A medida que envejeces, puede ser tentador aceptar que los nuevos dolores, la fatiga u otros cambios de salud son simplemente parte natural del envejecimiento. ¿Pero tiene que ser así? Si comenzaras a comer algunos de los alimentos más saludables del mundo, por ejemplo, ¿podrías eliminar algunos de estos males relacionados con la edad?
Esta es la pregunta que el médico de medicina interna Steven Bowers, D.O., y su esposa Elizabeth Shimer Bowers quisieron responder al escribir su libro Secrets of the World’s Healthiest People.Así buscaron a personas sanas en sus octava, novena y décima décadas de vida para preguntarles qué comían habitualmente. Y, aunque el libro se publicó en 2018, la lista de alimentos que elaboraron sigue siendo relevante, ya que muchos de los alimentos más sanos que puedes comer.
Aquí están los alimentos, bebidas y especias que las personas entrevistadas en el libro mencionaron una y otra vez.
Los alimentos más sanos del mundo para añadir a tu dieta
Almendras
Ricas en grasas saludables, fibra y proteína, estas nueces están hechas para algo más que merendar. Usa almendras fileteadas como cobertura para avena o yogur, añádelas a recetas de magdalenas o usa harina de almendra en lugar de harina común en panqueques.
Vinagre de manzana
El vinagre de manzana mejora la glucosa en sangre al desacelerar el tránsito de los alimentos por el tracto digestivo, entre otros beneficios. “Algunas personas ponen vinagre de manzana en agua y lo beben a lo largo del día, pero odio su sabor, así que lo pongo en un vaso de chupito y lo trago como si fuera un tequila,” dijo Amy Morosini, cuyas recomendaciones de salud aparecen en Secrets of the World’s Healthiest People. “En lugar de chupar un limón después, doy un mordisco a una fruta dulce, como una fresa o una mandarina. ¡Es un chupito saludable que todos deberían hacer!”
Aguacate
Con más potasio que un plátano, el aguacate es rico en grasas monoinsaturadas beneficiosas para el corazón, así como en fibra que ayuda a saciar el hambre.
Frijoles
Llenos de fibra, los frijoles hacen mucho más que mantener el tránsito intestinal regular. También pueden ayudar a regular la glucosa en sangre, mejorar el colesterol y fortalecer la salud intestinal en general. Agrégalos al chili, aplástalos para hacer un dip o úsalos para reemplazar parte de la carne molida en tacos y otros platillos.
Bayas
“Comer arándanos es la única cosa que hago de forma constante todos los días,” dijo Kari Dugan, quien mantiene una energía de 30 años a sus 70. Estos bocados dulces están cargados de antioxidantes y polifenoles que aportan numerosos beneficios. Prueba cocinar arándanos con un toque de jarabe de arce y verterlos sobre panqueques o gofres.
Pimienta negra
La pimienta negra encierra potentes efectos pro-salud. Según una revisión, podría ayudar a regular el metabolismo de las grasas y a proteger contra la inflamación y el estrés oxidativo.
Brócoli
Cargado de antioxidantes, el brócoli es una verdadera fuente de potencia. Comer brócoli a diario puede ayudar a regular tu sistema digestivo y a respaldar la salud de tu hígado y tu corazón.
Canela
Puede ayudar a reducir la glucosa en sangre y a disminuir la inflamación. Además, es una excelente forma de darle sabor al café sin añadir azúcar.
Café
¿Tomar demasiado café es malo para ti? La respuesta es no, siempre que no añadas demasiados endulzantes azucarados o cremas a tu taza. Además de darte energía, el café puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca, diabetes y ciertos tipos de cáncer. Para un impulso extra de salud, prueba añadir especias a los posos de café antes de prepararlo. Por cada medida de café molido, añade ¼ de cucharadita de canela molida, cardamomo o cúrcuma al filtro.
Galletas
¿Sorprendido de ver esto en una lista de los alimentos más sanos del mundo? Resulta que las personas más sanas del mundo tienen un rasgo en común: prueban de todo el sabor que ofrece la vida, incluido el postre. Si hay un dulce que te gusta y puedes evitar excederte, definitivamente merece un lugar en tu dieta.
Comino
Esta sabrosa especia maravillosa aparece en muchas mezclas de curry. Según una revisión en Frontiers in Nutrition, podría ayudar a mejorar la glucosa en ayunas, los niveles de colesterol y la circunferencia de la cintura.
Chocolate negro
La persona más sana del mundo, Asha Mittal, evita todos los dulces salvo uno: el chocolate. El chocolate negro, en particular, ha demostrado reducir el colesterol total, el LDL (colesterol malo), la glucosa en ayunas y la presión arterial, lo que ayuda a mejorar la salud del corazón y a disminuir el riesgo de desarrollar una enfermedad cardiovascular.
Ajo
El ingrediente activo, la alicina, podría ayudar a mantener bajos los niveles de colesterol, proteger tus células del daño oxidativo y normalizar la presión arterial y la glucosa. El ajo crudo picado ofrece la mayor rentabilidad para la salud, dijo el Dr. Bowers. Agrégalo a salsa fresca casera, mézclalo en aderezos tipo ranch, usa ajo picado con aceite de oliva como cobertura para tostadas, o aplástalo para incorporarlo en guacamole.
