- Muchos adultos en Estados Unidos llevan estilos de vida sedentarios.
- No caminar con regularidad puede provocar varios problemas de salud.
- Los expertos comparten estrategias para incorporar más caminatas en tu rutina diaria.
Hoy en día, no es raro atravesar el día sin caminar mucho. Muchos de nosotros trabajamos en empleos sedentarios, vivimos en zonas poco adecuadas para caminar o nos enfrentamos a otras barreras para caminar con seguridad. De hecho, según la American Heart Association, los adultos en EE. UU. pasan de promedia seis a ocho horas al día sentados. Así que es natural preguntarse: ¿Qué le sucede a tu cuerpo cuando no caminas con regularidad?
Lamentablemente, ocurre bastante, y ninguno de estos efectos es positivo.
Creas o no, caminar tiene un gran impacto. Es un ejercicio de soporte de peso que es accesible, sostenible y suave para las articulaciones. También activa el cuerpo y la mente sin requerir mucho en términos de recuperación, explica Jason Snibbe, M.D., cirujano ortopédico certificado por la junta con sede en Los Ángeles. Snibbe añade que caminar es particularmente beneficioso para el sistema linfático, que—a diferencia del sistema cardiovascular, que tiene el corazón para circular la sangre—no tiene su propia bomba y, en su lugar, depende del movimiento corporal.
Conozca a los expertos: Jason Snibbe, M.D., cirujano ortopédico certificado por la junta con sede en Los Ángeles; Amit Saini, M.D., geriatra en Kaiser Permanente.
Aunque las articulaciones rígidas pueden disuadir a los adultos mayores de caminar, es importante seguir adelante. El ejercicio mejora la fuerza muscular, lo que facilita el movimiento, y el movimiento ayuda a que las articulaciones sigan funcionando sin problemas—especialmente para las personas con artritis. Además, caminar ayuda a los adultos mayores a mantener su independencia. “Es una de las mejores actividades holísticas para mantenerse saludable en lo que respecta a mente, cuerpo y espíritu,” afirma Amit Saini, M.D., geriatra en Kaiser Permanente.
Cuando, en cambio, las personas se mantienen sedentarias, puede ocurrir que haya resultados de salud más pobres en varias áreas. Aprenda más a continuación.
Cómo la falta de caminar afecta al cuerpo
Declive cardiovascular
“Caminar regularmente ayuda a controlar la presión arterial, la glucosa en sangre y el colesterol,” afirma el Dr. Saini. “Así que no es de sorprender que la falta de caminata se haya asociado con un deterioro cardiovascular.”
“Varios estudios han mostrado que la mortalidad aumenta con la inactividad, y el riesgo de enfermedades cardiovasculares, incluidas la enfermedad de las arterias coronarias, la insuficiencia cardíaca y la hipertensión, aumenta de forma significativa,” comenta el Dr. Saini. “Datos del Honolulu Heart Program mostraron que los hombres mayores que caminaban más de 1,5 millas al día tenían la mitad del riesgo de desarrollar una nueva enfermedad coronaria en comparación con aquellos que caminaban menos de 0,25 millas al día.”
Atrofia muscular y pérdida de fuerza
Como caminar es un ejercicio que soporta el peso, ayuda a mantener la masa muscular, el tono y la función, explica el Dr. Saini. Sin este tipo de ejercicio, los músculos se debilitan, lo que puede afectar significativamente la salud, el metabolismo, el riesgo de lesiones y la independencia.
El Dr. Snibbe señala que el músculo esquelético, especialmente en las piernas y los glúteos, empieza a perder masa dentro de días o semanas de conducta sedentaria. Un estudio observó atrofia muscular significativa en adultos jóvenes y mayores tras apenas 14 días de reducción de pasos.
Pérdida de densidad ósea
“Detener la caminata puede acelerar la pérdida de densidad mineral ósea y el avance de la osteoporosis,” explica el Dr. Saini. “Esto aumenta el riesgo de fracturas en la población de adultos mayores.”
