Una lata de garbanzos es una de esas cosas que casi siempre tienes en la despensa. ¿Alguna vez llega a convertirse en una comida? Bueno, eso depende de si sabes cómo usarlos.
La gente las acumula con las mejores intenciones —y con buena razón. Los garbanzos son un pilar nutricional entre los alimentos enlatados, ya que aportan nueve gramos de proteína y ocho gramos de fibra por media taza. Sin mencionar que están repletos de nutrientes que suelen ser difíciles de encontrar en proteínas de origen vegetal, como hierro y calcio, y todo a un precio muy bajo, alrededor de 1 dólar en la mayoría de los grandes minoristas. Siempre que la lata esté en buen estado, también puedes contar con que lo que hay dentro dure entre un año y varios.
Así que, si tiene sentido que la gente compresca esta legumbre al por mayor, eso no significa que siempre salga fuera de la despensa. A diferencia de otros ingredientes básicos, como la pasta y el arroz, eso se debe, en parte, a que sus usos no son tan evidentes. Abrir una lata es lo bastante sencillo, pero descubrir qué hacer después es donde muchos se quedan atascados.
Si formas parte de la población que no sabe cómo continuar con una lata de garbanzos —pero quieres incorporar su valor nutricional a tus comidas—, no temas. Según dietistas registrados, hay muchas maneras de hacer que estas pequeñas legumbres trabajen para ti. Y muchas ni siquiera requieren tanto esfuerzo como la pasta, ya que las opciones en lata ya están precocidas y listas para comer.
Preguntamos a expertos en nutrición qué trucos funcionan mejor para llevar los garbanzos de tu despensa a tu plato. Estas son las seis opciones que dijeron que no deberías perderte.
Conoce a los expertos: Whitney Linsenmeyer, Ph.D, R.D., profesora asociada y directora del Programa Didáctico en Dietética de la Universidad de Saint Louis; Cara Harbstreet, M.S., R.D.; Rhyan Geiger, R.D.N., fundadora de Phoenix Vegan Dietitian.
Haz tu propio chana masala.
Los garbanzos son autóctonos del Levante y del Mediterráneo y su uso ha sido documentado durante mucho tiempo en cocinas de Asia y Europa, especialmente en clásicos indios como el chana masala, un curry de garbanzos con ajo, jengibre, chiles, mezclas de especias y tomates. Aunque este podría ser el tipo de plato que normalmente pedirías en un restaurante, hacer una versión simplificada pero igual de deliciosa en casa es totalmente posible con un puñado de componentes de cocina comunes, dice Whitney Linsenmeyer, Ph.D., R.D., profesora asociada y directora del Programa Didáctico en Dietética de la Universidad de Saint Louis.
Opta por tomates en lata en lugar de frescos, así como una cucharada de pasta de ajo y jengibre comprada o casera (más una pizca de copos de chile) para hacer de este plato algo que puedas preparar con lo que ya tienes en la despensa y casi sin preparación, dice Linsenmeyer. Comienza salteando una cucharada de la pasta de jengibre-ajo y copos de chile en una cucharada de aceite de canola a fuego medio. Luego añade una cucharada de curry en polvo y cocina brevemente, unos 30 segundos. Agrega una lata de 15 onzas de garbanzos escurridos y una lata de 15 onzas de tomates triturados, y deja hervir a fuego suave durante aproximadamente 20 minutos. Sírvelo sobre una base de arroz al vapor o con una porción de naan integral para una comida completa.
Machaca los garbanzos para una sorprendente copia vegana de ensalada de pollo (o dip).
“Como los garbanzos en lata ya están precocidos, son lo bastante blandos como para triturarlos fácilmente con un tenedor”, dice Cara Harbstreet, M.S., R.D. Por eso son fantásticos para comidas sin cocción, incluidas recetas como ensalada de pollo imitadora.
Además de ser aptos para vegetarianos y veganos, también ofrecen mucha más fibra que las versiones con carne. Harbstreet los usa, por lo general, como fuente de proteína y fibra en sándwiches, wrap y ensaladas de hojas, pero dice que también hacen un dip grueso excelente cuando se sirve con trocitos de pretzel y verduras crudas como zanahorias o apio.
¿Pero la mejor parte? La versión que ella prepara es tan simple que ni siquiera hace falta una receta real. Escurre la mayor parte (pero no toda) del líquido de una lata de garbanzos. Este líquido, también conocido como aquafaba, tiene propiedades espesantes y emulsificantes, por lo que conservar un poco te ayudará a obtener un producto final cremoso y más cohesivo. Transfiere el resto del contenido de la lata a un tazón aparte y usa un tenedor para aplastarlo hasta obtener una textura espesa y con grumos. Luego mezcla las adiciones que prefieras. A ella le gusta combinarlo con cebolla picada y apio, hierbas frescas, ajo en polvo, copos de pimiento rojo y un chorrito de mayonesa o yogur natural, pero siéntete libre de experimentar hasta encontrar lo que te guste.
