La proteína ocupa actualmente el título de “nutriente más popular” en el mundo del bienestar, y sin duda merece ese honor. Alcanzar tus metas de ingesta de proteína aporta beneficios generales, como ayudar a controlar la glucosa en sangre, respaldar la salud muscular y ayudar a sentirse saciado por más tiempo, lo que contribuye al mantenimiento de un peso saludable, por mencionar solo algunos de sus beneficios.
Pero como sucede con tantas prácticas saludables, la moderación es clave, y puedes tener demasiado de lo bueno.
“La proteína se ha convertido en la estrella de los macronutrientes, pero la mentalidad actual de ‘cuánto más, mejor’ no es necesariamente la mejor opción,” dice Mackenzie Burgess, R.D.N., una dietista-nutricionista registrada y desarrolladora de recetas en Cheerful Choices.
La fiebre de la proteína ha llevado este nutriente a la primera fila de casi cualquier pasillo de comestibles, apareciendo en productos que van desde palomitas de maíz hasta galletas saladas, refrescos, barras de chocolate y cereales. Pero como la mayoría de las personas ya puede cubrir sus necesidades al comer una variedad de alimentos enteros y ricos en proteína (como carne, pescado, huevos, lácteos y proteínas vegetales como frijoles), también puede ser fácil superar las metas diarias de proteína cuando llevas a la mesa estos productos potenciados. Y eso puede traer problemas si se convierte en una tendencia.
“He visto a personas volverse tan obsesionadas con alcanzar una meta de proteína que, sin querer, reducen alimentos que aportan fibra, vitaminas, minerales y los carbohidratos que su cuerpo necesita para obtener energía,” dice Talia Follador, R.D.N., L.D.N., una dietista con sede en Filadelfia.
A continuación, se presentan las señales principales de que podrías estar consumiendo demasiada proteína.
Beneficios para la salud de la proteína
Si has navegado por alguna red social o leído alguna noticia de bienestar en el último año, ya sabes que se recomienda consumir proteína. Pero, ¿por qué?
Como macronutriente formado por aminoácidos, a menudo llamados los bloques de construcción de la vida, la proteína influye en todo, desde tus niveles de saciedad y tu composición corporal (como cuánta masa muscular magra tienes) hasta la regulación de la glucosa y la salud inmunológica.
Aquí hay formas más específicas en que la proteína apoya tu salud:
Te ayuda a construir y mantener la masa muscular
Ya sea que levantes pesas en el gimnasio o sudes durante las actividades diarias, la proteína es responsable de reparar, construir y mantener tus músculos. “Cuando se combina con ejercicio de resistencia, la proteína favorece el mantenimiento y crecimiento muscular, lo que apoya tu metabolismo, así como la funcionalidad general a medida que envejeces,” dice Sarah Anzlovar, M.S., R.D.N., L.D.N., una dietista-nutricionista registrada y propietaria de Sarah Gold Nutrition.
Apoya el control de la glucosa en sangre y los niveles de energía
Aunque los carbohidratos son la fuente de energía preferida por tu cuerpo, la proteína ayuda a retrasar su digestión y absorción, reduciendo picos de glucosa en sangre y favoreciendo una energía más duradera.
Te ayuda a sentirte más saciado
Al comenzar la digestión de la proteína, se desencadena una cascada de reacciones que aumenta la liberación de las “hormonas de saciedad”, ayudándote a sentirte más lleno más rápidamente que si tomases la misma cantidad de calorías procedentes de carbohidratos o grasa.
Follador observa regularmente estos efectos en su práctica. “Cuando mis clientes consumen suficiente proteína a lo largo del día, experimentan menos antojos y se sienten más en control alrededor de la comida,” dice.
Mantiene fuerte tu sistema inmunológico
Si bien muchos factores influyen en qué tan bien tu sistema inmunológico combate infecciones e inflamación, no puede desempeñar su mejor papel sin suficiente proteína. “La proteína proporciona los bloques de construcción necesarios para el sistema inmunológico del cuerpo,” explica Katie Schimmelpfenning, R.D., una dietista registrada y entrenadora de natación en Eat Swim Win. Estos bloques constructivos, o aminoácidos, ayudan a construir, señalar y estimular las hormonas, enzimas y anticuerpos que componen tu sistema inmunológico.
Señales de que estás comiendo demasiada proteína
Solo porque la proteína sea buena para ti no significa que más siempre sea mejor. Por desgracia, tu cuerpo no puede decirte exactamente cuáánta proteína necesita cada día, así que incluso si alcanzas una meta que te has fijado, es posible excederte. Si regularmente comes más proteína de la necesaria, tu cuerpo puede empezar a mostrar estas señales.
Estreñimiento
Uno de los efectos secundarios desagradables de comer demasiada proteína puede hacerte sentir un poco constipado. Aunque la proteína no es necesariamente la causa directa del estreñimiento, llenar la mesa con alimentos ricos en proteína puede dejar menos espacio para los alimentos que apoyan una digestión saludable. “Muchas dietas altas en proteína también son bajas en fibra porque sustituyen frutas, verduras, frijoles y granos enteros por más proteína animal,” dice Follador.
Si sigues una dieta alta en proteína y baja en carbohidratos, podrías tener un mayor riesgo de estreñimiento en comparación con quienes adoptan un enfoque más equilibrado. Para apoyar una digestión saludable mientras alcanzas tus metas de proteína, considera consumir más fuentes de proteína de origen vegetal que también aporten fibra, como frijoles, lentejas, frutos secos, semillas y granos enteros.
