Si te encuentras en tu era de la “fibra al máximo”, ¡podemos identificarnos! La fibra es un nutriente estrella que respalda muchos aspectos de una buena salud, desde una digestión suave y un corazón fuerte hasta promover la regulación de la glucosa en la sangre y el metabolismo. La fibra incluso podría ayudarte a vivir más tiempo.
“Como dietista especializado en salud gastrointestinal, me emociona que cada vez más personas tomen conciencia de la importancia de la fibra y encuentren maneras de aumentar su ingesta de fibra,” dice Nicole Nyerick, R.D.N.
Existen numerosos alimentos naturalmente ricos en fibra (como frijoles, frutos secos y todo tipo de verduras y frutas), y cuando se suma la gran variedad de productos enriquecidos con fibra que ahora abundan en los estantes de los supermercados (desde refrescos y dulces hasta cereales y macarrones con queso), es casi demasiado fácil cargar este nutriente.
Y eso plantea una pregunta interesante: ¿es posible comer demasiada fibra?
Como en cualquier empresa saludable, la moderación es clave. Cuando se trata de cargar de fibra, técnicamente podría haber demasiado de algo bueno, pero el principal riesgo son los efectos secundarios no deseados que podrías notar si llegas a excederte con tu ingesta de fibra.
Aquí, los dietistas comparten señales que podrían indicar que estás comiendo demasiada fibra; además, aprende cómo alcanzar tus metas diarias de fibra de forma eficaz (y cómoda).
Beneficios para la salud de la fibra
Sabes que deberías consumir fibra, pero este nutriente es importante para mucho más que simplemente mantener una regularidad intestinal.
A continuación, algunas maneras específicas en las que la fibra puede apoyar tu salud:
Contribuye a la estabilidad de la glucosa
La fibra es un carbohidrato, pero a diferencia de los almidones y azúcares, pasa por el sistema digestivo sin ser digerida ni absorbida como glucosa, y así ayuda a prevenir picos de azúcar en la sangre.
“Las comidas o meriendas ricos en fibra ayudan a ralentizar la velocidad a la que el azúcar entra en la sangre después de comer,” explica Amanda Sauceda, M.S., R.D., y profesora de nutrición en el Department of Family and Consumer Sciences de Cal State, Long Beach en California.
Promueve un microbioma intestinal equilibrado
Tu intestino alberga billones de microorganismos, y parte de las fibras que comes llega al colon para alimentar a estas bacterias, generando compuestos beneficiosos en el proceso. “Las bacterias producen ácidos grasos de cadena corta que favorecen la función de la barrera intestinal, reducen la inflamación y promueven la salud digestiva en general”, afirma Nyerick.
Ayuda en la digestión
La fibra aumenta el volumen de las heces y atrae líquido hacia el tracto digestivo, lo que puede hacerlas más suaves y fáciles de evacuar. Además de prevenir y aliviar el estreñimiento, también reduce la incidencia de problemas relacionados con el estreñimiento como hemorroides, diverticulitis y potencialmente cáncer colorrectal.
Ayuda a controlar el apetito
Como la fibra tarda más en desplazarse por el sistema digestivo, te mantiene lleno durante más tiempo, por lo que los expertos en nutrición recomiendan incluir fibra y proteína en cada comida y merienda. Esto puede ayudarte a mantener un peso saludable y a evitar comer sin pensar entre comidas.
Podría ayudar a reducir la presión arterial
Un tipo de fibra conocido como fibra soluble—que se encuentra en alimentos como avena, frijoles, naranjas y manzanas—forma una sustancia similar a un gel a medida que se digiere. Este gel atrapa ácidos biliares y los elimina, haciendo que el cuerpo extraiga colesterol de la sangre para producir más ácidos biliares. Esto podría explicar la relación entre la ingesta de fibra y una menor presión arterial.
