Sabes a qué se parece un estilo de vida feliz y saludable: dormir de buena calidad, mover el cuerpo, comer comidas nutritivas y mantener a raya el estrés. ¡Probablemente ya lo estás viviendo! Pero incluso cuando hacemos todas las cosas que nos hacen bien, muchos de nosotros todavía tenemos momentos en los que desearíamos estar un poco más saludables o seguir algunas estrategias adicionales para apoyar nuestro recorrido hacia un envejecimiento saludable.
Aquí tienes buenas noticias: no es necesario reformar todos los hábitos que ya tienes en mente. Hay pequeños “truquitos de salud” menos obvios que puedes añadir a tu rutina. Pueden marcar la diferencia en tu bienestar físico y mental, ayudarte a dormir mejor, a reducir el estrés y a sentirte más fuerte y con más energía a lo largo de tus días.
No hace falta intentar todos los trucos de salud de una vez. Piensa en estos como adiciones fáciles y factibles que puedes incorporar a tu vida a un ritmo que te funcione o según lo necesites. Haz solo uno de estos trucos de salud respaldados por expertos hoy, luego prueba más cada día y añade tus favoritos a tu rutina habitual.
Juega al Trueque en el Supermercado
Aquí tienes una manera divertida y fresca de acercarte a una alimentación saludable: haz al menos un intercambio por algo más sano cada vez que vayas al supermercado. Sustituye el cereal azucarado por avena o granola baja en azúcar, cambia el pan o las galletas elaboradas con harina blanca refinada por granos enteros con más fibra, y mejora los productos en conserva (que pueden contener jarabes azucarados o exceso de sodio) por fruta y verdura congeladas simples (que contienen solo el alimento entero).
Ponte a la jardinería
Cualquier persona puede cultivar en casa, incluso en áreas urbanas. Es una forma meditativa de pasar el tiempo y fomenta la cocina saludable. Pide un huerto de mostrador (Back to the Roots ofrece modelos compactos y asequibles que son fáciles de montar) o prueba dar una segunda vida a los restos de comida. Por ejemplo, puedes colocar las partes blancas de las cebolletas en un vaso con agua, donde crecerán nuevas raíces que luego podrás plantar en una maceta.
Limpia tu rutina de belleza
La próxima vez que te cueste decidir qué serum nocturno es el mejor, evita leer etiquetas o buscar en línea y abre la aplicación Yuka, que contiene información sobre millones de productos de belleza (¡y de comida!). Escaneas el código de barras de un producto y aparece una ventana con una valoración de salud de 1 a 100 (cuanto más baja, peor). Si tu opción tiene una puntuación baja, verás alternativas. Incluso puedes explorar los artículos más saludables por categoría.
Haz que la hidratación sea divertida
Todos estamos en una misión para beber más agua y alcanzar nuestras metas de hidratación, así que busca formas de hacer que beberla sea más emocionante. Prueba esta fórmula para cubos de hielo infusionados: fruta (bayas, cítricos o trozos de melón) + hierbas frescas (menta o albahaca) + agua. Congélalos en bandejas de hielo y luego echa estos cubos renovados en tu vaso de agua común o con gas.
¿Necesitas ayuda para recordar beber? Descarga una app como HydroCoach que te envíe avisos de “¡Bebe!”. Y consigue una botella reutilizable bonita o colorida (con pajita, si te va) que hará que la hidratación sea aún más divertida.
Maximiza tu mañana
Un ritual matutino de movimiento puede ayudarte a sentirte con energía y listo para afrontar el día, dice Jen Bruno, coach de salud certificada y entrenadora personal en Chicago. Puedes tomar tu café de la mañana mientras sales a caminar, probar yoga al amanecer o subarte a la bici para un paseo corto; lo importante es moverte.
Si lo consideras tu entrenamiento del día, apunta a aproximadamente 30 minutos. Otro beneficio: entrenar por la mañana acelera tu metabolismo y te hace más propenso a mantenerte activo durante el resto del día.
Camina descalzo
Pasar tiempo en la naturaleza puede mejorar el ánimo y reducir el estrés, según los estudios, pero podrías obtener aún más beneficio si caminas descalzo por tu jardín. Un estudio más antiguo de la revista Explore encontró que establecer contacto piel con tierra durante al menos 10 minutos podría reducir la inflamación y el dolor y aumentar el flujo sanguíneo, y otras investigaciones sugieren que caminar descalzo al aire libre podría favorecer un buen sueño y la salud cardiovascular.
Camina de forma extraña
Haz que tus pasos sean más divertidos cambiando la forma en que te desplazas varias veces a la semana. “Prueba lo que llamo ‘caminar raro’,” dice la experta en fitness Jen Sinkler. “Párate de puntillas, haz elevaciones de pantorrillas, haz círculos con las caderas, salta y atrápate en una sentadilla. Haz de ello un juego y dedícale tiempo para conocer tu cuerpo y cómo funciona.” Obtendrás cardio y trabajarás músculos diferentes a los que usas cuando solo pones un pie delante del otro.
Garabatea o colorea
¡Colorear no es sólo cosa de niños! Garabatear entre líneas es en sí mismo una forma de zen y alivia el estrés al permitir que el cerebro descanse y se relaje, y es una experiencia consciente porque aparta la atención de los factores estresantes y la dirige a la tarea que tienes entre manos, según la Mayo Clinic. También hay estudios que sugieren que la arteterapia puede ayudar a las personas a afrontar la ansiedad y la depresión.