O manténlos enteros para una ensalada al estilo mediterráneo.
Si tienes poco tiempo, olvídate de triturar los garbanzos y déjalos enteros, dice Harbstreet. Su plato inspirado en ensalada griega toma como guía las recetas virales de ensaladas densas de garbanzos que circulan en redes sociales, que por lo general consisten en combinar toda una lata de garbanzos escurridos con varias verduras y fuentes de proteína para un almuerzo o cena con texturas variadas y un perfil nutricional rico.
Para hacerlo, comienza drenando completamente una lata de garbanzos. Combínalos —enjuagados o no, a tu gusto— en un tazón grande con pepinos picados, cebolla roja en rodajas y tomates frescos cortados por la mitad o en cuartos, así como hierbas frescas como perejil o menta, un chorrito de aceite de oliva y un chorrito de jugo de limón. Puedes coronar todo con una fuente adicional de proteína, como pescado en conserva o un queso como el feta para una opción vegetariana. “Sazona con ajo, zumaque, ralladura de limón, comino, o otras especias a tu gusto antes de empezar a comer este fácil plato sin cocción”, dice Harbstreet.
Garbanzos crujientes para comer como snack y más allá.
Aunque técnicamente los garbanzos en lata no requieren preparación adicional, un breve paso por el horno es suficiente para convertirlos en un snack crujiente, dice Linsenmeyer. Escúrrelos y enjuágalos; luego sécalos bien: este paso asegurará que queden crujientes y no blandos. Después, mézclalos con dos cucharadas de aceite de oliva, un cuarto de cucharadita de sal y una pizca de comino, pimentón dulce y ajo en polvo. Asa a 400 grados F (200 °C) durante 25 a 30 minutos, removiendo de vez en cuando para que se cocinen de forma uniforme, luego retíralos y déjalos enfriar antes de guardarlos en un frasco hermético.
Una vez listos, cómelos tal cual para una dosis rápida de proteína y fibra, o considera usarlos para añadir ambas nutrientes y textura a otra comida, como una sopa o una ensalada.
Combínalos con carne molida para hamburguesas ricas en fibra.
Quizás ya te has acostumbrado a la idea de usar garbanzos, pero aún no te agrada demasiado su sabor. En esos casos, una de las técnicas favoritas de Geiger es esconderlos en otro plato, por ejemplo, mezclándolos en una hamburguesa casera. Es una forma sencilla de empezar a comer más plantas sin sentir que estás renunciando a nada, y los comensales quisquillosos también pueden contar con que el sabor del garbanzo queda completamente oculto.
Ella recomienda empezar sustituyendo la mitad de la carne por garbanzos y luego ir aumentando o bajando según tu preferencia. “Simplemente sazona tus garbanzos de la misma manera que sazonarías la carne; no omitas ese paso para obtener el máximo sabor”, añade.
Cuando haya dudas, saca tu procesador de alimentos y prepara un hummus rápido.
El hummus es un plato clásico de garbanzos por una buena razón: es infinitamente adaptable, excelente como untar o como dip, y las versiones básicas no podrían ser más fáciles de hacer, dice Geiger. Puedes seguir una receta, pero también es difícil equivocarte simplemente a simple vista mezclando garbanzos con tahini, aceite de oliva, jugo de limón, ajo y sal. Coloca todo en un procesador de alimentos, pulsa hasta que quede suave, y prueba y ajusta según sea necesario.
Pero la razón por la que volver a este plato una y otra vez es que hay tantas formas de hacerlo tuyo. “Incorpora remolachas asadas para un dip morado vibrante, aguacate o pesto sin lácteos para un verde, o puedes jugar con hierbas y especias para hacerlo picante, dulce o sabroso”, comenta. Recuerda que el hummus funciona igual de bien como dip con patatas fritas o vegetales crudos que como untado en un sándwich o wrap, así que exactamente lo que haces con él depende totalmente de ti.
Tomy González
Soy Tomy González, creador de Dietéticas Tomy. Escribo sobre comida saludable, productos de dietética, fitness y hábitos posibles, con una mirada simple y sin humo. Mi objetivo es ayudar a entender mejor qué comemos, qué compramos y cómo entrenamos, sin culpa ni promesas mágicas.