Puede ser difícil pensar en otra cosa cuando estás estreñido, lo que te motiva fuertemente a que las cosas vuelvan a moverse. alimentos ricos en fibra juegan un papel importante para mantener tu regularidad, pero a veces necesitas un alivio más… inmediato.
Ahí es donde entra la actividad física: el movimiento puede funcionar de varias maneras para volver a poner tus intestinos en marcha—lo que hace que ciertos ejercicios sean atractivos si necesitas ayuda para evacuar rápido.
Es importante tener en cuenta que ningún ejercicio o movimiento específico puede ser la cura del estreñimiento. Pero algunos pueden hacer que tu intestino se sienta un poco mejor—y el resto de tu cuerpo también puede beneficiarse del ejercicio. Aquí está lo que necesitas saber.
Conoce a los expertos: Kylee Staky, P.T., D.P.T., una fisioterapeuta del piso pélvico en Corewell Health; Ashkan Farhadi, M.D., un gastroenterólogo del MemorialCare Orange Coast Medical Center en Fountain Valley, CA
¿Por qué puede ayudar el ejercicio a evacuar?
Hay varias razones para esto. La actividad física regular estimula los músculos de tu intestino, ayudando a mover los desechos de manera más eficiente a través de tu sistema, explica Ashkan Farhadi, M.D., un gastroenterólogo del MemorialCare Orange Coast Medical Center en Fountain Valley, CA. El ejercicio también puede mejorar el flujo sanguíneo hacia tu intestino, apoyando su salud en general.
Estirar el suelo pélvico es “esencial” para ayudar a aliviar el estreñimiento también, según Kylee Staky, P.T., D.P.T., una fisioterapeuta del piso pélvico en Corewell Health. Tus músculos del piso pélvico deben coordinarse y relajarse durante una evacuación para ayudar a expulsar las heces, explica Staky.
“Al añadir estiramientos a tu rutina, los músculos del piso pélvico aumentarán su longitud y movilidad, y disminuirán su tono, lo que permitirá una mayor facilidad de defecación,” dice.
Luego está un beneficio más holístico de la actividad física, que también ayuda a tu intestino. “Otro aspecto en el que el ejercicio puede ayudar es la gestión del estrés,” dice el Dr. Farhadi. “Cuando se elimina el efecto del estrés sobre el intestino, se observa menos inflamación en el intestino, junto con más regularidad y movimiento.”
Ejercicios para ayudarte a evacuar rápido
Esto puede resultar un poco complicado. Encontrarás muchísimas sugerencias de ejercicios en internet para ayudarte a evacuar, pero el movimiento en sí es lo que realmente importa, dice el Dr. Farhadi. “El concepto general de hacer ejercicio y actividad es más relevante que cualquier movimiento en particular,” comenta.
El ejercicio aeróbico, en general, es excelente para aumentar el flujo sanguíneo, y un estudio reciente encontró que solo 20 minutos de caminar en una cinta incrementaron significativamente tres marcadores de la motilidad intestinal. Por lo tanto, opciones simples de cardio podrían ser tan efectivas como cualquier movimiento especializado que puedas ver en línea para ayudarte a evacuar. Tal vez quieras probar:
- Dar un paseo
- Trotar o correr
- Montar en bicicleta—al aire libre o en una bicicleta estática en el gimnasio
Pero Staky sugiere añadir movimientos específicos de yoga a la mezcla, además de los ejercicios que aceleran el pulso. “Las posturas de yoga son una excelente forma de reducir la tensión en el suelo pélvico,” dice. Staky recomienda probar estos estiramientos y combinarlos con un masaje abdominal para intentar favorecer la motilidad intestinal.
- Gato–vaca. Ponte en cuatro puntos sobre una colchoneta. Empuja suavemente tus glúteos y tu cabeza hacia el cielo, arqueando la columna hacia abajo para que tu espalda forme una “U”. Esa es la posición de la vaca. Mantén esa postura por una inhalación, luego arquea la espalda como un gato. Mantén de nuevo y alterna entre las dos posturas.
- Postura del niño. Ponte en cuatro puntos y separa las rodillas hacia los lados. Empuja tus glúteos hacia los pies, manteniendo las rodillas abiertas. Al mismo tiempo, mantén la espalda recta y estira los brazos hacia delante. Tu abdomen y la parte superior del torso deben quedar cerca del suelo o sobre él.
- Bebé feliz. Acuéstate de espaldas y dobla las rodillas para acercarlas al pecho. Abre las rodillas ampliamente, luego toma un dedo del pie con cada mano y balancea suavemente de un lado a otro sobre tu espalda.
Por último, ten en cuenta que, si bien hay muchas sugerencias sobre los mejores ejercicios para ayudarte a evacuar rápido, la evidencia sólida real es limitada, dice el Dr. Farhadi. Aun así, dice que no está de más probar ciertos ejercicios para volver a mover las cosas.
Otras formas de aliviar el estreñimiento
El ejercicio no debería ser la única cosa de la que dependas para aliviar el estreñimiento. Considera un enfoque multifacético: “Más de una cosa suele ayudar,” dice el Dr. Farhadi. Si estás estreñido, el National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK) recomienda hacer estas cosas además de ejercitarse regularmente:
- Intenta consumir entre 22 y 34 gramos de fibra al día.
- Bebe mucha agua (tu orina debe ser de color amarillo pálido), especialmente si comes más fibra.
- Intenta “entrenarte” para evacuar a la misma hora todos los días para favorecer la regularidad.
- Habla con tu proveedor de atención médica sobre tus medicamentos. (Ciertos antidepresivos, fármacos para la presión arterial y antiácidos pueden aumentar el riesgo de estreñimiento.)
- Considera tomar medicamentos de venta libre para volver a mover las cosas, como suplementos de fibra, agentes osmóticos, ablandadores de heces, lubricantes y laxantes estimulantes.
Cuándo consultar a un médico
Es normal tener estreñimiento de vez en cuando, dice el Dr. Farhadi. Pero si descubres que estás regularmente con dificultad, te sientes incómodo o tu estreñimiento está afectando tu calidad de vida, es hora de hablar con un profesional de la salud. Existen diferentes medicamentos con receta que pueden ayudar, junto con la terapia de biofeedback para volver a entrenar los músculos de tu intestino. Y si notas cambios en tus hábitos intestinales que persisten más de un par de semanas, eso también es una señal para llamar a tu médico.
