Las ventajas de comer arroz integral

El arroz integral es el segundo cereal más consumido del mundo después del trigo. Especialmente en los países asiáticos es una de las bases de la alimentación debido a que es barato, fácil de producir, rico en nutrientes e hidratos de carbono complejos.

Desde el punto de vista nutricional, los hidratos de carbono complejos son buenos para nuestro organismo porque proporcionan glucosa de forma rápida y sostenida, lo que permite mantener constantes los niveles de azúcar en la sangre.

Cuando hablamos de cereales integrales, nos referimos a granos que no fueron completamente procesados y todavía conservan el germen íntegro con la capa de salvado que lo envuelve, lo que le confiere un color más oscuro. El germen es la parte reproductiva que germina para crecer en una planta.

A diferencia del arroz blanco, que pierde muchas de sus propiedades nutricionales, el integral aporta vitaminas B1, B2, B6 y E, grasas saludables, minerales como potasio, fósforo y magnesio, y también algo de proteínas. Además, es un alimento apto para las personas celíacas porque no contiene gluten.

Por otro lado, el arroz integral tiene un efecto positivo sobre el sistema digestivo, en especial sobre el intestino grueso, ayuda a expulsar toxinas y se puede usar en casos de diarrea y náuseas. Además, los alimentos ricos en fibra son más saciantes que los refinados y se digieren más lentamente, por lo que son ideales para bajar de peso.

Su alto contenido de almidón resistente, una fibra insoluble altamente fermentable, ejerce una acción prebiótica muy beneficiosa para nuestra flora intestinal.

Además, el arroz integral es rico en flavonoides, como antocianinas, proantocianidinas, kaempferol y quercetina; ácidos fenólicos, como el ácido gálico, ferúlico, elágico, clorogénico y cafeico; y fitoesteroles. Todos estos elementos antioxidantes ayudan a controlar el colesterol y a mantener sano el sistema cardiovascular.

Para preparar arroz integral debemos cocinarlo por más tiempo (entre 30 y 60 minutos) y con más agua que el blanco: tres tazas de agua por cada taza de arroz. Incluso es recomendable lavarlo primero o ponerlo en remojo como hacemos con las lentejas.