Encontrar tiempo para hacer ejercicio ya puede ser complicado, y aún más reservar un momento para estirarte después. Pero omitir regularmente la fase de enfriamiento tras caminatas aumenta el riesgo de terminar incómodo o incluso lesionado con el tiempo.
La buena noticia: solo se requieren de cinco a diez minutos de enfriamiento después de tu caminata para mantener el cuerpo flexible y reducir el riesgo de lesiones. Todo empieza al final de la caminata. Cuando te acercas al final, reduce gradualmente la velocidad. A partir de ahí, reserva tiempo para estirar los grupos musculares clave que acabas de trabajar, como las caderas, los isquiotibiales y los gemelos.
¿Quieres maximizar tu tiempo de enfriamiento? Aquí tienes cuatro estiramientos específicos para caminar que ayudan a promover la flexibilidad, mantener la movilidad y terminar de forma efectiva tras tu caminata. Estos movimientos trabajarán suavemente los músculos que usaste al caminar, y son fáciles de incorporar a tu rutina.
Extensores de cadera
Párate con la espalda recta, con los brazos a los lados y los pies separados a la anchura de los hombros. Da un paso hacia delante con el pie derecho, flexionando la rodilla derecha de modo que el talón derecho toque el suelo. Empuja suavemente la pierna derecha hacia el suelo, manteniendo los dedos del pie apuntando hacia el cielo y flexionando el pie derecho hacia arriba. Debes sentir el estiramiento del isquiotibial a lo largo de la parte posterior de la pierna derecha. Mantén el estiramiento durante 10 segundos antes de soltar. Luego, estira el pie hacia arriba de nuevo, esta vez manteniendo durante 30 segundos. Repite esta secuencia con la pierna izquierda.
Elevaciones de puntillas
Párate derecho con los brazos a los lados y los pies a la anchura de las caderas. Eleva las puntas de los pies del suelo, mantén la posición dos tiempos y luego bájalas lentamente. Deberías sentir este estiramiento en los gemelos, y puedes repetirlo varias veces. Para apoyo de equilibrio, realiza estos estiramientos junto a una pared o una barandilla. También puedes adaptar los estiramientos haciéndolos sentado(a) (con la postura adecuada) o elevando las puntas de los pies de un pie a la vez.
Estiramientos de los flexores de los dedos del pie
Mientras estás sentado en el suelo, cruza las piernas de modo que el tobillo izquierdo descanse sobre la rodilla derecha. Sostén el tobillo y el talón izquierdo con una mano, y la parte superior del pie izquierdo y los dedos con la otra. Comienza a tirar lentamente de los dedos hacia la planta del pie. Es posible que sientas este estiramiento en los músculos y tendones que recorren la parte superior del pie. Mantén el estiramiento durante 30 segundos, luego relájate. Ahora haz lo mismo con el pie derecho.
Relajaciones de la espalda
Acuéstate boca abajo, con los brazos a los lados y las palmas de las manos hacia arriba. Arquea la espalda, levantando lentamente el pecho del suelo durante dos tiempos. Mantén durante dos tiempos. Luego, baja suavemente el pecho hacia el suelo durante dos tiempos. Este ejercicio fortalece y estira la espalda, aliviando la tensión y previniendo la rigidez. Con el tiempo, reduce la velocidad del estiramiento hasta que cada paso dure cuatro tiempos.
¿Con qué frecuencia deberías hacer esto?
En un mundo perfecto, harías esto después de cada caminata. Realizar estiramientos adecuados y fases de enfriamiento puede apoyar tu recuperación y permitirte seguir obteniendo beneficios de tu condición física de forma regular. Estos movimientos también se pueden hacer prácticamente en cualquier lugar. En última instancia, considerar el enfriamiento tan importante como tu entrenamiento habitual contribuirá en gran medida a ayudarte a mantenerte saludable y sin lesiones.
