Si tu estómago ruge a petición a media mañana y te deja contando los minutos para el almuerzo, es posible que tu desayuno necesite un pequeño cambio. “Tomar un desayuno nutritivo prepara a tu cuerpo con energía estable para la mañana y, en realidad, puede influir en las decisiones de comida que tomas más tarde en el día”, dice Sarah Gold Anzlovar, M.S., R.D.N., L.D.N..
<p data-journey-content="true" data-node-id="1" class="css-1ood0zq emevuu60">De hecho, las personas que desayunan tienden a obtener más proteína, fibra y vitaminas y minerales esenciales (y menos azúcares añadidos) en general que las que omiten el desayuno, según la investigación. Necesitas una variedad de nutrientes para apoyar la salud en general y prevenir enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2 o las enfermedades del corazón, pero uno que resulta especialmente clave cuando se trata de construir un desayuno equilibrado con máximos beneficios es la proteína.
<p data-journey-content="true" data-node-id="2" class="css-1ood0zq emevuu60">“La proteína se digiere lentamente y activa las hormonas de saciedad, por lo que un desayuno con alto contenido proteico te mantiene satisfecho durante horas”, dice Anzlovar. También ayuda a ralentizar la digestión de los carbohidratos de tu comida, de modo que tus niveles de azúcar en sangre se mantengan más equilibrados y tus niveles de energía sean más estables durante la mañana.
<p data-journey-content="true" data-node-id="5" class="css-1ood0zq emevuu60">¿Listo para mantenerte lleno hasta la comida y tener más energía a lo largo del día? Degusta estos desayunos altos en proteína. Cada uno tiene aproximadamente 30 gramos de proteína, y las dietistas los utilizan para comenzar sus días.
¿Cuáánta proteína deberías comer en el desayuno?
Sabes que la proteína debe estar al frente de tu comida matutina, pero ¿cuánta proteína deberías proponerte para el desayuno? La cantidad que necesitas cada día depende de tus metas nutricionales, nivel de actividad, edad, peso, estatura y más, explica Anzlovar. Sin embargo, la investigación sugiere que para la mayoría de las personas, 30 gramos de proteína en el desayuno podrían ser el punto ideal para favorecer la saciedad y ayudar a equilibrar los niveles de glucosa en la sangre.
Llegar a 30 gramos de proteína con tu desayuno puede parecer un poco intimidante al principio, ya que Samantha DeVito, M.S., R.D. explica, considerando que “muchos alimentos tradicionales de desayuno como cereales, pasteles o tostadas por sí solos no suelen ser alimentos con alto contenido proteico.” Pero con las combinaciones adecuadas de alimentos, puedes armar fácilmente un desayuno equilibrado y rico en nutrientes con mucha proteína, como los que aparecen a continuación. ¡Y son todos sencillos de preparar!
1. Requesón y huevos sobre tostada
1/2 taza de requesón bajo en grasa + 2 huevos duros + 1 rebanada de tostada integral
Sustituye la tostada blanca con mantequilla por una tostada de trigo entero cubierta con una buena porción de requesón y una capa de huevos duros en rodajas. “El requesón y los huevos proporcionan una fuente completa de proteína, mientras que los granos enteros añaden fibra y nutrientes importantes para un inicio equilibrado del día”, comenta DeVito.
Añade una generosa pizca de condimento para bagel con todo y un chorrito de chili crisp encima para un toque sabroso y disfruta de una fruta al lado para aportar fibra extra e hidratación.
2. Smoothie alto en proteínas
1 cucharada de proteína de suero + 1 taza de leche + 1 cucharada de mantequilla de maní + fruta y verduras
“Los batidos son una opción conveniente para las mañanas ocupadas, y combinar proteína con fruta y grasas saludables produce un desayuno equilibrado que favorece la saciedad y la energía sostenida”, dice DeVito.
Para una receta de batido saludable, aprobada por dietistas y que cubre todos los grupos de alimentos, utiliza una porción de proteína de suero con tu leche favorita (si eres vegano o prefieres una opción vegetal, busca una proteína en polvo elaborada con proteínas vegetales como guisantes o soja), un puñado de bayas, hojas verdes y una cucharada de mantequilla de frutos secos.
3. Caja Bento de desayuno
2 huevos duros + 1 manzana en rodajas + 1 onza de queso cheddar + 2 cucharadas de mantequilla de maní
Si no tienes mucho apetito por la mañana o no tienes tiempo para sentarte a comer una comida completa, una caja bento de desayuno rica en proteína es la opción. Con huevos duros, fruta, queso y mantequilla de frutos secos, puedes preparar tu caja la noche anterior y tomarla al salir de casa para una comida llena de proteínas que es fácil de disfrutar durante el trayecto o en tu escritorio.
