Al igual que la presión arterial alta, el colesterol alto no tiene síntomas visibles, pero puede tener un impacto profundo en la salud de tu corazón. Si tus números salen altos tras un análisis de sangre de rutina, tu médico puede recetar medicamentos como una estatina para ayudar, pero también existen cambios en el estilo de vida que puedes hacer para disminuir tus niveles de LDL (el “colesterol malo”). Entre ellos destaca incorporar alimentos que mejoran el colesterol en tu dieta.
Conoce a los expertos: Martha Theran, M.S., R.D.N., nutricionista dietética y educadora registrada en el Pritikin Longevity Center; y Deepak Talreja, M.D., jefe clínico de cardiología de Sentara Health.
El colesterol es una sustancia que el cuerpo produce de forma natural y que es necesaria para crear nuevas células y hormonas, según la Asociación Americana del Corazón. Pero demasiado de este en la sangre—especialmente el colesterol LDL y los triglicéridos, que son un tipo de grasa—puede provocar que se estrechen las arterias y aumentar el riesgo de coágulos, accidente cerebrovascular y ataque cardíaco. Comer más alimentos antiinflamatorios (y evitar los inflamatorios) puede ayudar a prevenir esa acumulación de grasa y, a su vez, reducir tu riesgo.
De hecho, los estudios han mostrado que reducir las grasas saturadas, evitar las grasas trans, aumentar la fibra soluble y dar prioridad a frutas y verduras ricas en antioxidantes puede reducir el colesterol LDL entre un 5 y un 30%, dependiendo de la adherencia y la genética, según Martha Theran, M.S., R.D.N., nutricionista dietética y educadora en el Pritikin Longevity Center.
Los alimentos que reducen el colesterol actúan ayudando a tu cuerpo a eliminar el daño que ya se ha producido. Por ejemplo: “Aumentar la fibra soluble une el colesterol en el intestino y lo elimina del cuerpo”, comenta Deepak Talreja, M.D., jefe clínico de cardiología de Sentara Health. Las grasas saludables, como las presentes en los frutos secos y las semillas, pueden aumentar el HDL (el “colesterol bueno”) y equilibrar las cosas al reducir los triglicéridos, un tipo de grasa que también contribuye a las enfermedades del corazón, añade el Dr. Talreja. Por último, nutrientes llamados fitoesteroles que se encuentran en frutas y verduras y proteínas de origen vegetal pueden bloquear la absorción del colesterol malo, afirma. Por otro lado, cenar un trozo de carne grasosa, como un ribeye, es más probable que aumente tus niveles.
A continuación, los expertos comparten los mejores alimentos para comer para mejorar el colesterol, además de algunas ideas sobre cómo disfrutarlos.
Foods to eat to lower cholesterol
Avena y cebada
Estos granos son ricos en la fibra soluble beta-glucano, que se une al colesterol en el intestino y lo elimina del cuerpo a través de las heces, dice Theran. Puedes tomar avena para el desayuno y cebada para la cena, o incorporarla en una sopa contundente, sugiere el Dr. Talreja.
Lentils and beans
Las legumbres, ricas en fibra soluble y proteína de origen vegetal, ayudan a ralentizar la digestión y a reducir la absorción del colesterol, dice Theran. El Dr. Talreja añade que también pueden ayudar a estabilizar la glucosa en sangre y son estupendas para añadir a ensaladas, sopas o wraps.
Pescado graso
El salmón, la caballa y las sardinas son ricos en ácidos grasos omega-3, que reducen los triglicéridos y pueden aumentar el HDL (colesterol “bueno”), afirma Theran. El Dr. Talreja recomienda apuntar a al menos dos porciones de pescado graso por semana.
Frutos secos
Frutos secos como las nueces y las almendras contienen grasas insaturadas saludables, fibra y esteroles vegetales que ayudan a reducir el LDL, dice Theran. El Dr. Talreja afirma que comer un puñado pequeño diario (aproximadamente una onza) es beneficioso para el corazón y suficiente para marcar la diferencia.
Aguacate
El aguacate es rico en grasas monoinsaturadas y fibra, lo que podría reducir el LDL sin afectar los niveles de HDL, explica Theran. El Dr. Talreja recomienda usar aguacate en lugar de mantequilla o queso en tostadas y sándwiches.
Aceite de oliva
El aceite de oliva extra virgen es rico en antioxidantes protectores del corazón y en grasas insaturadas, lo que puede reducir la inflamación y la oxidación del LDL, una reacción química que conduce a la inflamación y a la formación de placa, explica Theran.
Manzanas, bayas y cítricos
Estas frutas contienen pectina, un tipo de fibra soluble que se une al colesterol malo y puede ayudar a eliminarlo del cuerpo a través del tracto digestivo, dice el Dr. Talreja. Para maximizar tu ingesta de fibra, consume la piel cuando sea posible.
Hojas verdes
Hojas oscuras y verdes como la espinaca, la col rizada, la rúcula y la acelga son especialmente buenas para el colesterol porque son bajas en calorías, altas en fibra y ricas en fitoesteroles que bloquean la absorción del colesterol, dice Theran.
Proteína de soja
El tofu, la leche de soja y el edamame contienen proteínas de origen vegetal e isoflavonas, que son compuestos vegetales que pueden ser antiinflamatorios y reducir ligeramente el LDL, según Theran. Puedes usar fácilmente tofu o tempeh como sustituto de la carne en salteados y tazones de granos.
Té verde
El té verde es rico en catequinas, un tipo de antioxidante que ayuda a reducir la absorción de colesterol y a mejorar los perfiles lipídicos, dice Theran, siempre y cuando no abuses de edulcorantes o cremas.
Tomates
Los tomates son particularmente ricos en licopeno, un antioxidante que podría incrementar los niveles de colesterol HDL, según una revisión de 2021 publicada en el Journal of Food Science.
Semillas de chía
Semillas de chía son ricas en fibra soluble, lo que ayuda a atrapar el colesterol en el intestino, facilitando su eliminación del cuerpo. También se ha demostrado que mejoran los niveles de colesterol HDL.
La conclusión
“Una dieta saludable para el corazón, rica en plantas, fibra y grasas saludables—especialmente dentro de un marco mediterráneo o basado en plantas—es una herramienta poderosa para reducir el colesterol”, dice el Dr. Talreja. “Combinada con ejercicio regular, este enfoque ofrece a las personas las mejores probabilidades de reducir el riesgo cardiovascular y vivir vidas más largas y saludables.”
Tomy González
Soy Tomy González, creador de Dietéticas Tomy. Escribo sobre comida saludable, productos de dietética, fitness y hábitos posibles, con una mirada simple y sin humo. Mi objetivo es ayudar a entender mejor qué comemos, qué compramos y cómo entrenamos, sin culpa ni promesas mágicas.