Orinar más de lo habitual
Aunque hay muchas razones por las que puedes sentir una necesidad aumentada de ir al baño, esto podría ser una señal de que estás comiendo más proteína de la que tu cuerpo necesita (especialmente si notaste el cambio tras aumentar tu ingesta de proteína).
“Una ingesta muy alta de proteínas incrementa la urea y otros desechos de nitrógeno que los riñones deben excretar, lo que puede aumentar el volumen de orina y las necesidades de líquidos,” afirma Johannah Katz, M.A., R.D., una dietista registrada especializada en salud proactiva, manejo del peso y nutrición para el rendimiento.
Como comer más proteína aumenta la cantidad de orina, deberás prestar especial atención a tu hidratación y ajustar tu ingesta de líquidos para prevenir la deshidratación, lo que puede provocar síntomas como sed excesiva, fatiga, mareos, aturdimiento y confusión. Mantén al día la recarga de botellas de agua y consume más frutas, que ayudan a hidratarse de forma natural y contienen electrolitos para apoyar una hidratación óptima.
Te sientes cansado o sin energía
Si has aumentado tu ingesta de proteína y te sientes cansado, torpe y más débil al hacer ejercicio, probablemente estés comiendo demasiada proteína y muy pocos carbohidratos. “Cuando la proteína reemplaza a carbohidratos esenciales, puedes sentir fatiga o experimentar entrenamientos con poca energía,” explica Anzlovar. Después de todo, los carbohidratos son la energía.
Limitar severamente o eliminar los carbohidratos para hacer caber más proteína en tus comidas reduce la cantidad de glucosa a la que tu cuerpo puede acceder para obtener energía a lo largo del día, especialmente durante el ejercicio.
Una estrategia mejor es combinar tu proteína con carbohidratos, lo que ayuda a ralentizar la absorción de glucosa y proporciona una fuente de energía constante a lo largo del tiempo. “Aunque la proteína es importante para construir y reparar el músculo, los carbohidratos son lo que alimenta tus entrenamientos y permiten que la proteína se use para la recuperación muscular,” dice Follador.
Antojo de dulces
O, te encuentras buscándolos más a menudo de lo habitual. Aunque la proteína mejora la saciedad y puede reducir los antojos, comer demasiada proteína puede tener el efecto opuesto. “Cuando las personas se enfocan en comer más proteína, a menudo terminan consumiendo menos carbohidratos sin darse cuenta,” dice Follador. “Esto puede dejar al cuerpo buscando una fuente rápida de energía, lo que lleva a antojos más fuertes de azúcar y carbohidratos.”
Puede ser especialmente cierto en días en que estás más activo o cuando has reducido deliberadamente los carbohidratos para hacer espacio para más proteína. Las dietas bajas en carbohidratos se asocian con mayores tasas de antojos de comida, atracones y una preocupación constante por la comida.
Has ganado un poco de peso
Aunque muchas personas recurren a dietas altas en proteína para perder peso, la proteína también aporta calorías y puede tener el efecto contrario si comes en exceso sin ajustar lo que hay en tu plato. Katz explica que esto es especialmente cierto cuando comes barras de proteína, batidos y alimentos fortificados además de tu dieta habitual.
Para aumentar la proteína sin incrementar las calorías, considera sustituir alimentos con menos proteína por opciones con más proteína, o ajustar tus porciones. Si usas suplementos, batidos o barras, úsalos para reemplazar una merienda o comida que tenga menos proteína, en vez de añadirlos a lo que ya comes.
Cómo obtener la cantidad adecuada de proteína
Es buena idea hablar con tu médico o un dietista para definir una meta de proteína personalizada basada en tu estilo de vida y antecedentes de salud. Pero si eres un adulto sano, puedes hallar un rango aproximado usando una simple ecuación. “Las nuevas Guías Dietéticas de EE. UU. recomiendan un objetivo general de 1,2 a 1,6 gramos por kilogramo de peso corporal al día,” dice Katz.
Para convertir tu peso en kilogramos, solo divide tu peso en libras entre 2,2. Luego multiplica ese número por 1,2 y por 1,6 para encontrar tu rango de meta proteica. Si llevas una vida sedentaria o apenas activo, podrías necesitar el número inferior, mientras que los adultos mayores y quienes están más activos o hacen entrenamiento de fuerza regularmente pueden requerir el extremo superior, explica Katz.
Por ejemplo, la meta de proteína para un adulto de 150 libras podría situarse entre 81 y 110 gramos por día.
Si trabajas hacia metas específicas, tienes alguna condición de salud, un trabajo altamente activo o participas en entrenamientos o deportes intensos, trabajar con un dietista registrado y tu proveedor de atención médica es la forma más precisa y segura de estimar tus necesidades.
Conclusión
Sí necesitas proteína adecuada para mantener la salud en general, pero también puedes excederte. Si tu dieta se desequilibra al comer demasiada proteína, podrías experimentar estreñimiento, antojos incrementados, baja energía, aumento de peso o un mayor riesgo de deshidratación.
Incorporar un equilibrio de nutrientes, incluyendo carbohidratos, y una variedad de alimentos integrales en tu dieta, incluyendo fuentes de proteína de origen vegetal, puede ayudarte a obtener suficiente proteína así como los demás nutrientes que tu cuerpo necesita. Cuando tengas dudas, trabajar con tu proveedor de atención médica y un dietista puede ayudarte a crear un plan específico a tus necesidades.
Tomy González
Soy Tomy González, creador de Dietéticas Tomy. Escribo sobre comida saludable, productos de dietética, fitness y hábitos posibles, con una mirada simple y sin humo. Mi objetivo es ayudar a entender mejor qué comemos, qué compramos y cómo entrenamos, sin culpa ni promesas mágicas.