Es un rito de paso familiar: cumples cincuenta años y, de pronto, la vida se siente un poco más dura. Tal vez las bolsas de la compra empiezan a sentirse como plomo, te quedas sin aliento al subir las escaleras o sueltas un gruñido al levantarte del sofá. Estos pueden ser cambios normales que ocurren con la edad, pero eso no significa que tengas que aceptarlos.
Existe un solo hábito poderoso de envejecimiento saludable que puede ayudarte a contrarrestar los crujidos que aparecen al envejecer: levantar pesas con regularidad. Y nunca es tarde para agarrar una mancuerna por primera vez. “No hay límite de edad para la capacidad del músculo de ganar fuerza o masa muscular,” dice Debra Atkinson, C.S.C.S., fundadora de Flipping 50.
Al levantar pesas a los 50 años (¡o más!), eso ayuda a respaldar la salud de los huesos y las articulaciones, a desarrollar fuerza muscular y masa magra, y a mejorar el equilibrio y la movilidad — todo ello puede empezar a disminuir con la edad, pero es esencial para mantenerse activo y saludable en general a medida que envejeces.
“Si quieres estar en forma a los 80, debes entrenar con intención en tus 50s,” añade Gabrielle Lyon, D.O., fundadora del Center for Muscle-Centric Medicine y autora de Forever Strong: A New, Science-Based Strategy for Aging Well. “Cuanto más fuerte seas ahora, más resistente serás más adelante.”
Los expertos comparten exactamente qué sucede en tu cuerpo y en tu salud cuando comienzas a hacer entrenamiento de fuerza a los 50 años, además de cómo empezar a levantar pesas hoy mismo.
Conozca a los expertos: Debra Atkinson, C.S.C.S., la fundadora en Flipping 50; Gabrielle Lyon, D.O., la fundadora del Institute for Muscle-Centric Medicine y autora de Forever Strong: A New, Science-Based Strategy for Aging Well; Pooja Gidwani, M.D., una médica con doble certificación en medicina interna y medicina de la obesidad en California y Florida.
Beneficios del entrenamiento de fuerza a los 50 años
Tu cuerpo y tu salud comienzan a cambiar de forma natural a medida que envejeces, y los efectos en tus huesos, músculos, articulaciones y cerebro pueden hacer que envejecer de forma saludable parezca una lucha. Afortunadamente, levantar pesas a partir de los 50 años puede marcar una gran diferencia positiva en cómo funcionas y te sientes, y acumular grandes beneficios para la salud que respaldarán todos los aspectos del envejecimiento saludable.
Aquí hay algunos cambios corporales que pueden ocurrir cuando empiezas a hacer entrenamiento de fuerza a los 50 años.
Construir músculo magro
El entrenamiento de fuerza ayuda a contrarrestar la caída natural de la masa muscular y de la fuerza. “El entrenamiento de resistencia crea microdesgarros en las fibras musculares, que luego se reparan y se reconstruyen más fuertes”, explica la Dra. Pooja Gidwani, M.D., una médica con doble certificación en medicina interna y medicina de la obesidad en California y Florida.
Después de los 30 años, naturalmente comienzas a perder masa muscular, y eso se acelera después de los 60. Esta pérdida relacionada con la edad de la fuerza y la función muscular se conoce como sarcopenia, y “es uno de los mayores predictores del deterioro funcional en las personas mayores”, dice la Dra. Lyon.
Reducir el riesgo de osteoporosis
Levantarse pesas ejerce estrés mecánico sobre los huesos, lo que desencadena la actividad de los osteoblastos (también conocida como la creación de nuevo hueso); esto puede ayudar a prevenir o frenar la osteoporosis. “Es una de las pocas formas naturales de estimular la densidad ósea sin medicación,” dice la Dra. Gidwani.
Cuando alcanzas los 50 años, la densidad ósea se ve afectada ya que tus huesos empiezan a descomponerse más rápido de lo que se forma nuevo hueso, y este proceso es aún más acentuado después de la menopausia cuando los niveles de estrógeno (que influyen en la salud de los huesos) caen de forma permanente.
Apoyar la salud cerebral
El entrenamiento de fuerza puede provocar cambios en el cerebro que respaldan una buena función cognitiva en las personas mayores, según la investigación, y también puede reducir los síntomas de depresión en adultos de 60 años o más, encontró otra revisión reciente.