Carne de caza
Una de las personas más sanas del mundo, Mary Etter, vive casi exclusivamente de lo que obtiene de la tierra. Ella nunca compra carne. En su lugar cría pollos y caza: ciervo (su principal fuente de proteína) o cerdo de jabalíes salvajes que recorren su rancho. Aunque puede ser difícil de conseguir, la Academia de Nutrición y Dietética afirma que la carne de caza es una fuente magra de proteína que contiene muchas vitaminas y minerales beneficiosos.
Jengibre
Alrededor de 33 millones de adultos estadounidenses tienen osteoartritis, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), y es más común entre las personas mayores de 45 años. Según la Arthritis Foundation, el jengibre (especialmente cuando se combina con pimienta negra y cúrcuma) puede ser más efectivo para aliviar el dolor de la osteoartritis que un placebo o un analgésico comercial.
Miel
Rica en antioxidantes, la miel es una excelente sustituta del azúcar en batidos, avena, marinadas o bebidas.
Aceitunas
Adoptar la dieta mediterránea —que incluye aceitunas, así como frutos secos, verduras y pescado— puede ser la maniobra dietética más protectora que puedes hacer para promover un envejecimiento saludable.
Palomitas
Llenas de fibra y bajas en calorías, las palomitas de maíz son una excelente opción de snack; sólo evita las variedades con sabores.
Batidos de proteína
Charles Eugster parecía un culturista incluso en sus noventa años. Su secreto: el batido de proteína de suero que bebía después de cada entrenamiento.
“Para construir músculo, necesitas mucha proteína, y en la vejez, tu síntesis de proteínas se reduce,” dijo Eugster a los autores de Secrets of the World’s Healthiest People. “Los suplementos de proteína son una buena forma de asegurarte de obtener lo que necesitas.”
Salmón
Rico en ácidos grasos omega-3 antiinflamatorios, el salmón es una de las mejores opciones de proteína magra que puedes elegir.
Espinaca
Hay muy pocas vitaminas y minerales que no estén en la espinaca. Es rica en potasio, magnesio, hierro, calcio y vitaminas B6, B9, E, C y K.
Cúrcuma
Esta especia de color amarillo brillante es un antiguo remedio natural utilizado para una variedad de condiciones, incluyendo artritis, problemas digestivos, inflamación, dolores de cabeza, diabetes y trastornos autoinmunes, según Harvard Medical School. Agrega un toque de cúrcuma a tu latte caliente o frío, añádela a los posos de café o mézclala con garbanzos para crear un hummus vibrante y delicioso.
Yogur
Murray Grossan no ha tenido un resfriado en más de 10 años, y atribuye ese periodo de buena salud, en parte, al yogur que consume a diario. “Las bacterias vivas que contiene parecen interactuar con los microbios de nuestros intestinos. Estos 100 billones de microbios producen vitaminas como B6, B12 y K2, ayudan a combatir bacterias malas como E. coli y Salmonella, y ayudan a que el intestino se mantenga en movimiento (un factor importante para las personas a medida que envejecen)”, dijo el Dr. Bowers.
Pepinillos
Los pepinillos y otros alimentos fermentados (como el kimchi y el chucrut) están cargados de probióticos, las buenas bacterias en tu intestino que influyen en tu función inmunitaria, estado de ánimo, digestión e incluso tu peso.
Cerezas ácidas
Las cerezas ácidas contienen compuestos antiinflamatorios que fortalecen la salud cerebral, reducen el estrés y ayudan a dormir más rápido (también puedes obtener los mismos beneficios con el jugo de cereza ácida).
Huevos
Los huevos son beneficiosos para ti, a pesar de las advertencias que antes oías sobre que elevan el colesterol. Son una proteína completa, además de aportar vitaminas y minerales beneficiosos, y compuestos vegetales como la vitamina D, el folato, la colina, antioxidantes y grasas saludables.
Remolachas
Comer remolachas (o beber jugo de remolacha) puede ayudar a reducir la presión arterial, aumentar la resistencia, mantener el sistema digestivo en movimiento y combatir la inflamación, según la Cleveland Clinic.
Semillas de chía
No te dejes engañar por su pequeño tamaño: los sorprendentes beneficios de las semillas de chía incluyen ayudar en la digestión, aumentar la energía y apoyar la salud del corazón.
Té
La gente de todo el mundo ha bebido té durante miles de años gracias a sus numerosos beneficios ocultos para la salud, como mejorar la salud intestinal, proteger el corazón y favorecer la alerta y la relajación.
Este artículo se publicó originalmente en 2018 y desde entonces ha sido actualizado.
Tomy González
Soy Tomy González, creador de Dietéticas Tomy. Escribo sobre comida saludable, productos de dietética, fitness y hábitos posibles, con una mirada simple y sin humo. Mi objetivo es ayudar a entender mejor qué comemos, qué compramos y cómo entrenamos, sin culpa ni promesas mágicas.