4. Waffles proteicos
2 waffles con proteína + ⅔ taza de yogur griego + 1 taza de frutos rojos + 1 cucharada de mantequilla de maní + 1 cucharada de jarabe de arce
Puedes encontrar waffles congelados con aporte proteico extra, así que tenlos a mano para desayunos simples. Puedes combinarlos fácilmente con un par de extras para obtener una comida satisfactoria que suministra 30 gramos de proteína y 10 gramos de fibra. Cubre tus waffles con mantequilla de maní y un chorrito de jarabe de arce, y luego añade una porción de yogur griego y bayas encima o sírvelo en un tazón aparte.
Al preparar este desayuno alto en proteína, también puedes calentar bayas congeladas y verter todo el tazón sobre las waffles, junto con yogur griego para obtener un topping dulce similar a un sirope natural.
5. Sándwich de bagel y huevo
1 bagel de trigo integral + 2 huevos + 1 loncha de queso cheddar + hojas verdes
Aunque la gente piensa que los bagels son solo carbohidratos vacíos, en realidad contienen una buena cantidad de proteína, y la mayoría de los bagels aporta alrededor de 10 gramos por porción. Anzlovar recomienda cubrir tu bagel con huevos y una loncha de queso para un impulso extra de proteína, junto con un buen puñado de hojas verdes para fibra y otras vitaminas.
6. Pudín proteico de chía
3 cucharadas de semillas de chía + 1/2 taza de leche + 2/3 taza de yogur griego cubiertos con 2 cucharadas de almendras fileteadas + 1 taza de arándanos
El pudín de chía es la comida previa al desayuno más alta en fibra y proteína. Además de 30 gramos de proteína, este desayuno aporta 18 gramos de fibra que ayuda a mantener la regularidad, superando la mitad de la cantidad que la mayoría necesita en un día. Además, las semillas de chía están entre los alimentos con más omega-3 beneficiosos para el corazón que el pescado.
Con la base de chía, leche y yogur griego, puedes moldear tus toppings usando diferentes frutos, nueces, semillas y endulzantes si hace falta.
7. Revuelto de huevo y verduras
2 huevos enteros + 2 claras + 1/2 taza de verduras salteadas + 1 rebanada de pan de grano germinado + 1 cucharada de mantequilla de maní
Combinar huevos con claras en un revuelto de verduras aporta más proteína y reduce la grasa saturada de tu comida. En lugar de pan blanco, sirve pan de grano germinado a un costado, que suele contener entre 4 y 7 gramos de proteína por rebanada, frente a 1 gramo que suele encontrarse en el pan blanco refinado.
8. Avena preparada de la noche a la mañana
1/2 taza de copos de avena + 1 cucharada de semillas de chía + 1 taza de leche + 1/2 taza de yogur islandés skyr natural sin azúcar + 1/2 oz de nueces + bayas y miel
Aunque existen docenas de recetas de avena para preparar la mañana siguiente con alto contenido proteico, Anzlovar recomienda usar una base de avena, semillas de chía, leche y skyr o yogur griego (estos yogures son los que más proteína aportan). Prepara la avena en un frasco la noche anterior y te despertarás con el desayuno listo para comer.
9. Bagel fino de salmón y huevo
Bagel fino + 2 cucharadas de queso crema + 1 huevo revuelto + 3 onzas de salmón ahumado
Este desayuno sabroso tiene menos carbohidratos que un sándwich tradicional de bagel con salmón y es uno de mis favoritos. Un bagel fino tostado cubierto con queso crema, huevo revuelto y unas onzas de salmón ahumado te aporta una alta dosis de proteína y ácidos grasos omega-3, y se prepara en solo unos minutos en una mañana ajetreada. Y es el vehículo perfecto para incorporar ensalada o brotes como topping o como bocado ligero al lado.
10. Tazón de yogur griego con proteína
1 taza de yogur griego natural + 1 taza de fresas en rodajas + 1 cucharada de miel + 1 cucharada de semillas de cáñamo + ¼ de taza de granola
Conviertes fácilmente una taza de yogur griego natural en un desayuno lleno de proteína y fibra que te sostiene, al combinar un toque de endulzante, fruta, semillas de cáñamo y granola. Solo toma unos minutos armarlo y puedes adaptar la receta a las frutas, semillas y edulcorantes que tengas a mano.
