Cuando se trata de estiramientos, es fácil centrarse en los músculos más grandes de las piernas: los isquiotibiales, las caderas, los cuádriceps, incluso los glúteos.
¿Y las pantorrillas? No reciben la atención suficiente.
Las pantorrillas pueden ser un poco sigilosas a la hora de anunciar que están sobrecargadas. “Con frecuencia presentan un problema de tono que no se manifiesta en mucho malestar, por lo que la gente se olvida de ellas”, dice Julie Read, terapeuta de masaje y autora de Muscles to the Masses. “A menudo, sin embargo, cuando se palpan, los clientes se sorprenden de que estén sensibles.”
Las pantorrillas malhumoradas también pueden provocar dolor en otras partes del cuerpo. Por ejemplo, una mala flexibilidad de la pantorrilla puede generar dolor en las rodillas y tobillos, dolores en la espinilla, fascitis plantar, tendinitis de Aquiles e incluso problemas de espalda. Eso se debe a que la pantorrilla está formada por dos músculos que se insertan en la rodilla y en la base del talón. El gastrocnemio es un gran participante en la flexión de la rodilla, mientras que el sóleo es el principal motor de la flexión plantar (piensa en apuntar el pie). Su fascia —o la delgada capa de tejido que mantiene unidos a los músculos— se extiende desde la base de tu pie hasta la parte posterior de la parte superior de la pierna, añade Read. Esto significa que la tensión en estas áreas puede afectar negativamente la forma en que haces sentadillas, caminas y te pones de pie, colocando estrés adicional en otros músculos, tendones y articulaciones.
La buena noticia es que, si realizas regularmente las siguientes técnicas de masaje y estiramientos de pantorrilla, estarás en camino de liberar la tensión y aliviar el dolor lo antes posible.
Herramientas sugeridas: pelota de lacrosse, rodillo de espuma, bloque de yoga, banda de resistencia
Cómo Estructurar Tu Sesión de Movilidad
Tenga en cuenta que es mejor masajear tus pantorrillas antes de intentar cualquier estiramiento. Esto indicará a tus músculos que se relajen y te permitirá alargar aún más. Luego, cuando termines de estirar, prueba tu rango de movimiento con unas sentadillas o zancadas con el peso de tu cuerpo.
“Cuando el cerebro ve que puede moverse de forma segura dentro de nuevos rangos como resultado de la combinación de presión y estiramiento activo, el cerebro dice al cuerpo: ‘Ahora puedo confiar en ti, continúa y mantén ese nuevo rango’.” dice Read.
En otras palabras, hacer los ejercicios en este orden no solo te calentará y te hará más dúctil para lo que vayas a enfrentar ese día, también te ayudará a mantener la movilidad a lo largo del tiempo.
Mejores Masajes de Pantorrillas
1. Masaje de pantorrilla con pelota de lacrosse
Toma una pelota de lacrosse o una pelota blanda y siéntate en el suelo con las piernas estiradas frente a ti. Coloca la pelota en la base de la pantorrilla derecha, justo por encima del tobillo. Mueve la pelota de lado a lado con la pierna derecha, luego avanza gradualmente hacia la parte superior de la pantorrilla. En el camino, si encuentras puntos sensibles, déjala allí y rota tu pie en sentido horario y antihorario para masajearlos durante 10-15 segundos.
Si quieres añadir más presión, cruza la pierna izquierda sobre la espinilla derecha. Elevar la pelota sobre un bloque de yoga también puede ayudarte a profundizar un poco más, además de darte más espacio para mover el tobillo. Una vez que hayas masajeado la pantorrilla derecha, dedica la misma cantidad de tiempo a explorar la izquierda.
2. Masaje de Soleo con Rodillo de Espuma
Sentado sobre el rodillo de espuma con los pies delante de ti, empieza moviendo lentamente las caderas de un lado a otro mientras buscas zonas sensibles, avanzando hacia tus pantorrillas. Si encuentras un punto doloroso en esta zona, mantén el rodillo aquí y respira durante 10-15 segundos o hasta que sientas que se libera el punto de disparo. Repite este proceso hasta haber explorado tus pantorrillas, así como los isquiotibiales y los glúteos.
Mejores Estiramientos de Pantorrillas
1. Postura del Perro Boca Abajo
Este estiramiento no solo es excelente para las pantorrillas, también sirve para alargar los isquiotibiales, abrir los hombros y calentar los tobillos. Comienza en posición de cuadrúpedos, con las muñecas directamente bajo tus hombros y las rodillas bajo tus caderas. Luego, al presionar las manos contra el suelo, lleva la cabeza entre los codos y eleva las caderas en el aire. Empuja los talones hacia el suelo. Mantén esta posición durante 30 segundos a un minuto, moviendo los pies de vez en cuando.
2. Estiramiento de Caída del Talón
Si además quieres estirar y fortalecer tu tendón de Aquiles, prueba este: toma un bloque de yoga, encuentra un escalón o alguna superficie elevada. Coloca ambos pies y ubica tu talón derecho justo al borde. Deja caer la mayor parte de tu peso sobre ese talón derecho mientras desciende hacia el piso. Mantén este estiramiento entre 30 segundos y un minuto, luego cambia de lado. Para estirar otros ángulos de tu pantorrilla, realiza este estiramiento con la pierna que se estira ligeramente flexionada.
La caída del talón también puede ser un excelente estiramiento dinámico para realizar durante el calentamiento y para probar tu rango de movimiento. Comienza con la misma configuración, pero con ambos talones sobre el borde. Deja caer los talones hacia el suelo, luego presiona a través de la parte anterior de los pies al levantar los talones. Repite de 8 a 12 repeticiones.
3. Estiramiento de Pantorrilla contra la Pared
Comienza standing a una distancia de una a dos pies de la pared. Da un paso con el pie derecho hacia adelante y coloca la bola de ese pie contra la pared. Mantén el talón derecho enraizado en el suelo. Puedes apoyar las manos en la pared frente a ti para soporte. Para intensificar el estiramiento, empuja a través del pie izquierdo mientras las caderas se mueven hacia adelante. Mantén este estiramiento entre 30 segundos y un minuto, luego cambia de lado.
4. Estiramiento de Pantorrilla con Banda
Toma una banda de resistencia (también podría funcionar una correa, toalla o cuerda) y siéntate con las piernas estiradas frente a ti. Enróllala alrededor de la planta del pie derecho y luego tira de la banda a medida que los dedos de los pies se flexionan hacia ti. Empuja el talón derecho alejándose de ti para intensificar el estiramiento. Mantén durante 30 segundos a un minuto, luego repite en tu pierna derecha.
El apoyo de lectores como tú nos ayuda a hacer nuestro mejor trabajo. Ve aquí para suscribirte a Prevention y obtener 12 regalos GRATIS. Y suscríbete a nuestro boletín GRATIS aquí para recibir consejos diarios de salud, nutrición y fitness.
