Si bien existe una gran variedad de alimentos saludables y nutritivos para consumir de forma regular, hay muy pocos productos que puedas comer sin límite. Después de todo, algunas frutas tienen un alto contenido de azúcar, algunas verduras pueden provocar hinchazón y algunos alimentos sanos resultan sorprendentemente altos en sodio. En otras palabras, el hecho de que un alimento se considere ampliamente beneficioso para la salud no significa que debas dejar de ser consciente de la cantidad que consumes.
Conoce a los expertos: Sapna Peruvemba, M.S., R.D.N., una dietista basada en plantas con sede en Loma Linda, CA; Kendra Haire, R.D.N., L.D., una nutricionista dietista registrada y fundadora de Radiant Nutrition & Wellness en Leander, TX.
El sodio, en particular, puede ser un nutriente difícil de rastrear, ya que nuestro cuerpo sí lo necesita. “El sodio es un electrolito esencial que ayuda a regular el equilibrio de fluidos y es necesario para la señalización nerviosa y la contracción muscular”, afirma Sapna Peruvemba, M.S., R.D.N., una dietista basada en plantas con sede en Loma Linda, CA. Pero, por crucial que sea para mantener estos procesos, consumir demasiado sodio puede ser dañino.
Sigue leyendo para descubrir los peligros de una ingesta excesiva de sodio, además de los alimentos “saludables” que pueden contener un sodio sorprendentemente alto y sobre los que deberías estar atento.
Los peligros de consumir demasiado sodio
La Asociación Americana del Corazón (AHA) recomienda que los adultos apunten a no consumir más de 2,300 miligramos (mg) de sodio al día, con un objetivo óptimo de alrededor de 1,500 mg por día. ¿Por qué? Comer mucho más que esta cantidad de forma diaria puede tener consecuencias duraderas.
“Consumir de manera constante un exceso de sodio a lo largo del tiempo puede provocar hipertensión y también ejercer presión sobre los riñones”, explica Kendra Haire, R.D.N., L.D., una nutricionista dietista registrada y fundadora de Radiant Nutrition & Wellness en Leander, TX. Según la AHA, el exceso de sodio también puede aumentar el riesgo de un agrandamiento del músculo cardíaco, osteoporosis, accidente cerebrovascular, insuficiencia cardíaca, cálculos renales y cáncer de estómago, además de hacer que retengas más agua y experimentes hinchazón, distensión o aumento de peso. Y aun así, la AHA señala que el 90% de los estadounidenses consume demasiado sodio, con un promedio de 3,400 mg al día.
¿Quién necesita vigilar su ingesta de sodio?
Aunque todos deberían esforzarse por mantener su ingesta de sodio dentro de un rango saludable, hay algunas personas que deben ser más vigilantes. Según Haire y Peruvemba, estas incluyen a personas con:
- Hipertensión
- Diabetes tipo 2
- Enfermedad renal
- Enfermedad cardíaca u otras condiciones del corazón
Peruvemba agrega que las personas que tienen estas condiciones de salud deberían consultar a su médico para obtener recomendaciones personalizadas sobre el sodio.
Alimentos saludables que sorprenden por su alto contenido de sodio
“Hay algunos alimentos que tienden a ser altos en sodio, muchos de los cuales sí tienen beneficios para la salud,” dice Haire. La mayoría de estos son alimentos procesados y envasados, que representan la mayor parte del sodio que consumen los estadounidenses, según la AHA. Y si bien ninguno de estos alimentos es intrínsecamente “poco saludable”, señala Peruvemba, la cantidad de sodio que contienen podría sorprenderte.
A continuación se presentan los alimentos que, según los expertos, pueden contener una cantidad sorprendente de sodio, así que asegúrate de revisar la información nutricional antes de disfrutarlos:
- Frutos secos salados
- Pan integral
- Sopa enlatada
- Algunas legumbres y verduras en lata
- Requesón
- Palomitas de maíz
- Aderezos para ensaladas, condimentos y salsas
- Comidas congeladas
- Fiambres
- Jugo de vegetales
- Pepinillos
- Camarones congelados
La conclusión
Aunque los alimentos mencionados arriba pueden contener una cantidad sorprendentemente alta de sodio, eso no significa que debas eliminarlos por completo de tu dieta. “Todos estos alimentos todavía pueden disfrutarse en versiones con menos sodio”, afirma Haire. Por eso, Peruvemba enfatiza la importancia de revisar la etiqueta nutricional y el tamaño de la porción antes de comprar. “Algunas latas de sopa contienen dos porciones, por lo que comerlas enteras puede sumarse rápidamente”, dice. “Para los alimentos envasados, siempre compara marcas y elige opciones con menor sodio cuando estén disponibles.”
