10 Posturas de Yoga en Silla para Mejorar la Movilidad y la Fuerza

Si te encanta el yoga, pero ahora mismo no puedes bajar al suelo para hacer una secuencia, recurre a una silla. Es una forma suave y accesible de cosechar todos los beneficios del yoga para un envejecimiento saludable.

“El yoga en silla es una práctica muy empoderadora porque te acompaña justo donde estás. Puedes moverte dentro de un rango que te resulte completamente cómodo y, poco a poco, ir preparando tu camino hacia posturas más desafiantes a tu propio ritmo y de una forma que se sienta muy segura, respaldada y accesible”, señala Lauren Maher, terapeuta de yoga certificada y creadora de The Chair Yoga Deck.

Además de ser una excelente forma de aliviar el estrés y realizar un entrenamiento de bajo impacto, el yoga en silla también es atractivo porque puedes hacer unas cuantas poses cada vez que necesites un estiramiento rápido o un reinicio mental, ya sea en el trabajo, en casa o incluso durante un viaje—no se requiere esterilla de yoga ni un suelo limpio.

¿Con el interés despertado? Aquí tienes lo que los expertos quieren que sepas sobre el yoga en silla, además de un entrenamiento exclusivo de la nueva baraja de tarjetas de yoga de Maher.

Equipo necesario: una silla resistente con respaldo y una esterilla de yoga o calcetines antideslizantes.

Beneficios del Yoga en Silla

El yoga en silla es diferente del yoga tradicional en que te sostienen físicamente durante cada movimiento; esto puede ayudarte a lograr la forma adecuada, haciendo que el entrenamiento sea más eficaz.

Más allá de eso, los beneficios del yoga en silla son los mismos que ofrece el yoga con esterilla: ayuda a fortalecer los músculos; mejora el equilibrio, la flexibilidad y el rango de movimiento; fomenta la conexión mente-cuerpo; y puede contribuir significativamente a reducir el estrés y la ansiedad. Un pequeño estudio incluso encontró que un programa de yoga en silla de 12 semanas redujo el dolor y mejoró la funcionalidad diaria en mujeres con osteoartrosis de rodilla.

“El yoga también ha demostrado activar el sistema nervioso parasimpático (a menudo apodado el estado de ‘descanso y digestión’), lo que ayuda a disminuir la frecuencia cardíaca, reducir la presión arterial y favorece la digestión, la función inmunitaria y un sueño reparador”, añade Maher.

Todas estas cosas apoyan un envejecimiento saludable y pueden ayudarte a evitar caídas o lesiones, para que permanezcas tan independiente y vibrante como sea posible mientras persigues la longevidad.

Los Mejores Movimientos de Yoga en Silla

Maher comparte esta rutina exclusiva de yoga en silla que trabaja todo el cuerpo de la cabeza a los pies. Si haces esta rutina sobre un suelo no alfombrado, es recomendable colocar una esterilla de yoga debajo de la silla para mayor estabilidad o ponerte un par de calcetines antideslizantes para evitar resbalones.

Comienza haciendo esta rutina una vez a la semana, con el objetivo de ir aumentando hasta dos o tres veces a la semana.

1. Postura del Gato y la Vaca

Por qué funciona:

Esta secuencia de dos movimientos estira y libera la espalda baja y alta, el cuello, los hombros y el pecho. También fomenta la movilidad de la columna vertebral.

Cómo hacerlo:

1. Siéntate alto con los pies separados a la anchura de las caderas. Coloca las manos sobre los muslos.
2. Ahora, redondea la columna hacia la parte de atrás de la silla, acercando la barbilla al pecho y sujetando la pelvis hacia dentro. Toma 3-5 respiraciones.
3. Ahora, levanta suavemente el pecho, manteniendo relajados los hombros y el abdomen, dirigiendo la barbilla hacia arriba y arqueando la espalda baja. Toma 3-5 respiraciones.

2. Estiramiento Lateral

Por qué funciona:

Estira y libera los hombros, el cuello y la jaima costal, junto con los músculos laterales del tronco, incluidos los oblicuos.

Cómo hacerlo:

1. Siéntate erguido y relaja los hombros.
2. Coloca la mano derecha a tu lado en el borde de la silla o sobre el muslo.
3. Presiona el borde exterior de la palma derecha contra el asiento de la silla o el muslo, con los dedos mirando hacia afuera o doblados bajo el asiento.
4. Inhala y extiende el brazo izquierdo hacia arriba y sobre el lado derecho, con la palma mirando hacia adelante; alcanza lo más que te resulte cómodo. Toma 3-5 respiraciones.
5. Repite del otro lado.

3. Guerrero II Sentado

Por qué funciona:

Abre el pecho mientras estiras y fortaleces las piernas, los hombros y la parte superior de la espalda.

Cómo hacerlo:

1. Siéntate erguido al borde de la silla.
2. Coloca los pies separados de forma cómoda y amplia. Gira la rodilla izquierda y los dedos del pie hacia la izquierda, alineados con el tobillo. Ahora, extiende la pierna derecha hacia el costado y presiona con el pie derecho, con los dedos apuntando hacia afuera a unos 45 grados.
3. Extiende los brazos hacia los lados, con las palmas hacia abajo. Gira la cabeza hacia la izquierda y toma de 3 a 5 respiraciones.
4. Repite del lado opuesto.