Configura alertas de estiramientos
Programa tu teléfono para que te notifique cada 30 a 60 minutos, y luego estírate cuando lo escuches. “Estira las muñecas y el cuello, especialmente si trabajas frente a una computadora”, dice Steph Gaudreau, NASM-CPT, entrenadora de fuerza en San Diego. “Párate y haz giros suaves del torso, giros de hombros y flexiones laterales.”
Además de que se siente bien, estirar durante largos periodos sentado ayuda a prevenir dolor y rigidez muscular y articular; también puedes hacer estiramientos para mejorar el sueño.
Tómate duchas frías
Enjuagarte con agua fría durante 15 a 30 segundos puede ayudar a mejorar la circulación y darte un impulso de energía por la mañana, según la Cleveland Clinic. Cuando el agua fría roza la piel, provoca un choque rápido en tus sistemas nervioso y circulatorio, dilatando los vasos sanguíneos, aumentando el flujo de sangre hacia las extremidades y haciendo que el corazón bombee más rápido.
Merienda con cerezas
Las cerezas están cargadas de vitaminas, antioxidantes y otros compuestos vegetales que pueden ayudar a mejorar el sueño, fortalecer la inmunidad y reducir molestias articulares y musculares si las disfrutas con regularidad. Beber jugo de cereza ácida por la noche también es una buena idea, ya que podría ayudarte a conciliar el sueño más rápido y a mantenerlo, según sugieren los estudios. Así que adelante, ¡prueba qué pasa cuando comes cerezas todos los días!
Escribe una nota de agradecimiento
Realizar un gesto sencillo de gratitud puede darte un impulso inmediato de felicidad, encontró un estudio en Psychological Science, probablemente porque te inspira a sentir gratitud y a reflexionar sobre personas o experiencias positivas.
Sé creativo con la forma de entregarlo: compra un pack de bonitas tarjetas y un bolígrafo agradable, o simplemente envía un correo electrónico o un mensaje corto (¡aprovechando algunos emojis alegres!).
Prueba la respiración consciente
La respiración profunda puede beneficiarte de muchas maneras. Es una excelente forma de aliviar el estrés y también puede ayudar a fortalecer los abdominales. Tener un core fuerte es clave para una mejor postura y también ayuda a prevenir lesiones al realizar tareas cotidianas como levantar una caja o guardar las compras en un estante alto.
Pruébalo: inhala por completo y deja que tu abdomen se llene de aire, luego exhala con fuerza como si estuvieras empañando un espejo. Concéntrate en respirar hacia la caja torácica mientras mantienes los músculos del abdomen tensos durante al menos 30 segundos. Empieza con tres sesiones al día y ve aumentando hasta un minuto por sesión; si puedes hacerlo, significa que tu core se está fortaleciendo.
Cuenta las tareas del hogar como ejercicio
¿Demasiado cansado para cortar el césped y hacer tu rutina diaria de ejercicio? No te castigues demasiado: la ciencia dice que las tareas domésticas también son una forma de ejercicio. Moverse y aumentar la frecuencia cardíaca puede afectar positivamente la fuerza muscular y la salud en general, desde el corazón hasta el cerebro.
No abandones tus entrenamientos habituales por completo, pero siéntete libre de contar con la aspiradora y el peso de las compras para acercarte a tu total semanal.
Siéntate en el piso
Ver series puede sonar como una actividad perezosa, pero cuando lo haces en el suelo puedes realinear tu cuerpo, dice Kelly Starrett, D.P.T., fisioterapeuta y cofundador de The Ready State. “Sentarse en el suelo es una de las formas de mantener las caderas abiertas, y la columna se protege y se reinicia”, afirma. “Además, involucra músculos que no se usan cuando te sientas en una silla.”
No hace falta estar en la posición de loto perfecta: puedes hacer una sentadilla, ponerte de rodillas o sentarte con las piernas estiradas. Cada una apunta a diferentes músculos. Como mérito extra, levantarte regularmente del suelo sin apoyarte en nada puede ayudar a mejorar tu equilibrio, lo que, según estudios, podría ayudar a reducir el riesgo de caídas que aumenta con la edad.
Comienza con los “Domingos de Bandeja”
Poner verduras y proteína en una bandeja para hornear con tus hierbas y especias favoritas y asarlas es una de las formas más fáciles de poner la cena sobre la mesa y comer alimentos saludables. Sé creativo con los productos de temporada.
Designar un día concreto de la semana para este tipo de cena (no tiene que ser domingo) te da la oportunidad de preparar con antelación para poder probar nuevos alimentos y recetas saludables.
Consejo profesional: haz suficiente para sobras para que puedas cubrir varios almuerzos durante la semana.
Haz una pausa entre bocado
La indigestión es incómoda y apaga tu energía, y una de las causas más comunes es comer demasiado rápido, según Sydney Greene, nutricionista titulada en Colorado. “Nuestro cerebro necesita 20 minutos para ponerse al día con el estómago y reconocer que ya estamos llenos. Dejar el tenedor exige masticar, saborear y percibir la comida en la boca, lo que puede ayudar a evitar comer rápido o en exceso”, explica.
Desconecta
Crea un conjunto de pasos para la hora de acostarte para preparar el sueño: atenúa las luces, escucha música relajante mientras te cepillas los dientes o practica una breve meditación. Y no olvides guardar los dispositivos digitales al menos 30 minutos antes de acostarte para evitar la luz azul que interfiere con la melatonina. Tu rutina nocturna juega un papel importante para asegurarte de dormir las ocho horas que tu cuerpo necesita para reiniciarse por completo cada noche.
