Ser capaz de hacer sentadillas con tu peso corporal es un logro, pero en realidad no tienes que levantar pesas pesadas para desarrollar músculo y mantener la densidad ósea. Buenas noticias para quienes no les gusta entrenar en el gimnasio o solo tienen espacio en casa para mancuernas más ligeras. La verdad es que las pesas más ligeras pueden proporcionar un entrenamiento de cuerpo entero muy efectivo y ayudarte a desarrollar músculo magro también.
Levantarás pesas más ligeras durante un número de repeticiones, y luego tomarás un descanso. Esto aumenta la resistencia muscular, que es lo que te ayuda a realizar tareas diarias como cargar bolsas de la compra o hacer trabajo de jardín con más facilidad,
dice Brook Benten, entrenadora personal y coautora de Lift Light, Get Lean: 28-Day Weight Training Plan for Safe and Easy Weight Loss.
Conoce a los expertos: Keli Roberts, fisiologista del ejercicio certificada por la American College of Sports Medicine y entrenadora personal certificada; Teddy Savage, entrenador personal certificado en Colorado; Brook Benten, entrenadora personal y coautora de Lift Light, Get Lean: 28-Day Weight Training Plan for Safe and Easy Weight Loss.
Cualquier cosa que facilite hacer ejercicio es una victoria, porque realizar entrenamientos regulares de fuerza es especialmente importante para las mujeres a medida que envejecen. Los cambios hormonales durante la perimenopausia y la menopausia pueden acelerar la pérdida de músculo y densidad ósea, lo que puede afectar la fuerza, el equilibrio, el metabolismo y el riesgo de fracturas; pero el entrenamiento de resistencia regular ayuda a contrarrestar esos cambios al mantener los músculos y los huesos fuertes.
“Hacer levantamiento ligero varias veces a la semana debería ser tu objetivo, y no omitas el calentamiento, que se vuelve cada vez más importante a medida que envejecemos”, añade Keli Roberts, fisiologista del ejercicio certificada por la American College of Sports Medicine y entrenadora personal certificada.
Aquí tienes cómo levantar pesas más ligeras puede ayudarte a ganar músculo y a mantener un envejecimiento saludable.
Beneficios para la salud de levantar pesas ligeras
Conserva la masa muscular magra
No hay forma de evitarlo: “A partir de los 30 años, si no te vuelves más fuerte, estás perdiendo masa muscular”, dice Roberts. “Y con la pérdida de masa muscular, la grasa corporal empieza a aflorar.” De hecho, la masa muscular disminuye entre un 3% y un 8% por década después de los 30 años, y a un ritmo aún más rápido después de los 60. Un levantamiento ligero constante puede frenar la caída al ayudarte a mantener y aumentar la masa muscular magra.
Ayuda a aumentar la densidad ósea
Las mujeres en la perimenopausia y posmenopáusicas están en mayor riesgo de osteoporosis debido a los niveles decrecientes de estrógeno y progesterona. Pero usar pesas fomenta que las células formen hueso nuevo para compensar las pérdidas relacionadas con la edad en la densidad mineral ósea. “Las actividades como caminar son estupendas, pero eso no afecta a los huesos de la parte superior del cuerpo, que también necesitan entrenamiento con resistencia para mantenerse fuertes”, dice Roberts.
Mejora el estado de ánimo y reduce el estrés
El ejercicio libera endorfinas y serotonina que elevan el ánimo, lo que reduce los niveles de hormonas del estrés como el cortisol y la adrenalina. Y sentirás una sensación de logro cada vez que completes un entrenamiento. “Pero no te castigues si te saltas un día”, dice Benten. “Apláudete por lo que lograste y vuelve a encaminarte. Un día perdido no tiene que convertirse en tres días perdidos.” No es de extrañar que caminar alivie tanto el estrés.
Mejora el equilibrio
Las pesas ligeras pueden ayudar a fortalecer tu core para facilitar mantener una buena postura y mejorar el equilibrio, lo que protege tu cuerpo ante caídas debidas a cambios bruscos de movimiento, como si das un paso al costado para evitar una grieta en la acera. “En última instancia, levantar te ayuda a ganar más músculo, que es lo que te mantiene joven e independiente”, dice Roberts.
Contribuye al mantenimiento de un peso saludable
El envejecimiento ralentiza el metabolismo y facilita la ganancia de grasa corporal, especialmente alrededor de la cintura y las caderas. Pero el levantamiento ligero regular, junto con cardio (caminar ayuda tanto a la pérdida de peso como al crecimiento muscular) y una alimentación saludable, puede desarrollar masa muscular magra, dice Benten. Con un levantamiento ligero constante, tu cuerpo se verá más delgado y tonificado, y la ropa te quedará mejor.
Cómo empezar a levantar pesas ligeras
Siempre se recomienda empezar ligero con las pesas (incluso si al principio usas mancuernas más ligeras) y subir poco a poco a medida que te sientas cómodo con la mecánica y la técnica del ejercicio, dice Teddy Savage, entrenador personal certificado en Colorado. “No importa tu nivel de fitness, debes adherirte a la regla: ‘forma y técnica sobre cuánto peso hay en la barra’.” Si quieres llegar a usar mancuernas de 5 libras, prueba empezar tus entrenamientos con mancuernas de 2 libras.
“Para conseguir la forma correcta y acostumbrarte a los movimientos, practica cada movimiento sin pesas primero,” dice Savage. “Una vez te sientas cómodo con el movimiento, puedes añadir pesas ligeras para proporcionar una resistencia externa que someterá a tus músculos a un estrés positivo para ayudar a crear músculo magro y definición.”
¿Puedes levantar pesas ligeras todos los días?
En resumen, sí. Pero, dice Savage, “todo depende de cuáles sean tus metas personales para tu viaje de fitness. Si tu objetivo principal es mantener la fuerza y la definición muscular, entonces ceñirte a pesos más ligeros y repeticiones más altas es perfecto para tu rutina. Sin embargo, si tu objetivo es aumentar tu fuerza o masa muscular, entonces tendrás que añadir más peso y disminuir el número de repeticiones que completas por serie.”