4. Guerrero II Sentado

Por qué funciona:

Estira y fortalece las piernas y el tronco, y mejora la flexibilidad del pecho, hombros, cuello y espalda.

Cómo hacerlo:

1. Siéntate erguido al borde de la silla.
2. Gira la rodilla izquierda y los dedos del pie hacia afuera, manteniendo la rodilla alineada sobre el tobillo. Ahora extiende la pierna derecha hacia el costado y presiona con el pie derecho, con los dedos apuntando hacia afuera a aproximadamente 45 grados.
3. Desliza la mano derecha hacia atrás para apoyar la muslo derecho. Alza la mano izquierda hacia el cielo mientras elevas suavemente el pecho y arqueas la espalda.
4. Toma 3-5 respiraciones.
5. Repite del lado opuesto.

5. Postura de la Angulación Lateral Sentada

Por qué funciona:

Estira y fortalece las piernas, los brazos, los hombros y la parte superior de la espalda, además de elongar los oblicuos.

Cómo hacerlo:

1. Siéntate erguido al borde de la silla, con los pies separados a una distancia cómoda y amplia.
2. Gira la rodilla izquierda y los dedos del pie hacia la izquierda y extiende la pierna derecha hacia la derecha, con los dedos del pie girados hacia afuera a unos 45 grados.
3. Introduce el abdomen y inclina la cintura hacia la izquierda, apoyando el antebrazo izquierdo sobre el muslo.
4. Presiona con el antebrazo e extiende el brazo derecho hacia arriba y hacia la izquierda con la palma mirando hacia abajo.
5. Toma de 3 a 5 respiraciones.
6. Repite del lado opuesto.

6. Estiramiento de Pecho de Pie

Por qué funciona:

Estira el pecho y el cuello mientras fortaleces las piernas, el abdomen, los hombros y la espalda alta.

Cómo hacerlo:

1. Párate frente a la parte trasera de la silla; coloca las manos en la parte superior de la espalda de la silla.
2. Empuja con los pies, acerca ligeramente el abdomen hacia adentro. Presiona las manos contra la parte superior de la espalda de la silla y levanta suavemente el pecho/corazón.
3. Amplía la clavícula y, ligeramente, junta los omóplatos, manteniendo la barbilla elevada.
4. Toma de 3 a 5 respiraciones.

7. Perro Boca Abajo de Pie

Por qué funciona:

Fuerza las piernas, los hombros, la espalda superior y el cuello, al tiempo que alargas la columna y los oblicuos, y abres los isquiotibiales, glúteos, gemelos y tobillos. Deberías sentir el estiramiento en toda la espalda.

Cómo hacerlo:

1. Coloca la silla contra una pared para mayor estabilidad. Párate frente a la espalda de la silla.
2. Inclínate hacia adelante y coloca las manos sobre la parte superior de la espalda de la silla.
3. Desliza suavemente los pies hacia atrás, manteniendo los brazos rectos y dejando que el pecho caiga entre los hombros, hasta sentir un estiramiento cómodo en las piernas y la espalda (si es necesario, flexiona ligeramente las rodillas para ayudar con el estiramiento).
4. Relaja las escápulas para que la parte posterior del cuello se estire/elongue.
5. Toma de 3 a 5 respiraciones.

8. Figura Cuatro

Por qué funciona:

Libera tensiones en los glúteos mientras mejoras el rango de movimiento. También estirarás los glúteos, los isquiotibiales, la parte baja de la espalda y los tobillos. Esta postura puede ayudar a reducir el dolor ciático.

Cómo hacerlo:

1. Siéntate erguido con los pies separados a la anchura de las caderas.
2. Mantén las caderas de sentado uniformes y eleva la rodilla izquierda. Utiliza la mano derecha para guiar el tobillo izquierdo sobre la rodilla derecha. Flexiona ligeramente los dedos del pie derecho para acercarte.
3. Inclínate ligeramente hacia adelante para un estiramiento más profundo, manteniendo la espalda recta.
4. Toma de 3 a 5 respiraciones.
5. Repite del otro lado.

9. Estiramiento de Pierna Única Sentado

Por qué funciona:

Estira los isquiotibiales, glúteos, pantorrilla, tobillo, pie y la parte posterior de la rodilla.

Cómo hacerlo:

1. Siéntate erguido con los pies separados a la anchura de las caderas.
2. Extiende la pierna derecha hacia delante, manteniendo el talón presionando contra el suelo y flexiona los dedos del pie hacia ti.
3. Haz una pausa y flexiona el tronco hacia adelante desde la cadera, manteniendo la espalda recta.
4. Toma de 3 a 5 respiraciones.
5. Repite del otro lado.

10. Postura Meditativa

Por qué funciona:

Termina esta rutina en una nota de calma, mejorando tu concentración.

Cómo hacerlo:

1. Siéntate alto con los pies separados a la altura de las caderas. Relaja los hombros y las facciones faciales.
2. Acerca las palmas en el centro del pecho; presiona suavemente las manos juntas con los dedos apuntando hacia arriba.
3. Cierra los ojos y respira lentamente durante al menos 1 minuto (más si te sientes muy bien).