Cómo incluir más proteína vegetal en nuestra dieta

Las proteínas son moléculas formadas por cadenas de aminoácidos que son utilizados por nuestro organismo para formar tejidos, enzimas, hormonas, anticuerpos y algunos neurotransmisores.

Una dieta rica en proteínas es fundamental para la reparación y el crecimiento de los músculos. Por esa razón muchos deportistas consumen suplementos dietarios que aportan grandes cantidades de proteínas sin necesidad de ingerir mucho alimento.

Las proteínas pueden ser de origen animal o de origen vegetal. Las de origen animal son más fáciles de asimilar pero muchos de los alimentos que aportan proteínas, como la carne roja, también contienen grasas o aumentan el colesterol. En una dieta normal es necesario 1 gramo de proteínas por kilo de peso corporal.

En el reino vegetal, podemos encontrar proteínas muy saludables en diferentes tipos de alimentos. Las legumbres, como los garbanzos, las lentejas y los porotos, son muy ricas en proteínas. Pero además, no aportan grasas y contienen minerales esenciales para el cuerpo. Las soja y sus derivados, como la leche de soja o el tofu, también tienen proteínas de alta calidad.

Entre los pseudocereales y los cereales se destacan la quinua, el amaranto y el trigo sarraceno, que contienen todos los aminoácidos esenciales. También encontramos muchas proteínas en cereales como el trigo y el mijo.

Los frutos secos aportan proteínas y tienen la ventaja de ser ricos en vitaminas, minerales y ácidos grasos saludables como el omega 3 y 6. Si bien no tienen grasas, es necesario consumirlos en forma moderada porque contienen muchas calorías.

Finalmente, las semillas de chía, el sésamo, las semillas de girasol y el lino son una fuente excelente de proteína. Pueden acompañar ensaladas, yogur, los cereales del desayuno o cualquier tipo de batidos (unos 100 gramos de chía te aporta 17 gramos de proteína).