Una vez más, esto está relacionado con caminar como ejercicio que soporta el peso, señala el Dr. Snibbe. “Sin ello, el remodelado óseo se desplaza hacia la resorción—un proceso que se acelera significativamente después de los 40 años y que es directamente relevante para el riesgo de fracturas,” explica.
Aumento de la resistencia a la insulina
“La inactividad de corta duración, como tres días de reducir los pasos diarios de aproximadamente 12,000 a 5,000, produce niveles de glucosa posprandiales significativamente más altos,” explica el Dr. Saini. “La conducta sedentaria prolongada se asocia con glucosa en ayunas elevada, triglyceridos más altos y menor HDL (colesterol). Todos esos factores aumentan el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.”
Declive cognitivo
“Caminar aumenta el BDNF (factor neurotrófico derivado del cerebro), que apoya la neuroplasticidad y el volumen del hipocampo,” dice el Dr. Snibbe. “Las personas sedentarias muestran tasas más altas de depresión, ansiedad y un deterioro cognitivo relacionado con la edad que progresa más rápido.”
Cuánto caminar
Puede que hayas oído hablar de la meta de 10,000 pasos al día, pero nuestros dos expertos dicen que entre 7,000 y 8,000 pasos han mostrado el mayor beneficio en los estudios.
“Los 10,000 pasos citados con frecuencia se originaron de una campaña de marketing japonesa de los años 60, no de investigación clínica,” dice el Dr. Snibbe. Datos más recientes, incluida una gran estudio de 2021, sugieren que los beneficios significativos en mortalidad y morbilidad se estabilizan alrededor de 7,000 a 8,500 pasos. Aunque caminar más allá de esa cantidad tiene rendimientos decrecientes para la salud, añade, no es perjudicial.
Para beneficios específicamente cardiovasculares y metabólicos, la American Heart Association recomienda 30 minutos de caminata rápida la mayoría de los días. “Para una persona de entre 70 y 75 años, la evidencia apoya un enfoque escalonado: como mínimo, aproximadamente entre 2,500 y 3,000 pasos al día proporcionan beneficios medibles de mortalidad y cardiovascular,” dice el Dr. Saini.
Cómo caminar más
Existen varias formas fáciles de aumentar tu conteo diario de pasos, dicen los expertos. Aquí tienes algunos consejos del Dr. Snibbe y del Dr. Saini.
Anclarlo a algo: Comprométete a caminar después del café, después del almuerzo o al final de la jornada laboral. (Esta técnica también se conoce como “apilamiento de hábitos”).
Haz que sea la norma: Aparca tu coche más lejos de la puerta, haz llamadas mientras caminas o toma las escaleras siempre que sea posible.
Obtén un rastreador sencillo: “La conciencia por sí sola cambia el comportamiento,” dice el Dr. Snibbe. “Contar los pasos de forma pasiva funciona.”
Haz que sea divertido: “Camina con alguien o hacia un lugar que disfrutes—las tasas de adherencia son mucho más altas cuando caminar tiene refuerzo social o ambiental,” dice el Dr. Snibbe.
Un poco es mejor que nada: “Reduce la exigencia en los días difíciles—una caminata de 10 minutos no es nada,” dice el Dr. Snibbe. “La investigación sobre las pausas sedentarias sugiere que incluso breves periodos distribuidos a lo largo del día aportan beneficios reales.”
Enfrentar barreras: “Si alguien experimenta dolor al caminar, el uso de calzado de apoyo y ayudas para caminar, como bastones o bastones de senderismo, pueden hacer que caminar sea cómodo y más seguro,” explica el Dr. Saini. “Si hay miedo a caerse, camina con alguien o con un dispositivo de asistencia como un bastón o un bastón de senderismo. Comienza a caminar en superficies planas y familiares que estén bien iluminadas.”
El calzado importa: “La ironía de que los zapatos equivocados impidan a alguien caminar es totalmente prevenible,” dice el Dr. Snibbe. “Deberías reemplazar tus zapatos cada cuatro meses si caminas 10,000 pasos al día.”
Nuestras zapatillas favoritas para caminar
Hoka Bondi 9
New Balance 608 V5