Señales de que estás comiendo demasiada fibra
Si comes más alimentos ricos en fibra de los que tu sistema digestivo puede manejar o aumentas tu ingesta demasiado rápido, podrías experimentar síntomas desagradables:
Te sientes más estreñido
Es una espada de doble filo: mientras que la fibra puede ayudar a que las evacuaciones sean más fáciles y regulares, comer demasiada fibra podría tener exactamente el efecto contrario.
“La fibra añade volumen y, si vas al máximo de fibra, eso puede ralentizar las cosas en tu intestino,” comenta Sauceda, lo que podría llevar al estreñimiento. Aunque reducir la ingesta de fibra puede ayudar, también puedes intentar aumentar la ingesta de líquidos para ablandar las heces y facilitar su paso.
Tienes diarrea
Sí, la fibra puede ayudar a aliviar el estreñimiento, tal vez demasiado bien. La cantidad y el tipo de fibra que comes podrían hacer que las heces pasen con demasiada facilidad, llevando a heces sueltas y viajes frecuentes al baño.
Altas cantidades de fibra insoluble (que se encuentran en cosas como frutos secos y legumbres) aceleran el tránsito de los alimentos por el tracto digestivo, provocando una evacuación urgente que puede hacer que corras al baño.
Te sientes hinchado
Las elecciones ricas en fibra son de las mejores para prevenir la hinchazón, pero demasiado de algo bueno (en este caso, la fibra) podría provocar efectos secundarios incómodos y vergonzosos como hinchazón, calambres y gases.
Muchos tipos de fibra sirven como alimento para las bacterias del intestino, que emiten gases al metabolizar la fibra. Un aumento repentino de la producción de gases puede hacer que ese gas quede atrapado en el tracto digestivo, provocando calambres, hinchazón y pedos con un olor poco habitual una vez que se liberan. Estos efectos secundarios pueden ser especialmente notables si incrementas tu ingesta de fibra con alimentos procesados ricos en fibra, que a menudo están fortificados con cantidades astronómicas de fibra.
No tienes apetito
Uno de los beneficios de una dieta alta en fibra es que puedes sentirte lleno por más tiempo entre comidas, lo que puede ayudarte a lograr y mantener un peso saludable. Sin embargo, comer demasiada fibra puede llevar este efecto beneficioso demasiado lejos al ralentizar la digestión, dejándote tan lleno que no sientas hambre, lo que podría dificultar cubrir tus necesidades nutricionales si no tienes ganas de comer.
Cómo obtener la cantidad adecuada de fibra
La ingesta diaria recomendada de fibra para adultos estadounidenses es de 14 gramos de fibra por cada 1,000 calorías consumidas, o puedes proponerte alrededor de 25 gramos para las mujeres y 38 gramos para los hombres por día. La investigación sugiere que comer al menos 25 gramos de fibra diariamente puede resultar especialmente protector frente a enfermedades crónicas, como las del corazón y ciertos tipos de cáncer (como el colorrectal).
Si quieres aumentar la cantidad de fibra que incorporas cada día, hazlo de forma gradual para evitar síntomas digestivos incómodos. Sauceda sugiere añadir alrededor de tres a cinco gramos de fibra extra cada semana, y beber abundantes líquidos para apoyar el aumento de fibra. Puede tomar varias semanas o meses alcanzar tu objetivo máximo de fibra.
La conclusión
Fibra al máximo podría hacer que agregues frijoles, cereales y refrescos con fibra a tu carrito de la compra, pero entender cuánta fibra necesitas realmente y cómo aumentar tu consumo de forma segura puede ayudarte a evitar efectos secundarios innecesarios. Aunque la fibra es increíblemente beneficiosa, al respaldar la salud del corazón, la digestión y el metabolismo, comer demasiado rápido puede ocasionar efectos secundarios como estreñimiento, diarrea, calambres, hinchazón, gases y una disminución del apetito.
Para alcanzar de forma segura tus metas de fibra, trata de añadir un alimento alto en fibra a tu dieta diaria cada semana, bebe abundante agua y colabora con un dietista registrado y tu médico si sigues experimentando síntomas digestivos.
