes de untarlo para obtener 3 gramos extra, pero también puedes usarlo como crema para un wrap o sándwich para aumentar el conteo total de proteína de esa comida. También puedes omitir el dip y optar por machacar garbanzos enteros, lo que ofrece más proteína y menos grasa y calorías ya que no se combinan con ingredientes adicionales como el tahini, al igual que ocurre con el hummus.
Nueces
Las nueces son otro ingrediente que aparece con frecuencia en las listas de alimentos con alto contenido proteico, pero la mayoría solo ofrece entre cuatro y seis gramos por onza, dice Malone. “Son nutritivas, pero la mayor parte de sus calorías provienen de la grasa,” explica. Por lo tanto, al intentar aumentar la proteína comiendo más, lo más probable es que estés añadiendo más grasa de la que pretendías.
La solución: Malone sugiere apoyarte en una alternativa igual de crujiente pero con más proteína, como el edamame tostado seco, que aporta 10 gramos por onza. Incluso puedes combinarlos con otros frutos secos como almendras y cacahuetes para obtener una mezcla que aporte fibra y grasas saludables además de esa proteína extra.