“Como el entrenamiento de fuerza favorece un buen sueño y puede ayudar a reducir los síntomas de ansiedad y depresión, eso lo convierte en una herramienta poderosa para apoyar la agudeza mental y la resiliencia emocional,” dice la Dra. Lyon.
Mantener un peso saludable
El músculo es uno de los tejidos más metabólicamente activos de tu cuerpo, lo que significa que ayuda a mantener una glucosa en sangre equilibrada, mejora la sensibilidad a la insulina y quema calorías, y todo eso puede ayudarte a mantener un peso saludable. “A medida que desciende el estrógeno, hay un cambio natural hacia un mayor almacenamiento de grasa, especialmente alrededor de la cintura”, explica la Dra. Gidwani, pero “el entrenamiento de fuerza es un potente antídoto.”
El entrenamiento de resistencia pareció mejorar los niveles de grasa corporal y la inflamación en mujeres posmenopáusicas, según un reciente metaanálisis.
Mejorar el equilibrio y la coordinación
Las caídas son la principal causa de muerte por lesiones en adultos mayores de 65 años, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC).
El entrenamiento de fuerza se dirige a los músculos que ayudan a mantenernos estables, como el core, las piernas, las caderas, los glúteos y los tobillos, y también entrena algo llamado propriocepción, o “la conciencia de tu cuerpo de dónde está en el espacio”, explica la Dra. Lyon. Eso significa que no solo te vuelves más fuerte, también mejoras la comunicación de tu cuerpo con el cerebro, y con el tiempo, esto puede conducir a una mejor estabilidad y coordinación, a un tiempo de reacción más rápido y a un menor riesgo de caídas.
Cómo empezar el entrenamiento de fuerza a los 50
No necesitas alzar pesas pesadas para obtener los beneficios del levantamiento de pesas. Los siguientes consejos pueden ayudarte a iniciar una rutina sostenible.
Para principiantes, también puede ser una idea inteligente encontrar un entrenador personal certificado o fisioterapeuta con quien trabajar que entienda las necesidades relacionadas con la edad y pueda asegurar que te muevas de forma segura y eficiente. Y no olvides obtener el visto bueno de tu médico antes de empezar ejercicios de fuerza o cualquier nueva rutina de entrenamiento.
Empieza con poco
No hay beneficio extra en hacer cinco entrenamientos de fuerza seguidos; de hecho, es una buena manera de hacerse daño sin darte cuenta. Entonces, ¿con qué frecuencia deberías levantar pesas para ver resultados? Comienza con solo dos sesiones de levantamiento de pesas por semana, y luego ve aumentando a tres o cuatro por semana a medida que te fortaleces.
Puedes levantar pesas en días consecutivos siempre que trabajes diferentes grupos musculares (así que si entrenas la parte inferior del cuerpo el lunes, haz la parte superior el martes).
No omitas el estiramiento
“La disminución de estrógenos significa que los ligamentos y tendones son menos resistentes,” dice Atkinson, lo que podría hacer que seas más propenso a sufrir lesiones. Realiza siempre estiramientos dinámicos (lo que significa mantener las posturas solo unos segundos) y calienta tus músculos antes de empezar un entrenamiento, y dedica unos minutos a estirar tus músculos cuando termines de hacer ejercicio (puedes hacer estiramientos estáticos después del entrenamiento, manteniendo las posturas durante 30 segundos o más).
Esto te ayudará a mantener la consistencia con las pesas, además de que los estiramientos de cuerpo entero se sienten increíbles.
Probar el fitness funcional
“Levantarse pesas se trata de seguir siendo capaz,” dice la Dra. Lyon. Realizar entrenamientos de fitness funcional, o rutinas de cuerpo entero que trabajen todos los principales grupos musculares y que imiten las actividades diarias (como levantarte de una silla o cargar la colada), puede ayudarte a evitar lesiones y a mantener la independencia a medida que envejeces.
Enfócate en la técnica, no en el peso
Atkinson recomienda elegir pesos que te permitan completar con comodidad una o dos series de 15 a 20 repeticiones para cada movimiento que realices. Si no puedes completar el ejercicio con la técnica adecuada, disminuye el peso.
Caitlin es una periodista con sede en la ciudad de Nueva York. Además de Prevention, escribe para publicaciones como The Wall Street Journal y Women’s Health. Ha completado 12 maratones, incluidas las seis World Marathon Majors, habla francés a nivel intermedio y colabora como anfitriona voluntaria en The High Line. Síguela en Instagram o LinkedIn.
